Плавучі архіви - Вайдер Румунія
Домашні тренування
Домашні тренування
Питання: "Якою би була схема, яку я міг би робити вдома?" - Джейк Л., Сіракузи, Нью-Йорк
Відповідь: Для гарного тренування вам не потрібен цілий ряд обладнання або стійка, повна гантелей. Вправи на вагу тіла можуть допомогти вам поліпшити свої сили та ліпити м’язи. Спробуйте цю швидку навчальну програму, розроблену Еріком Фон Фроліхом, власником EVF Performance та співвласником Row House, Нью-Йорк. Метою програми є залучення всіх основних груп м’язів до руху, зберігаючи при цьому пульс високим протягом 15 хвилин.
15-хвилинну тренування ви можете робити де завгодно
Виконуйте всі вправи на схемі і повторюйте, поки не пройде 15 хвилин. Запишіть, скільки раундів ви можете зробити.
Флотація з плесканням
Повторення: 5
Виконуйте вибухові поплавки, щоб ви могли плескати в долоні, коли встаєте з підлоги.
присідання
Повторення: 10
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і станьте на коліна як можна нижче.
Підйомники багажника
Повторення: 15
Зробіть повний хід.
ПРИМІТКА: У той час як класичні віджимання розвивають справжню силу, віджимання долонею також розвивають вибуховий компонент сили, необхідний всім спортсменам.
Рекомендації WEIDER:
Сироватка Aminos 300 таблеток
Mega Mass 4000 PUNGA 4 кг
Кава сироваткова 908г
Сироватка Амінос Перемога
Віджимання. Найефективніші вправи.
Віджимання. Найефективніші вправи.
Флотації є одними з найпопулярніших та найефективніших вправ при правильному їх виконанні. Флотації мають великий вплив на багато груп м’язів, саме тому їх рекомендують людям, які хочуть посилити свій метаболізм, незалежно від того, досвідчені вони чи ні.
Теоретично виконувати віджимання здається простим, але, як і при згинанні коліна, 95% людей, які роблять це, виконують це неправильно. Вони складаються з ритмічних рухів, за допомогою яких тіло піднімається і опускається, розгинаючи і згинаючи руки, опираючись долонями на землю. Дуже мало вправ, які вимагають одночасно м’язів грудей, рук, плечей, спини, живота та середньої області і спалюють значну кількість калорій, як це можуть робити поплавці.
Ось кілька причин, чому вам слід починати робити віджимання щодня:
1. Для виліпленого живота
2. Оскільки вони підтримують і збільшують м’язову щільність
3. Тому що вони миттєво підвищують рівень енергії
4. Оскільки вони збільшують щільність кісткової тканини
5. Оскільки вони збільшують швидкість метаболізму
6. Оскільки вони запобігають болю в плечах і шиї
7. Тому що це коригує поставу
Рекомендації WEIDER:
Суглобові ковпачки 80кап
Глюкозамін + хондроїтин + МСМ 120 капсул
Суглобовий колаген 300г
Стрибки на коробці (фізичний стан)
Стрибки на коробці (фізичний стан). Якщо ви введете у тренування вибухові сили та тренування, ви станете більш атлетичним і будете виглядати краще. Ця динамічна програма має перевірену корисність, засновану на стрибках.
ОТИ НАВЧАННЯ ВАГИ ТІЛЯ - Стрибки на коробці
Що тобі потрібно? Пліометрична коробка або інша стійка поверхня, на яку можна стрибати. Виконайте кілька вправ в ланцюзі, переходячи без паузи від одного до іншого. Повторіть схему стільки разів, скільки зможете за 10 хвилин. Між ланцюгами відпочивайте стільки, скільки вам потрібно.
Стрибки в боксі - 5 (повторення)
Похилі поплавки (ноги на коробці) -10 (повторення)
Ножі - 20 (повторення)
"Сходження на гору" * - 30 сек
Режим виконання. Стрибніть вибуховим рухом і приземліться на коробку, а потім швидко зігніть коліна, щоб пом'якшити удар. Виходьте з коробки контрольовано, щоб уникнути травм коліна. Не вистрибуйте з коробки.
* від нахилу в руках, тулуба трохи вище, ніж у поплавків, ви приводите по черзі, вибухово, одне коліно попереду - рух дещо імітує сходження, звідси і назва
Рекомендації WEIDER:
BCAA + вітамін В6 130 таблеток
ПЛАВАЧА СИЛА
ПЛАВАЮЧА СИЛА - ЗАСТОСУЙТЕ ЕЛАСТИЧНУ СТАНДАРТУ І НАЙСТАЧІШНІ ВПРАВИ У СВІТІ, ЩОБ РОЗВИТКАТИ СВОЮ ПУСФ
Коли ті, хто відвідує тренажерний зал, виявляють поштовх з ліжка, вони забувають про поплавки. Це помилка, оскільки поплавки можуть бути цінним внеском в арсенал рухів, необхідних для штовхання з ліжка. Додайте гумку до поплавців, і ви побачите, як ви стаєте сильнішими при натисканні.
Використовуйте гумку у формі кола - ідеальна ідеальна стрічка Pro Light від elitefts.com. Візьміть «кінець» у кожну руку і оберніть стрічку навколо плечей через верхню частину спини. Сядьте у вихідне положення для поплавців, поклавши руки на підлогу так, щоб ви також стабілізували кінці гумки. Виконує поплавки, тримаючи лікті близько до тіла вздовж руху, коли тіло опускається вниз.
Оскільки гумка поступово додає опір, вам потрібно сильніше натискати на останню частину руху, щоб випрямити руки. Таким чином ви накопичите вибухонебезпечну силу, необхідну для завершення руху від поштовху, лежачи при роботі з великими вагами.
ВАРІАЦІЇ
Для отримання ще більш значущих ефектів додайте ці зміни до своїх тренувань.
Використовуйте гантелі. Тримайте по гантелі в кожній руці, поруч з кінцями гумки. Гантелі дозволять вам більше вставати
підлогу, а також більше, і більш широкий діапазон рухів активує більше м’язових волокон.
Виконуйте поплавки, піднявши ноги на лаву. Змінюючи кут руху, ви зосередите зусилля на грудних відділах.
Додайте ще одну гумку. Збільшуючи напругу і зменшуючи кількість повторень, ви перетворите цей тип флотації на справжнє вправу сили, але уникаючи тиску на суглоби, який передбачає збільшення ваги при натисканні з лежачого положення.
ЯК КОРИСТУВАТИСЬ?
Після основної вправи на віджимання. Виконайте 4–5 підходів по 6–8 повторень. Для кращого накачування та збільшення м’язової маси використовуйте стрічку, яка зменшує напругу, і робіть підходи по 20 повторень.