Плечі розтягують 5 вправ на розслаблення
Ви іноді відчуваєте біль у плечах? Плечі - це ділянки тіла, в яких кристалізується велика напруга, що може зменшити наш обсяг рухів. Щодня, після дня, проведеного на екрані або спортивних тренувань, витягніть плечі за допомогою цих 5 вправ і зніміть напругу !
- Розуміння фізіономії плеча, частої зони напруги
- Це добре знати перед початком вправ на плечі
- 1-а вправа: розтягування переднього плеча
- 2-а вправа: розтягування медіальної частини плеча
- 3-я вправа: Розтягніть задню частину плеча
- 4-я вправа: розтягніть плечі, але також грудну клітку
- 5-а вправа: розтягування спини плечима
- Правильні дії для запобігання болю в плечі
- Ваше особливе шопінг на плечі
- Тон плечей, спини та рук (відеовправи)
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Плече - це сукупність м’язів і суглобів. Його складний, високо рухливий суглоб дозволяє нам рухати руками в різних напрямках: спереду, ззаду, всередину, назовні. Погано рухливий суглоб і занадто жорсткі м'язи можуть спричинити біль у спині, біль у шиї та потилиці, дискомфорт у наших щоденних рухах, таких як підняття руки, одягання, носіння сумки, переміщення предмета, чищення волосся . Тому надзвичайно важливо підтримувати їх рухливість суглобів та гнучкість м’язів, щоб зберегти свободу рухів та уникнути болю.
Розуміння фізіономії плеча, частої зони напруги
Дискомфорт або скутість у плечі можуть підступно вступити і, зрештою, щодня спричиняти повторюваний біль. Повторювані рухи, такі як переміщення предмета або поводження з комп’ютерною мишкою, можуть підтримувати цей біль і створювати хронічне запалення. Насправді тендиніт плеча - це друга причина для консультації після болю в попереку. Носіння напою, зберігання предмета на полиці або вдягання куртки стають проблематичними діями, оскільки жести болючі. Мобілізація плечей дозволяє вам отримувати щоденне самопочуття та захищати себе від тендиніту та інших травм.
Дельтоподібний - це м’яз плеча, який утворює його вигин і складається з 3 пучків: переднього дельтоподібного (спереду плеча), середнього дельтоподібного (в бічній частині) і заднього дельтовидного (ззаду плеча). Але дельтоподібний не єдиний м’яз плеча, який напружений. Інші м’язи, які вступають у гру в його суглобі і також можуть піддаватися напрузі: м’язи грудної клітки (малого та великого грудного відділу), м’язи лопаток (підйомник лопатки, підлопатковий м’яз), м’язи спина (трапеція, широка спинка та велика Тереза).
Якщо ви відчуваєте напругу або біль у плечах, провівши значну частину дня сидячи або після тренування, спробуйте ці вправи на розтяжку, щоб зняти напругу в плечових м’язах.
Це добре знати перед початком вправ на плечі
- Добре виконати кілька самомасажів в зоні, яку ви збираєтеся розтягнути, використовуючи для цього м’яч або невеликий валик для самомасажу. Якщо у вас немає ролика, підійде тенісний м’яч.
- Виконуйте кожну розтяжку, що супроводжується м’яким, глибоким диханням, щоб збільшити розслаблення м’язів.
- Ніколи не змушуйте, це може мати протилежний ефект, як м’язи стискаються для захисту. Ви також можете створити або збільшити пошкодження м’язових волокон.
- Після дуже інтенсивного тренування відкладіть сеанс розтяжки на потім. Наприклад, наступного дня. Не розтягуйте хворий або пошкоджений м’яз.
- Не потрібно потіти під час сеансу для зволоження, тому регулярно пийте.
1-а вправа: розтягування переднього плеча
Початкове положення: Встаньте прямо, випрямивши спину і розслабивши плечі. Лівою рукою схопіть праве зап’ястя за спину.
Рух: На видиху обережно потягніть праву руку вниз і вліво. Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд, перш ніж відпустити і знову почати. Потім поміняйте руки.
Переваги: Ця вправа в основному розтягує передній пучок, а також середній пучок плеча.
2-а вправа: розтягування медіальної частини плеча
Початкове положення: Стоячи з випрямленою спиною і розслабленими плечима, виведіть праву руку перед грудьми.
Рух: На видиху стисніть руку до грудей і трохи потягніть лікоть вниз. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, відпустіть позу і починайте спочатку. Потім поміняйте зброю.
Переваги: Цей рух в основному розтягує середню балку, але також тильну сторону плеча (задню балку).
3-я вправа: Розтягування спини плеча
Початкове положення: Стоячи з прямою спиною, плечі опущені. Відведіть праву руку назад перед грудьми і трохи по діагоналі, з рукою вище лівого плеча.
Рух: На видиху натисніть на праву руку і трохи потягніть лікоть вгору, використовуючи плече. Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд, перш ніж відпустити і почати знову. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою.
Переваги: Ця вправа розтягує задню частину плеча, але також верхню частину спини, включаючи трапецію, великий м’яз спини, який накопичує багато напруги протягом дня.
4-я вправа: розтягніть плечі, але також грудну клітку
положення відправна точка: Сидячи на підлозі, покладіть руки прямо за сідниці, руки ляжте на підлогу.
Рух: Зробіть глибокий вдих, щоб відкрити грудну клітку і подовжити хребет. Видихніть, нехай плечі розтягнуться. Відрегулюйте свою позу, відступивши назад або наблизивши руки до сідниць. Залишайтеся в положенні 30-45 секунд, зберігаючи плавний вдих.
Переваги: Ця вправа розтягує м’язи плечей і грудей і тим самим відкриває грудну клітку.
5-а вправа: розтягування спини плечима
положення відправна точка: Встаньте обличчям до стільця або стіни. Покладіть руки на спинку і нахиліть бюст вперед, починаючи від стегон.
Рух: Вдихніть, подовжте спину, відсуньте сідниці назад, але розподіливши вагу тіла на всю стопу. Злегка зігніть коліна. На видиху поверніть груди назад на підлогу, голову і шию між руками. Утримуйте розтяжку 30-45 секунд, щоб послабити всю верхню частину тіла.
Переваги: Ця вправа розтягує м’язи плечей, грудей і спини.
Правильні дії для запобігання болю в плечі
Нарешті, для запобігання болю в плечі важливо:
1. Зміцніть обертальну манжету (набір м’язових сухожиль, розташованих біля плечового суглоба), щоб запобігти м’язовому дисбалансу.
2. Самомасаж за допомогою м’яча та валика для лікування напруги м’язів, сухожиль та фасцій.
3. Працюйте над рухливістю суглобів, щоб підтримувати хороший обсяг рухів.
4. Розтягуйтесь, щоб зменшити м’язову напругу.
Ваше особливе шопінг на плечі
Книга: Щоб розтягнутися щодня або після тренування, знайдіть інші вправи в книзі Елогі Сілларо, спортивного тренера, Stretching Express, Éditions Amphora. 9,95 євро
Самомасажний валик фасції, від бренду Blackroll для забезпечення бездоганної ефективності та якості. Це підтверджують відгуки споживачів. Замовляйте через Інтернет тут, 31,50 євро.
Тон плечей, спини та рук (відеовправи)
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.