Пліометрія - керівництво до часто неправильно зрозумілого тренування

пліометрія

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН

У спорті мілісекунди і сантиметри часто є визначальними для успіху чи поразки, а в професійному спорті - це також понад мільйони. Але яку роль тут відіграє пліометрія?

Хороша плиометрія може зробити різницю між спірним рикошетом у баскетболі, блоком у волейболі або кількома дюймами, які воротар може перестрибнути убік у футболі, щоб відволікти м'яч від воріт. Відмінна плиометрія широкого приймача в американському футболі дозволяє йому ухилятися від своїх суперників швидкими змінами напрямку і, можливо, здійснити "переможний приземлення".

Відмінна плиометрія стала невід’ємною частиною найрізноманітніших видів спорту. Це неймовірно важлива спортивна майстерність, яка може дати спортсмену необхідну тонку настройку і на високому рівні остаточно відокремити пшеницю від полови.

Як ми побачимо пізніше, хороша пліометрія - це також навичка, якій повинно передувати багато, і напруженість якої не слід недооцінювати, якщо ми хочемо використовувати її ефективно та мінімізувати ризик отримання травм.

Що таке пліометрія саме?

Навчання пліометрії - це досягнення максимальної передачі потужності за найкоротший час. Це робиться за допомогою циклу StretchShortening (SSC), в якому вирішальну роль відіграють задіяні м’язи, але перш за все сухожилля з їх пружними властивостями.

Наприклад, люди з довгими ахілловими сухожиллями, природно, мають перевагу при спринті або стрибках. Ніжка машини пліометрії, кенгуру, майже повністю складається з ахіллового сухожилля. В результаті він досягає швидкості до 70 км/год і може становити вісім метрів
Стрибайте далеко і висотою 1,80 м. Отже, все зводиться до еластичної складової.

Спринтери світового класу переважно народжуються з належними умовами і формуються не лише завдяки жорстким, цілеспрямованим тренуванням. У нащадків довжина ахілесового сухожилля вимірюється в молодому віці, щоб побачити, чи є у них потенціал стати наступним Усейн Болтом взагалі. Стівен Кінг вважає, що поганий письменник ніколи не може стати добрим, а хороший письменник ніколи не стає великим. Це схоже на швидкість і пліометрію? Можливо, але роль генетики суперечлива, як завжди.

Однак метою тренувань пліометрії є збільшення швидкості послідовних рухів. Пліометрія, однак, є частиною вибухової сили
не прирівняти до неї. Пліометрична вправа - це завжди вибухонебезпечна вправа, але не навпаки. Стрибок на коробці - вибухова вправа, але не справжня плиометрична вправа. Це стає справді плиометричним лише тоді, коли ми зіскакуємо з коробки і відразу ж відскакуємо знову, коли вдаряємося об землю. Метою навчання пліометрії є якомога коротший контакт із землею.

Цикл пліометрії складається з трьох фаз:

  • ексцентрична фаза
  • фаза амортизації
  • концентрична фаза

Вирішальним фактором у навчанні пліометрії є фаза амортизації, яка лежить між ексцентричною та концентричною фазами скорочення. Скачучи, наприклад, із стоячого положення, ми спочатку опускаємо корпус (ексцентрична фаза), навантажуємо м’язи та сухожилля, а потім вибухаємо вгору (концентрична фаза) у стрибок. Фаза амортизації - це фаза після закінчення опускання та перед дорогою
вгору.

Кінцевою метою навчання пліометрії є якомога коротший термін окупності. Чим довше це триває, тим більше енергії ми втрачаємо через інші фактори (наприклад, спеку) і повільніше рухаємось на полі та віддаляємося від фактичної мети тренування. Таким чином, стрибок із положення стоячи був би швидкісною силовою вправою, але не дійсно ефективною вправою пліометрії, оскільки амортизаційна фаза занадто довга. Стрибок з розбігом, однак, скорочує цю фазу, і стрибок стає більш вибуховим. На жаль, нам все одно доводиться переходити від таких субмаксимальних вправ, які ще можуть не відповідати всім вимогам пліометрії, до максимальних. Оскільки лише широка база гарантує ефективне та безпечне прогресування.

Вимоги до навчання пліометрії

Рекомендовані умови утримують багато сюрпризів і можуть збентежити того чи іншого “перемичку”. Пліометрія вважається дуже розвиненою дисципліною в змагальних видах спорту (деякі тренери уникають її повністю, суперечливо). Зовсім інша картина вимальовується у багатьох фітнес-студіях, де пліометричні вправи, такі як стрибки в коробку, швидко змішуються з попурі вправ на кругових тренуваннях. Однак тут рекомендується обережність.

Національна асоціація з міцності та кондиціонування (NSCA) із США рекомендує базові показники сили, швидкості та рівноваги, які були вимиті перед початком тренувань з пліометрії такої високої інтенсивності. В якості стандарту потрібно:

Вимога до сили та швидкості для плиометричного тренування ніг:

  • максимум присідання (1 об/хв) повинен бути виконаний з 1,5 х вагою власної маси тіла.
  • Ви повинні мати змогу зробити 5 повторень у задньому присіданні за 5 секунд із 60% ваги тіла.

Передумови сили та швидкості для плиометричного тренування верхньої частини тіла:

  • 1RM в жимі лежачи принаймні ваги вашої власної маси тіла для спортсменів вагою понад 100 кг та 1,5 рази вашої ваги власного тіла (!) для спортсменів вагою до 100 кг.
  • жим лежачи принаймні 5 повторень за 5 секунд при 60% маси тіла.

Вимога до рівноваги/рівноваги:

Для вправ для початківців: стояти на одній нозі по 30 секунд за раз.

Для вдосконалених вправ: затримуйте одноногий напівприсідання протягом 30 секунд.

Ця інформація дуже добре підкреслює, що навчання максимуму пліометрії не призначене для початківців, оскільки жодна із згаданих вимог не може бути засвоєна початківцями, не кажучи вже про багато нібито просунутих учнів. На додаток до вимог до сили, для спортсменів важливо мати хорошу модель прогресування, яка прокладає шлях від субмаксимальних пліометричних одиниць до максимальних.