Пліометріка та HIIT ваших найкращих союзників, щоб вдосконалити вас
Більше витрачайте, втрачайте жир і підтримуйте м’язову масу.
1. ХІІТ: пояснення.
HIIT - погане слово, щоб говорити про дробові, або “фартлек”. Насправді, ініціали означають "Інтенсивне навчання з інтенсивністю", або по-французьки "Інтервальне навчання з високою інтенсивністю.
Можливо, вам більше відомий принцип: ви швидко бігаєте, берете активний відпочинок і починаєте спочатку. Ви можете потренуватися в цьому тренуванні, бігаючи по дорозі стільки, скільки на пагорбах, на велосипеді, веслуванні, скакалці ...
Є чотири чудові ідеї для тренувань HIIT. 30/30 складається з бігу в 30-секундному спринті, бігу протягом 30 секунд і старту заново, поки у вас зовсім не буде сил. Табата - це 4 хвилини роботи, з 8 підходами по 20 секунд зусилля на 10 секунд відпочинку. Метод “Маленький” довший. Це триває від 18 до 27 хвилин, з 8 до 12 підходів 60 секунд зусилля для 75 секунд відпочинку. Можливо, це добре зарекомендувало себе, але після 30 секунд напружених зусиль дійсно дуже важко бути на піку. Нарешті, на основі серйозних досліджень, протокол 8/12 видається найкращою версією HIIT, хоча спочатку це трохи складно. 20 хвилин, протягом 60 підходів 8-секундний спринт і 12 секунд відпочинку. 8 секунд проходять дуже швидко, тим більше, що перш ніж досягти свого максимуму, це займає 2 або 3 секунди, а в спринті важко точно зупинитися в даний час, тому ви будете кусати час відпочинку. І 12 секунд проходять так само швидко, особливо під час відновлення. Але вона дуже напружена.
Це дуже ефективно в контексті збільшення обсягу м’язів. Однак, щоб втратити жир, потрібен кисень. І при роботі з високою інтенсивністю дуже важко отримати достатньо кисню, щоб витратити ліпіди. Використання жиру вимагає надходження кисню, який можна отримати лише на тренувальних діапазонах від 55% до 70% від VO2-max. З іншого боку, HIIT має важливе значення для поліпшення VO2-max, з одного боку, а з іншого боку, метаболічних шляхів, що дозволяють виробляти м'язовий глікоген і окислювати ліпіди.
Таким чином, поєднання HIIT та менш витривалі та довші зусилля дозволяють окислювати жирову тканину.
Недоліки: Слідкуйте за розігрівом. Ризик травмування справді вражає. Крім того, HIIT багато вимагає від нервової системи і працює з тими ж м’язовими волокнами, що й для тренувань з обтяженнями. Як результат, необхідно буде дуже ретельно організовувати між сесіями етапів та сесіями HIIT, щоб не заважати відновленню.
2. Пліометрія та HICT.
HICT трохи схожий на HIIT, але у формі Circuit Training. Замість того, щоб рахувати час, вам доведеться порахувати повторення. Як результат, це вже не буде вправа на переміщення/кардіо, наприклад біг або їзда на велосипеді, але це будуть вправи на вагу тіла, такі як підтягування, відкриті присідання, поперечні випади або віджимання, наприклад.
Пліометрія трохи схожа на це. В основному це в основному стрибки, які передбачають роботу з розтягування скорочень. Це тренування, яке гарантує рівновагу тіла, що дозволяє значно зменшити ризик отримання травм. Робота з цими стрибками - це не лише робота над серцем, а й спосіб набратися сили у вправах для обтяження. Дійсно, вони дозволяють покращити вибуховість, розслабленість та силу руху. Для цих вправ, які можуть здатися нешкідливими, потрібні волокна, які дуже легко гіпертрофуються, отже, дозволяють значно збільшити обсяг.
Ці два методи можна поєднувати, дозволяючи зробити більший контур, або включаючи м’язову роботу та серцеву роботу по-різному.
3. Навіщо використовувати їх як частину втрати жиру? ?
Під час фізичних вправ, будь то в HIIT, HIT або HICT, організм спалює багато калорій. Порахуйте, що вправа триває максимум 30 хвилин. Понад 24 години це не займає багато часу. Тож ніяких виправдань! Крім того, немає часу нудьгувати, оскільки вправи різноманітні. Але це ще не все. Ці вправи дозволяють тілу продовжувати вправи протягом 38 годин після сеансу. Хіба не фантастично втрачати жир, набирати вагу, спалювати калорії під час сну? І одночасно ви набираєте м’язи.
Коротше, ось невеликий неповний перелік "чому ви абсолютно повинні почати":
- зменшення підшкірного жиру та жиру в організмі загалом
- покращена аеробна та анаеробна здатність та VO2max
- покращення чутливості до інсуліну та регулювання рівня глюкози в крові
- більше спалених калорій протягом тривалого періоду за мінімальний робочий час
- регуляція рівня холестерину, зниження рівня ЛПНЩ та збільшення ЛПВЩ
- зниження артеріального тиску
- у деяких людей він може діяти як пригнічувач апетиту