Плоди корисні для здоров’я або шкідливі
Більшість з них також дуже зручні - деякі люди називають їх «фаст-фудом природи», оскільки їх легко транспортувати та готувати. На перший погляд, фрукти здаються ідеальною їжею. Однак багато людей за останні роки оскаржили віру в вплив фруктів на здоров'я. Основна причина полягає в тому, що вони мають високий вміст цукру в порівнянні з іншими натуральними цільними продуктами.
Цукор поганий, але це залежить від контексту
Існує безліч доказів того, що цукор шкідливий (1, 2, 3): столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний фруктозний сироп, які наполовину складають глюкозу, наполовину фруктозу. Цукор шкідливий через негативні метаболічні ефекти фруктози при вживанні у великих кількостях.
Багато людей вважають, що оскільки доданий цукор шкідливий, те саме стосується і фруктів, оскільки вони містять фруктозу. Однак це абсолютно неправильно, оскільки фруктоза шкідлива лише у великих кількостях і вживання їжі фруктів майже неможливо вживати занадто багато фруктози.
Висновок: є багато доказів того, що велика кількість фруктози може бути шкідливим при надмірному споживанні. Однак це залежить від дозування та контексту та не стосується фруктів.
Плоди також мають клітковину, воду і значну стійкість до жування
Практично неможливо з’їсти стільки фруктози, що їсти фрукти стає шкідливо.
Плоди насичені клітковиною, водою і мають значну стійкість до жування. З цієї причини більшості фруктів (наприклад, яблук) потрібно певний час, щоб їх з’їсти та переварити, а це означає, що фруктоза повільно впливає на печінку. До того ж плоди насичені. Більшість людей будуть задоволені, з’ївши яблуко більшого розміру, яке містить 23 гр. цукру, з яких 13 гр. є фруктозою (4), порівняно з пляшкою 450 гр. кола, яка має 52 гр. цукру, з яких 30 - фруктоза (5).
Одне яблуко частково втамовує наш голод, завдяки чому ми автоматично вживаємо менше іншої їжі. Пляшка соку не втамовує наш голод, і люди не компенсують цукор у соку, вживаючи інші продукти (6).
Коли фруктоза атакує печінку швидко, у великих кількостях (соки та цукерки), тоді можуть виникнути серйозні наслідки, але коли вона атакує печінку повільно та в невеликих кількостях (яблуко), тоді організм може легко подбати про фруктозу.
Також не забуваймо еволюційний аргумент; люди та їх предки їли фрукти мільйони років. Людський організм пристосований до невеликої кількості фруктози, що міститься в природі. Хоча велика кількість цукру шкідлива для більшості людей, цього не можна сказати про фрукти.
Висновок: фрукти містять відносно низьку кількість фруктози, і їх потрібно певний час, щоб пережовувати і перетравлювати. Люди легко переносять невелику кількість фруктози, що міститься в фруктах.
Плоди містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів
Звичайно, фрукт означає більше, ніж фруктоза. Вони також містять багато важливих для здоров’я поживних речовин: клітковина, вітаміни, мінерали та багато антиоксидантів та фітонутрієнтів. Клітковина, особливо розчинна клітковина, приносить багато користі для здоров’я. Це включає низький рівень холестерину, уповільнене всмоктування вуглеводів і підвищене насичення. Крім того, існує багато досліджень, які показують, що розчинна клітковина сприяє втраті ваги (7, 8, 9, 10).
Фрукти зазвичай містять багато вітамінів і мінералів, особливо вітамін С, калій і фолієву кислоту, яких у багатьох людей недостатньо.
Звичайно, «фрукти» - це ціла група продуктів. У природі зустрічаються десятки (або сотні) різних фруктів, і вміст поживних речовин сильно варіюється від одного виду фруктів до інших. Логічно, що якщо ви хочете максимально вплинути на здоров’я, зосередьтеся на фруктах з найбільшою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів у порівнянні з вмістом цукру та калорій. Також є гарною ідеєю їсти якомога більше різних фруктів, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.
Висновок: фрукти містять велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та різні антиоксиданти та фітонутрієнти.
Більшість досліджень на людях показують користь для здоров’я
Багато спостережних досліджень показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають менший ризик розвитку різних захворювань. Деякі дослідження розглядали фрукти та овочі разом, а інші - лише фрукти. Дослідження, що включало оцінку 9 інших, показало, що ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 7% з кожною порцією фруктів щодня (11).
Дослідження 9665 дорослих в США встановили, що споживання фруктів та овочів пов’язане із зниженням ризику діабету у жінок на 46%, тоді як різниці у чоловіків не виявлено.
Інше дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, показало, що овочі асоціюються зі зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосується фруктів (13).
Є багато інших досліджень, які показують, що споживання фруктів та овочів пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту, оскільки це найпоширеніші причини смерті в західних країнах (14, 15). В одному з досліджень було розглянуто, як різні види фруктів впливають на ризик діабету ІІ типу. Ті, хто споживав найбільше винограду, яблук та чорниці, мали найменший ризик, а чорниця мала найсильніший ефект (16).
Однак проблема цих досліджень полягає в тому, що вони не можуть відокремити причинно-наслідкову кореляцію, тобто плоди мали найменший ризик захворювання. Оскільки всі «знають», що фрукти корисні для здоров’я, люди, які вживають їх більше, будуть більше усвідомлювати своє здоров’я і, мабуть, будуть менше палити і більше займатися спортом.
З огляду на це, існує кілька рандомізованих клінічних випробувань (реальні експерименти на людях), які виявили, що вживання фруктів може знизити кров'яний тиск, зменшити окислювальний стрес і поліпшити глікемічний контроль у діабетиків (17, 18). Загалом з цих даних випливає, що фрукти не приносять значної користі для здоров’я.
Висновок: Багато досліджень показують, що прийом фруктів пов'язаний з меншим ризиком серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет II типу.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Часто забувають про одне, говорячи про цукру та вуглеводи фруктів: це швидко дає нам відчуття ситості! Завдяки клітковині, воді та стійкості до жування плоди наповнені. Індекс ситості вимірює, як різні продукти сприяють насиченню. Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найвищих балів, оскільки вони навіть ситніші, ніж яловичина та яйця (19). Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук та апельсинів, то збільшите свої шанси почуватися ситими, і тому ви будете менше їсти іншу їжу.
Цікаве дослідження показує, як фрукти можуть сприяти зниженню ваги (20): 9 чоловіків протягом 6 місяців дотримувались дієти, яка складалася лише з фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій). Не дивно, що чоловіки значно схудли. Чоловіки із зайвою вагою втратили більше ваги, ніж ті, що мають нормальну вагу.
Загалом, враховуючи сильний вплив фруктів на насичення, цілком логічно видавати заміну інших продуктів (особливо нездорової їжі) фруктами, які можуть допомогти нам схуднути в довгостроковій перспективі.
Висновок: такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найбільш ситних. Споживаючи більше яблук та апельсинів, ми можемо автоматично досягти низької калорійності.
Коли уникати фруктів
Хоча фрукти корисні для більшості людей, є кілька причин, чому його не можна їсти. Очевидна причина - це певний вид нетерпимості. Наприклад, вживання фруктів може викликати травні симптоми у людей з непереносимістю фруктози. Інша причина - якщо ми дотримуємось низькоуглеводної кетогенної дієти. Основна мета цих дієт - зменшити достатню кількість вуглеводів, щоб мозок почав використовувати більшість кетонових тіл як «паливо» замість глюкози. Щоб це сталося, необхідно зменшити вуглеводи нижче 50 гр. на день, іноді до 20-30 гр. Враховуючи, що лише один шматок фрукта може містити більше 20 гр. вуглеводів, очевидно, що фрукти не підходять для такої дієти.
Висновок: нам слід уникати фруктів, якщо ми страждаємо від непереносимості або якщо дотримуємось низьковуглеводної/кетогенної дієти.
Фруктові соки та сухофрукти - це завжди погана ідея
Хоча фрукти корисні для більшості людей, цього не можна сказати про фруктові соки та сухофрукти. Багато фруктових соків на ринку насправді не є "натуральними" фруктовими соками. Це насправді вода, змішана з видом концентрату та великою кількістю доданого цукру. Але навіть 100% натуральний сік - погана ідея. Насправді в фруктовому соку багато цукру, приблизно стільки, скільки в напої, підсолодженому цукром. Немає клітковини або стійкості до жування, щоб уповільнити споживання, що робить дуже легким споживання великої кількості цукру за короткий проміжок часу.
Сухофрукти (наприклад, ізюм) також можуть бути проблемою. Вони мають дуже високий вміст цукру і їх легко вживати у великих кількостях. Фруктове пюре знаходиться десь посередині. Якщо ми помістимо всі фрукти в блендер, це набагато краще, ніж якщо ми п'ємо фруктовий сік, але не так добре, якщо ми їмо фрукти як такі.
Для 90% людей фрукти здорові
Якщо ви можете терпіти фрукти і не дотримуєтесь низьковуглеводної/кетогенної дієти, то я рекомендую їсти фрукти, бажано як частину здорової дієти, заснованої на натуральних продуктах, що включають тваринні та рослинні продукти. Фрукти - це «натуральна» їжа. Вони дуже поживні, і їх наповнення та споживання допоможуть нам втомитися їсти менше їжі.
Більшість людей бачать, що вони приносять більше користі своєму здоров’ю, якщо замінюють нездорову їжу фруктами.
Переклала Патрісія Девід після плід-добрий-поганий-для-вашого здоров'я за згодою автора
Кредит зображення: deviantart.com
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).