Плоский живіт Як вивести MEDMEISTER зі шлунка

Останнє оновлення: 23 вересня 2020 р

Написано

Найчитаніші

Як тільки наближається літо, сезон схуднення починається знову. В основному чоловіки та жінки мають одну мету: жир на животі повинен йти! Вони зосереджуються лише на ситуаціях, хрустах та інших вправах для живота, які, на жаль, не надто допомагають.

Ось чому ми узагальнили всю важливу для вас інформацію, яка повинна допомогти вам позбутися жиру на животі в довгостроковій перспективі, щоб отримати плоский, твердий живіт або видиму шість упаковок.

Які причини жиру на животі?

Розвиток занадто великої кількості жиру на животі та ожиріння є наслідком нездорового способу життя. І ці причини складаються з:

Споживається більше калорій, ніж насправді спалено.
Ви їсте занадто багато простих або перероблених вуглеводів,
Але також занадто багато оброблених продуктів, оскільки вони, як правило, містять багато цукру.
Занадто мало або взагалі немає спорту
Тривалий стрес

Чи є відмінності у втраті ваги на животі у чоловіків і жінок?

Що стосується спалювання жиру на животі, між чоловіками та жінками існують відмінності. Це будуть:

Коли у вас занадто багато жиру на животі?

Тут вам потрібно виміряти обхват талії, щоб визначити, чи занадто багато у вас жиру на животі. Для чоловіків окружність талії не повинна перевищувати 94 сантиметри, а для жінок 80 сантиметрів.

До яких частин тіла прикріплюється жир?

У чоловіків це зазвичай відбувається на животі, а у жінок - на животі, а також на стегнах і стегнах.

Хто може швидше втратити жир на животі?

Жінкам це стає трохи складніше, ніж чоловікам, оскільки вони зберігають більше жиру з причини родючості. Це пов’язано з наслідком еволюції, оскільки під час вагітності хотілося надати плоду достатньо енергії.

Джерело: Pixabay.com/creades

Однак чоловіки та жінки отримують плоскі та підтягнуті животики однаково. Для жінок просто важче робити видимими м’язи живота.

Від якого відсотка жиру у вас плоский живіт?

У чоловіків відсоток жиру повинен становити близько 13-16%, а м'язи живота стають помітними приблизно на рівні 12% або менше.

У жінок із відсотком жиру приблизно 19-22% у вас плоский живіт, а черевні м'язи видно приблизно на 18% або менше.

Найпоширеніші помилки при схудненні на животі

№1 Кардіо вправи допомагають досягти плоского живота

Хоча такі вправи, як біг підтюпцем, спалюють калорії, це не найефективніший спосіб втратити жир на животі. Довготривалі кардіотренування, зокрема, мають деякі недоліки:

Все більше виробляється антистресовий гормон кортизон, що призводить до накопичення жиру, особливо на шлунку.
Виробництво гормону тестостерону знижується, що насправді важливо, оскільки він стимулює спалювання жиру.
Вправи на кардіо впливають лише незначно на чутливість до інсуліну, а це означає, що накопичення жиру насправді не зменшується.

No2 Уникайте жирної їжі

Вживання «жиру» не означає, що ви товстієте. Подібно до того, як ви можете розрізнити вуглеводи на хороші та погані або прості та складні, так ви також можете розділити жири на хороші та погані.

Погані або насичені жири надходять в основному з тваринної їжі і підвищують рівень холестерину. Тому вони повинні складати лише 10% або менше від загальної добової калорії. До них належать:

Жирне м’ясо та ковбаса
Цільномолочні продукти
Вершки, масло
чіпси
Хлібобулочні вироби

Джерело: Pixabay.com/Couleur

Хороші жири можна розділити на “мононенасичені жири” та “поліненасичені жири”. Мононенасичені жирні кислоти легко засвоюються і легко засвоюються і позитивно впливають на рівень холестерину. Поліненасичені жири є надзвичайно важливими, оскільки організм не може сам виробляти ці жирні кислоти, і тому їх слід вживати з їжею.

Жирна їжа, на відміну від білків і вуглеводів, має більше калорій, але забезпечує довше відчуття ситості. Крім того, вони активують інсулін лише помірно, який накопичує жир, коли його значення велике.

No3 Худніть за допомогою диво-дієт або таблеток

У світі не існує дієти чи таблеток, які допоможуть досягти бажаної ваги або тіла в довгостроковій перспективі. При багатьох голодних дієтах більшість після цього набирають вагу ще більше. Через сильне зменшення споживання їжі організм переходить у стан голоду і викликає неконтрольовані атаки прийому їжі.

Тому не починайте дієти і уникайте чудо-таблеток!

Єдині таблетки, які допоможуть вам схуднути - це таблетки омега-3.

Що допомагає схуднути на шлунку?

У цьому розділі ми пояснимо вам, що важливо, якщо ви хочете втратити жир на животі. Не тільки те, як ви займаєтеся спортом, але і ваш раціон є важливою частиною успішного схуднення.

Спорт

Для того, щоб ефективно спалювати жир, вам потрібно пройти короткі, високоінтенсивні тренування (коротко HIIT). Тут ви тренуєтеся лише короткий час, але вправи дуже напружені. Навіть після того, як ви заспокоїтесь, ваше тіло продовжує спалювати калорії.

Незважаючи на те, що ви спалюєте стільки калорій за допомогою HIIT, як і при кардіо, ви таким чином втрачаєте більше жиру на животі. Це пов’язано з тим, що в цьому тренуванні використовуються всі типи м’язової тканини (повільна, швидка та надшвидка м’язова тканина). Для порівняння, біг підтюпцем використовує лише повільні м’язові волокна.

Це також збільшує вироблення тестостерону та гормону росту HGH, який відповідає за спалювання жиру. І оскільки ви використовуєте всі м’язи свого тіла під час цього тренування, ви також набираєте м’язову масу.

Досить, якщо ви виконуєте 20-хвилинні вправи HIIT 3 рази на тиждень, оскільки ви можете досягти набагато більше, ніж при кардіотренуванні тієї ж довжини або довше. Але якщо ви хочете стиснути живіт, ви також повинні робити вправи.

Ось приклад того, як може виглядати тренування HIIT:

харчування

Багато людей думають, що поки ви будете часто і довго займатися фізичними вправами, ви втратите свої кілограми і не звернете уваги на свій раціон. Це найважливіший момент, який є визначальним для того, як швидко ви худнете. Тож якщо ви хочете позбутися жиру на животі в довгостроковій перспективі, вам доведеться змінити свій раціон. Це означає:

Максимально уникайте алкоголю, оскільки він містить багато порожніх калорій і стримує спалювання жиру.
Поміняйте здорові закуски на солодощі.
Замініть прості вуглеводи (наприклад, продукти з білого борошна) цільнозерновими продуктами та овочами.
Отримуйте достатньо білка, оскільки він забезпечує м’язи енергією для спалювання жиру.
Їжте їжу повільно та свідомо. Зачекайте кілька хвилин, перш ніж потягнутися за черговою порцією, оскільки більшу частину часу це лише апетит.

Ефективні вправи для плоского живота

Якщо ви хочете мати твердіший живіт, вправи на прес дуже важливі. Оскільки вони зміцнюють м’язи живота, що робить їх „більш чіткими” через певний проміжок часу. Це означає, що форма м’язів живота стає більш помітною.

Вони також мають деякі переваги. Це будуть:

Сильніший абс
Запобігати болю в попереку
Запобігання травматизму
Поліпшення рівноваги та стабільності в повсякденній діяльності

Ось кілька вправ, які допоможуть вам зміцнити шлунок:

No1 дошки

Позиціонуйте себе так, ніби намагаєтесь робити віджимання. Лікті розташовані нижче плечей під кутом 90 °, а ноги на ширині стегон. Підніміть все тіло і утримуйте положення не менше 30 секунд. Переконайтеся, що під час вправи ваш живіт напружений, а тіло залишається прямолінійним.

Джерело: Pixabay.com/efes

# 2 ножичні удари

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, щоб запобігти появі порожнистої спини. Ви також можете трохи підняти голову під час вправи. Піднімайте ноги одну за одною, щоб зробити рух ножицями. Переконайтеся, що ноги весь час випрямлені, не торкаючись підлоги, а живіт напружений.

No3 Російський поворот

Сядьте на килимок, широко зігнувши ноги, злегка зігнувши тулуб. Обертайте всю верхню частину тіла зліва направо, одночасно тримаючи м’язи живота і спини напруженими. Якщо це занадто легко для вас, ви можете потримати додаткову вагу в руках і підняти ноги від підлоги.

Висновок

На додаток до здорової та свідомої дієти, на відміну від тривалих кардіотренувань, вам слід робити короткі, але інтенсивні тренування, щоб спалити багато калорій. Вправи для м’язів живота не повинні бути відсутніми для певного і твердого живота.