ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - 5 ПОРАД ДЛЯ ТРЕНЕРІВ - GymQueen

живот

Плоский живіт - ось про що мріють багато. Навіть якщо це не завжди має бути горезвісна шість упаковок - трохи менше любовних ручок там або трохи підтягнута шкіра - мета багатьох спортивних занять для багатьох жінок. У наступній статті ви можете дізнатись, чому досягти цієї мети не завжди так просто і чому ціль слід скорегувати за певних обставин, у функціонального тренера з фітнесу та тренера зі спортивного харчування Мануели - включаючи 10-хвилинну тренування за тренуванням!

Огляд

  1. Не бачити м’язи не означає не мати їх
  2. Річ із жиром
  3. Квартира - це красиво?
  4. Важливим є сильний
  5. З нічого, нічого не виходить
  6. Ваша хвилинна тренування

Я тренером вже 20 років. Для більшості моїх клієнтів твердий, плоский живіт є важливою метою їх навчання. Але і такого, якого дуже важко досягти - багато хто знатиме це на власному досвіді. Але чому в цей момент м’язи так складно «наростити», а шлунок - незважаючи на дефіцит калорій - не розрівнюється? Прочитайте мої 5 підказок, тоді ви зможете відповісти на запитання в майбутньому - а може і взагалі не задавати.

1. Не бачити м’язи не означає не мати їх.

Важливо пам’ятати:

• Те, що хтось худий і може мати прикріплення м’язів живота через низький відсоток жиру в організмі, не означає, що ця людина має особливо виражені, тобто сильні м’язи живота.
• І навпаки, невеликий шар жиру над шлунком не означає, що внизу немає міцної та потужної упаковки із шістьма. Подумайте про штовхач ядра - у неї сильні м'язи основного типу, щоб генерувати обертальні сили, - ви все ще часто не бачите її шістьох.

Перш ніж перейти до цього питання, давайте детальніше розглянемо м’язи, які беруть участь. Найважливішими м'язами черевних м'язів та їх функціями є:

Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
• Згорнути багажник
• Підняття тулуба з положення лежачи
• Випрямити таз
• Прямий супротивник м’язів спини

Зовнішній і внутрішній косий м’яз живота (Musculus obliquus externus & internus abdominis)
• Багажник боком
• обертання тулуба

Поперечний м’яз живота (Musculus transversus abdominis)
• черевний прес (наприклад, випорожнення кишечника, видих)
• Так звана система натягу

Прямі м’язи живота - це м’яз, з якого складається наша "шість пакетів". Це пов’язано з тим, що він розділений вертикально так званою «Linea Alba», а горизонтально «проміжними сухожиллями» - це створює типовий малюнок із шести пакетів. Залежно від генетики, це також може бути "чотири пакети" або навіть "вісім пакетів".

2. Річ із жиром.

Так звана "шість пакетів" є результатом "опромінення" прямого черевного м'яза - іншими словами: досягнення найменшого можливого шару жиру, який його покриває. "Чудово!", Подумають деякі, "тоді мені потрібно лише досягти найнижчого відсотка жиру в організмі, і шість пакетів є!" Але це не так просто, оскільки:

  • Справа в тому, що низький відсоток жиру в організмі не такий простий. Для досягнення видимої шістьох упаковок необхідний відсоток жиру в організмі 10-15% для чоловіків і 12-20% для жінок - це іноді набагато нижче відсотків жиру в організмі, який визнаний як нормальний. Це слід пам’ятати з метою постановки реалістичних цілей.
  • Відсоток жиру в організмі нічого не говорить про розподіл жиру в організмі. Якщо в черевній порожнині з генетичних причин багато жиру для накопичення, стає важче виставити його та створити «плоский живіт». Міф про схуднення уваги: ​​втрата ваги на певних частинах тіла НЕ можлива!
  • Видимі м’язи живота також включають відповідні тренування. Абс для пральної дошки не існує абсолютно сам по собі, просто будучи “струнким”. Дієта та фізичні вправи повинні йти рука об руку.

Якщо ви хочете одночасно схуднути і зберегти м’язи, зверніть увагу на одну помірний дефіцит калорій (Тримайтеся подалі від краш-дієт і Co.), один, якщо це можливо дієта, багата на поживні речовини і a достатнє споживання білка. Ви можете розрахувати свою потребу в калоріях за допомогою нашого набору інструментів.

Преміум білок (750г)

Омега 3 - вітамін D3 + K2 (240 капсул)

3. Квартира - це красиво?

Незалежно від того, чи ваша мета - шість пакетів або плоский живіт: пам’ятайте, що розподіл жирових клітин у вашому тілі та форма вашого тіла визначаються генетично. Зберігання жиру в певних частинах нашого тіла раніше було життєво важливим! І навіть сьогодні це має важливі завдання, наприклад, для метаболізму гормонів. Це слід враховувати з урахуванням цілей власного тіла та, якщо потрібно, критично ставити під сумнів. Не дозволяйте захоплюватися надмірними цілями тіла із соцмереж або моделей фітнесу. Хто каже, що плоский живіт повинен бути вашим ідеалом краси?

І тоді є ще одне явище, яке, на мою думку, всім нам знайоме: це відчуття «роздутості» до і під час періоду. Приблизно в ці дні ми зазвичай почуваємося роздутими, важкими, а наш живіт схожий на повітряну або водну кулю. Пральна дошка є - навіть для жінок з плоскими животиками, інакше - далеко далеко. Примусово намагатися мати плоский живіт у ці дні було б вкрай непродуктивно. Перш за все, поважайте своє тіло з любов’ю протягом цього часу і не підкреслюйте його надмірними очікуваннями.

4. Важливим є сильний!

З точки зору здоров'я, один набагато важливіший, ніж плоский живіт СИЛЬНЕ ядро!

З наступних причин:

  • Стабілізуйте м’язи живота - разом із м’язами спини - хребта, щоб вони могли захистити їх від травм.
  • Вони забезпечують вертикальну ходу і протидіють порожнистої спині (нахил тазу вперед) - тому підтримують вас у збереженні правильної постави.
  • Вони є центром вашого руху і забезпечують передачу сили. Особливо під час занять спортом, а також у повсякденному житті, міцний стрижень забезпечує більш ефективний рух.

До речі, сюди входять не тільки черевні м’язи, перераховані вище, але і тазове дно, весь м’яз тулуба і спини. Зокрема, що Тренування пілатесу присвятила себе зміцненню цих частин тіла і описує наше ядро ​​як "Електростанція“- це робить дуже зрозумілим значення цього регіону тіла.

5. Ніщо не походить з нічого!

Сильні м’язи живота не з’являються за одну ніч. Але якщо ви регулярно та довгостроково включаєте тренування м’язів живота, ви скоро відчуєте зміни і побачите «успіхи». Ви зможете довше виконувати вправи, вам буде легше вправлятись загалом і - якщо поєднати вправи з тренуванням на витривалість і низькокалорійною дієтою - з великою ймовірністю і трохи терпіння ви також помітите візуальні зміни.

Це не завжди має бути спеціальне базове навчання. Пам’ятайте, що вам потрібні м’язи живота майже для всіх рухів, занять спортом та тренувань, а також їх слід використовувати для стабілізації. Тому, наприклад, Функціональний тренінг Вправи, що виконуються стоячи, із вільними вагами або вагою вашої тіла, замість того, щоб бути «затиснутими» на спорядженні - ця «стабілізація тіла на всіх рівнях» працює лише з гарним натягом серцевини і, таким чином, автоматично тренує основні м’язи.

Але також і в повсякденному житті - при носінні содового ящика і навіть сидячи за столом - ви можете свідомо використовувати м’язи живота, щоб забезпечити вертикальну поставу та контрольовані рухи.

Ваша 10-хвилинна тренування

Повинна бути збалансована тренування статичний і динамічний Інтегруйте вправи, а також м’язи, якщо це можливо цілісний адреса - тож не складайтеся лише з ізольованих вправ. До того ж це повинно диверсифікований щоб це теж було весело.

Я отримав вам тренування 10 вправ складіть, що стосуються всіх частин м’язів живота і для яких ви в простому варіанті всього 10 хвилин Потрібен час.

  • Робіть кожну вправу 45 секунд тривалий час - у вас є 15 секунд, щоб розслабитися або змінити положення.
  • Ви можете робити вправи по черзі, або - якщо ви хочете стимулювати спалювання жиру та спалювати більше калорій - по одній після кожної вправи Кардіо сесія вставка, наприклад, домкрати, біг підтюпцем, підняття колін або лопатки (також стосовно: 45 секунд навантаження, 15 секунд перерви).
  • Виконайте всі вправи контрольований і до ритму вашого дихання. Намагайтеся завжди працювати з м’язами живота і під час вправ повністю концентруватися на своєму ядрі.
  • Не забудьте посміхнутися!

1. ГОРНИЙ ВОЗМІСНИК
Потрапити у високу дошку. Ваші плечі, лікті та зап’ястя знаходяться на одному рівні, біцепси висунуті вперед, сідниці напружені, а таз нахилений вперед, щоб живіт напружився. Тепер ви по черзі підтягуєте коліна до грудей, роблячи легкі махові рухи, так що лише одна нога одночасно знаходиться на землі.
прогресування: Поставте ногу поза руки під час стрибка вперед (повна підставка для ніг!)

2. ПОКРІТИЙ ГОРНИЙ СКЛАДНИК
Тепер потягніть коліно вперед по діагоналі до протилежної руки - поверніть його назад і відкладіть - тепер інший бік. На відміну від попередньої вправи, ця вправа виконується без розмаху.

3. КРИЩАННЯ
Ляжте на спину і приклейте спину до підлоги. Підкачайте себе, напружуючи м’язи живота, доки лопатки не від’єднаються від підлоги (далі!). Руки можна витягнути вперед, покласти біля скронь або витягнути за голову - саме тут вправа стає найскладнішим. Важливо: Не рвіть шию і не працюйте з імпульсом!

4. КРОССОВЕР КРАНЧ
Ваші руки на скронях, лікті біля вух, груди відкриті. Тепер по черзі підтягуйте праве плече до лівого коліна, а ліве плече до правого коліна. Те саме стосується і цього: сила повинна походити від м’язів живота, а не від «розривання» шиї. Переконайтеся, що між підборіддям і грудьми є вільний кулак.

5. ПЛАНКОВА СТРИЛЯ
Займіть у низьку дошку на ліктях. По черзі знову поставте ноги назовні і всередину.
прогресування: Вистрибнути і увійти обома ногами.

6. БІЧНА ПЛАНКА
Займіться в бічну дошку на ліктях - ваше тіло знаходиться по прямій лінії, стегна висунуті вперед. Тепер трохи рухайте стегнами вгору-вниз. Протягом 20 секунд перейдіть на іншу сторону через пряму дошку.

7. НОГИ НИЖЧІ
Лежачи - ваша спина приклеєна до підлоги. Витягніть ноги вгору під прямим кутом до тіла. Міцно притисніть живіт до землі, повільно опускаючи ноги вниз. Спина не повинна відриватися від підлоги! Перш ніж ви більше не зможете утримати напругу в животі, поверніть ноги назад.

8. П’ЯТНИЙ СЕНСОР
З положення лежачи на спині підніміть лопатки від підлоги і рухайте кінчиками пальців по черзі вліво і вправо до п’ят.

9. КРИССРОС
Спина впирається в підлогу, живіт міцно штовхає нижню частину спини в підлогу. Підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги і схрестіть прямі ноги.

10. РОСІЙСЬКИЙ ТВІСТ
Введіть в положення сидячи, зігнувши ноги. Обертайте верхню частину тіла з боку в бік, коротко торкаючись руками підлоги якомога далі від тіла.
прогресування: Цю вправу можна також робити з вагою (або з повною пляшкою з водою).

Недостатньо? Тоді просто зробіть ще один раунд!

Якщо у вас є питання - напишіть нам у коментарях.