Побив його напіврекорд - Jogging-International

Письмо

Це не просто марафон у житті бігуна. Також існують напівфахівці. Якщо ви такий, ось наші поради щодо побиття вашого рекорду. У всіх випадках напівфабрикат залишається додатковою гонкою інших дистанцій.

Які сеанси ?

Повний півмарафон пройде з темпом, значно вищим за основну витривалість (75% HRM) і досить близьким до 85-90% HRM. Цей ритм включає підготовку, що включає, крім тривалого щотижневого виїзду (між 1 год 30 і 1 год 40 хв), сеанси тривалого MAS (2-3 хвилини зусиль при 95-100% від FCM) і сеанси на порозі (85-90% FCM) протягом довгих фракцій (від 8 до 15 хв).

Як організувати ?

Напівфахівець зможе організувати свій сезон у два етапи: перша серія гонок навесні, а друга серія восени. Будьте обережні, щоб не бігати більше одного напівмісяця на загальну щорічну максимум 6 гонок. Успіх напівфабрикатів також вимагає гарного управління гонками. Темп набагато менш витриманий, ніж на 10 км або хрест, нас легко здурити відносним почуттям комфорту на перших кілометрах. Було б забути, що є 21 для покриття.

Хоча ми не можемо говорити про справжню “стіну” на цій відстані, ми дуже часто спостерігаємо падіння швидкості приблизно на 15-му кілометрі. Це падіння часто є результатом занадто раннього старту. Тому рекордний забіг буде дуже точно змодельований на основі запланованого часу кола до 15-го кілометра. Тому що, навіть якщо ви відчуваєте здатність прискорюватися заздалегідь, ви можете собі це дозволити лише з 15 числа, якщо відчуття все ще хороші.

Бігун на 10 км отримає користь від цієї підготовки, оскільки вона братиме участь у благоустрої своєї "землі" (основа програми). Порогові сесії (85% FCM) з довгими повтореннями (від 8 до 15 хвилин) принесуть підвищену стійкість до втоми і, отже, більш ефективну перспективу закінчення гонки на 10 км. Заняття VMA також дозволять вам зберегти свої знання з підготовки до зими.

Марафонець, навпаки, ви можете розділити свій сезон на дві частини, спочатку підготувавши напівфабрикат, а потім програму марафону. Цей прохід через напівпрограму дозволить йому підійти до підготовки до марафону з поліпшеною "базовою швидкістю", але перш за все, завдяки пороговим сесіям, підтримувати високий відсоток свого FCM протягом довгих фаз. Що стосується сесій VMA, вони продовжать фазу розробки ... VMA розпочато взимку. Це все прибуток.

Два чотиритижневі плани на два рекордні голи

Завдання 1 година 15 хвилин

Швидкість бігу наближається до 17 км/год (3 хв. 33 с на км), тому сеанси VMA беруть на себе все своє значення. Для бігунів, які можуть тренуватися лише 4 рази на тиждень, сесію в понеділок можна скасувати, не порушуючи логіку програми.

Перший тиждень

Понеділок: 45 хвилин бігу на витривалість (75% FCM)

Вівторок: 20 хв на витривалість плюс 10 разів 600 м за 1 хв 53 с - 1 хв 55 з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM між 600 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 година пробіжки на витривалість (75% FCM)

П’ятниця: 30 хвилин бігу в витривалість, потім три рази по 8 хвилин при 85% FCM з 2 хвилинами відновлення в витривалості. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Неділя: пробіжка на витривалість 1 год 35 хв (75% HRM)

Другий тиждень

Понеділок: 50 хвилин бігу на витривалість (75% FCM)

Вівторок: 20 хв на витривалість, потім 8 разів 800 м за 2 хв 30 с - 2 хв 33 з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM між 800 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 година пробіжки на витривалість (75% FCM)

П’ятниця: 30 хвилин бігу на витривалість, потім двічі 12 хвилин на 85% FCM з 3 хвилинами відновлення на витривалість. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Неділя: пробіжка на витривалість 1 год 40 хв з 1 год при 75% FCM, потім 20 хв при 80% FCM і 20 хв при 75%.

Третій тиждень

Понеділок: 1 год пробіжки на витривалість (75% FCM)

Вівторок: 20 хв на витривалість, потім 1000 м 8 разів за 3 хв 12 с - 3 хв 15 з відновленням 1 хв 30 с при 65% FCM між 1000 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 год 20 хв бігу на витривалість (75% FCM)

П’ятниця: 30 хвилин бігу на витривалість плюс два рази по 15 хв при 85% FCM з 3 хвилинами відновлення на витривалість. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Неділя: 1 година бігу під час витривалості при 75% FCM

Четвертий тиждень

Вівторок: Пробіжка на витривалість 50 млн

Четвер: 20 хвилин бігу на витривалість (75% FCM), потім 600 м тричі за 1 хв 53 с-1 хв 55 с з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Субота: 20 хвилин бігу на витривалість, потім 3 хв при 85% FCM

Неділя: Півмарафон

Завдання 1 год 20 - 1 год 25 хв

Цей план включає 4 сеанси на тиждень. Швидкість перегонів становитиме від 15 до 16 км/год. Отже, цей стійкий темп виправдовує наявність тривалого сеансу VMA щотижня в рамках програми.

Перший тиждень

Вівторок: 20 хв на витривалість, потім 10 разів на 500 м між 1 хв 40 с і 1 хв 45 з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM між 500 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 година пробіжки на витривалість при 75% FCM

П’ятниця: 30 хвилин бігу на витривалість, потім чотири рази по 6 хвилин при 85% FCM з 2 хвилинами відновлення на витривалість. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Неділя: пробіжка на витривалість 1 год 30 с при 75% FCM

Другий тиждень

Вівторок: 20 хв на витривалість плюс 8 разів на 600 м між 2 хв і 2 хв 05 с з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM між 600 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 год 15 хв біг підтюпцем при 75% FCM

Неділя: 1 год 40 хв витривалості біг підтюпцем з 1 год 15 хв при 75% FCM, потім 15 хв при 80% FCM і 10 хв при 75% FCM

Третій тиждень

Вівторок: 20 хв витривалості плюс 8 разів 800 м між 2 хв 43 с і 2 хв 50 с з відновленням 1 хв 15 с при 65% FCM між 800 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Четвер: 1 год 20 хв витривалості під бігом при 75% FCM

Неділя: 1 година бігу на витривалість при 75% FCM

Четвертий тиждень

Вівторок: 45 хвилин на витривалість

Четвер: 20 хвилин бігу на витривалість при 75% FCM, потім чотири рази по 500 м між 1 хв 40 с-1 хв 45 с з відновленням 1 хв 15 с між 500 м. Завершіть 10 хвилин при 65% FCM

Субота: 20 хвилин бігу на витривалість, потім 3 хв при 85% FCM