Побіжно в Рамадані підказки та правила ведення новин про харчування

Рамадан розпочався кілька днів тому для мусульман, які його практикують, і це буде дуже важко, тому що нелегко перетерпіти Рамадан влітку. Нестача їжі важка, але особливо брак напоїв у спекотну погоду буде проблемою. Для спортсменів не їсти і не пити світанку на заході сонця - це все одно, що займатися спортом, тренуватися або брати участь у голодуванні. Це позбавлення їжі та напоїв створює ризик для здоров'я бігуна.

Деякі основні правила, щоб не відставати:

- Залишайтеся зволоженим, як тільки молода людина перерветься ввечері і перед початком посту вранці. Важливо пити більше води, ніж зазвичай, не менше 1,5 літра на день. Не пропускайте їжу перед світанком і вживайте такі рідини, як молочні продукти, повільний цукор (манна каша, рис, макарони, картопля, крупи, такі як мюслі), свіжі фрукти для вітамінів та фініків, щоб покращити кишковий транзит та утримати воду завдяки целюлозі і таким чином уникнути проблем із запорами.

- Рекомендується розділити переривання голодування, щоб не зловживати шлунком і уникати надмірного вмісту цукру та жирів (східна випічка), які, якщо вони пригнічують голод, забезпечують багато ліпідів. Пріоритетно рекомендується приймати крохмалисті продукти, білки, овочі, молочні продукти та фрукти. Вживання супу, природно, зволожує, а ідеальна традиційна чорба.

Перш ніж перервати піст, основною небезпекою є гіпоглікемія. Потрібно бути дуже обережним, особливо перший тиждень Рамадану, оскільки це глибоко змінює харчові звички та режим сну. Порушивши піст, потрібно буде трохи почекати після їжі, щоб зайнятися спортом, щоб не бігати на травлення і не задовольнятися зусиллями зниженої інтенсивності. Не рекомендується займатися діяльністю, що вимагає великих витрат енергії.

Заняття спортом без їжі та пиття, особливо в періоди можливої сильної спеки в липні, може призвести щонайменше до зниження м’язової сили або навіть до гіпоглікемії. Ризики гіпоглікемії збільшуються, і вам доведеться навчитися сприймати перші ознаки:

тремтіння
запаморочення
порушення балансу
нудота
блювота
головний біль
розлади пильності

Запобігти гіпоглікемії можна лише споживаючи повільний цукор. Дієта спортсмена рекомендує пройти 2–3 години після їжі перед фізичними та спортивними навантаженнями. Це суперечить Рамадану. Заняття фізичними навантаженнями та спортом несумісні з відсутністю компенсації зневоднення і тому можуть призвести до роздумів про цінність занять спортом під час Рамадану.

Зниження фізичного стану є найбільш помітним ефектом у спортсмена, якому не вистачає харчування. Здається, це особливо актуально протягом перших двох тижнів місяця Рамадан.

Високі температури, без будь-якого реального падіння вночі, збільшують життєво важливу потребу у воді, яку можна оцінити як мінімум від 2 до 3 літрів на день. Ця потреба у воді не може бути компенсована напоями, враховуючи відмову від їжі, яку спостерігали під час Рамадану. Пити рясно перед світанком та ввечері є важливим, але не обов’язково достатнім, оскільки регулювання діурезу не дає можливості «запасати» запаси води, щоб передбачити утримання від напоїв, надлишок усувається через сечу. Отже, ризик зневоднення є великим, оскільки прожитковий мінімум важко покрити. Тоді стає важливо адаптувати свій спосіб життя, щоб обмежити ризики:

гідрат перед світанком, випиваючи щонайменше від 1 до 1,5 літра мінеральної води або у вигляді напоїв на водній основі під час сніданку.
остигайте вдень холодними зливами, по можливості плавайте, використовуйте кондиціонер.
обмежте спортивну активність протягом дня, що піддасть вас великому ризику зневоднення. Тренуйтеся бігати щонайменше через дві години після переривання голодування. Це приносить протягом місяця Рамадан ускладнення, пов’язане з часом практики щодо заходу сонця. Хоча тренування залишається можливим, змаганням важко керувати незалежно від вашого рівня.
не виставляйте себе на сонці.
ввечері, після заходу сонця, пийте багато води.
уникати напоїв із сечогінною властивістю: кави, чаю, алкоголю.

Під час посту місяця Рамадан фізичні та спортивні показники, таким чином, помітно скорочуються, і цей період навряд чи сумісний з хорошим рівнем спортивного харчування та поняттям продуктивності. Тренування натщесерце збільшує ризик падінь або нещасних випадків через зниження пильності та піддає ризик розвитку тендинопатії.

Звичайно, життя тих, хто хоче постити, триває, і займатися своїм видом спорту можна через дві-три години після переривання посту. Їжа, заснована на фініках і чорбі, цілком хороша, оскільки, окрім баранини, є овочі, картопля та вермішель, які у супроводі манної крупи забезпечують спортсмену повільні цукри, необхідні для поповнення запасів. Глікоген та хороша практика його улюбленої фізичної культури діяльність.

Жан-Поль Блан
Дієтолог-дієтолог
Ньой-сюр-Сен
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu