Побудуйте міцний живіт за допомогою цих п’яти основних вправ - Віктор Діаконеску
5 хвилин щоденних вправ для підтягнутого тіла
7 найкращих силових вправ
Побудуйте міцний живіт за допомогою цих п’яти основних вправ
Плоский і сексуальний живіт - мрія тих, у кого навколо живота багато жиру. Ключ до того, щоб мати шість квадратів на животі, - це низький вміст жиру в тілі (менше 10%) і міцні м’язи живота.
Чим сильніші м’язи живота, тим краща ваша здатність підтримувати рівновагу, запобігати травмам спини та покращувати поставу.
Зменшити розмір талії та підтягнути живіт не так просто, як ви думали, але ви можете виконати ці п’ять вправ для зміцнення м’язів живота. Якщо рівень жиру в організмі досить низький, 6 квадратів точно виділяться.
Статичний завиток
Сядьте на спину валиком, підкладеним під поперек. Покладіть руки за голову або боки голови. Просуньте голову і плече вперед так, щоб ваша верхня частина спини була на кілька сантиметрів від підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні, скорочуючи м’язи живота, не дозволяйте верхній частині спини торкатися підлоги протягом п’яти-десяти секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть це кілька разів.
Дошка
Ця вправа покладе край навіть найменшим проблемам зі спиною. Почніть сидіти на підлозі на нижній частині рук і ніг, які підтримують ваше тіло (майже схоже на плаваюче положення). Підніміть таз і тримайте спину рівною. Затримайтеся в такому положенні, міцно тримаючи живіт принаймні 10 секунд.
Тривалість поступово збільшуйте. Робіть цю вправу на початку 3 хвилини. Пам’ятайте, що не слід обманювати, оскільки таз, як правило, падає під час цієї вправи. Подивіться в дзеркало і тримайте пряму лінію від плечей до пальців ніг.
Супермен
Сядьте на живіт, витягнувши перед головою обидві руки. Підніміть руки і ноги так, ніби летите. Підтяжка живота допоможе зберегти рівновагу тіла. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Зробіть це кілька разів.
Band-Core Twist
Прикріпіть смужку опору до одного кінця або чогось стійкого. Розташуйте його так само високо, як груди. Тримайте руку на стрічці або обмотуйте кожною рукою, якщо вона не має ручки. Почніть у вертикальному положенні, потім зігніть коліна і трохи зігніть. Центр ваги зараз на п’яті.
Потримайте це кілька хвилин. Поверніть його у початкове положення, розтягнувши стрічку, підвівши руки до ребер.
Бічний міст
Встаньте зовні, зігнувши руку паралельно підлозі та перпендикулярно до тіла. Поставте одну ногу на іншу і підніміть стегно від підлоги.
Тримайте живіт напруженим і тримайтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд. Під час цієї вправи дихайте нормально. Зробіть це кілька разів, перш ніж переходити на інший бік.