Успішно худніть завдяки фоновим знанням прийому їжі протягом дня
Офіційна доктрина про час доби їжі полягає в тому, що не має значення, коли ви їсте. Важливим є лише енергетичний баланс протягом усього дня.
На практиці, однак, виявилося гарною практикою дотримуватися кількох правил у певний час доби.
Це не призводить до втрати енергетичного балансу, але споживання енергії досить мінливе, залежно від того, як ви поводитесь і коли що їсте.
Сніданок
За сніданком особливо важливо, щоб сніданок був взагалі.
Те, що ви їсте, відносно не має значення, але згодом ви повинні почуватись ситими. Однак це не обов’язково повинна бути великою, ситною їжею. Тож не треба їсти по-королівськи вранці.
Якщо ви снідаєте вранці, ваше тіло знає, що це хороший день.
Метаболізм нормалізується, і денна діяльність може розпочатися.
Однак якщо ви нічого не їсте вранці, організм боїться, що існує загроза голоду або дієти.
Обмін речовин активується лише на задньому плані, бо хто знає, що принесе решта дня.
На жаль, багато людей пропускають сніданок, особливо коли намагаються схуднути. Вранці багатьом особливо легко пропустити їжу.
Враховуючи думку, що неважливо, коли ви їсте, це теж було б непоганою ідеєю.
Але відсутність сніданку має два негативні наслідки.
З одного боку, є вже згадане уповільнення метаболізму.
Крім того, обробка без нього вранці зазвичай робить вас особливо голодним. Або вранці, або близько обіду вас охоплює голод. В результаті ви часто багато їсте.
Наприклад, типово, що близько 11:00 ранку ви настільки зголодніли, що придбали собі великий солодкий шматок пирога в найближчій пекарні.
Що стосується сніданку, важливо, щоб ви його з’їли протягом першої години після вставання. Навіть перші півгодини були б найкращими.
Якщо ви чекаєте довше, щоб поснідати, то це ніби ви пропустили сніданок. Обмін речовин залишається уповільненим.
Недостатньо випити чашку кави на сніданок. Треба щось з’їсти.
Навряд чи має значення, їсте ви хліб, каші чи фрукти. Якщо хочете, можете також з’їсти миску супу, головне, щоб це була поживна їжа.
На сніданок підходить їжа, багата вуглеводами. Вуглеводи вранці забезпечують достатньо енергії на день.
Обідати
Обід найменше впливає на обмін речовин.
Звичайно, це не означає, що ви можете нестримно їсти висококалорійну їжу, не впливаючи на ваші жирові відкладення.
Також було б несприятливо не обідати, бо тоді ти до вечора такий голодний, що їси більше, ніж корисно для тебе.
Найкраще на обід - їсти їжу, яка вам подобається і яка добре переноситься.
Ви повинні їсти достатньо, поки не насититесь і не переїдайте.
Чи має їжа на обід містити багато чи мало вуглеводів або білків, відіграє підлеглу роль.
Люди, які страждають від вуглеводної залежності, повинні їсти якомога менше вуглеводів в обід і замість цього їсти більше білка.
Жирність їжі повинна бути помірною.
Якщо ви їсте основну приготовлену їжу в обідній час або просто швидко перекусите, не має великого значення.
Однак, оскільки вечеря повинна бути досить легкою і, перш за все, з низьким вмістом вуглеводів, обід є основною їжею.
вечеря
Вечеря - це дуже важливий прийом їжі, якщо ви хочете схуднути.
Насправді, через кілька годин після обіду уві сні відбувається велике схуднення. До цього тіло вже має можливість, навіть зручно сидячи на дивані, схуднути, якщо ви даєте йому шанс.
Прийом їжі ввечері готує грунт для найдовшої фази схуднення протягом дня.
Найголовніше - максимально уникати вуглеводів ввечері. Натомість ви можете їсти багато білка та овочів.
Причиною не вуглеводів є те, що при додаванні вуглеводів виділяється більше інсуліну.
Крім усього іншого, інсулін уповільнює втрату жиру. Розщеплення жиру повністю не блокується, але принаймні близько 30% і приблизно протягом трьох-шести годин.
Остання їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути принаймні за шість годин до часу, щоб відпочити на дивані.
Це означає, ні рису, ні макаронних виробів ввечері, ні хлібної муки. Зокрема, слід уникати вечірніх перекусів, за винятком рідкісних виняткових ситуацій.
З іншого боку, дешевше насолоджуватися білками ввечері.
Білки сприяють вивільненню гормону росту соматотропіну (СТГ). Цей гормон допомагає дітям рости. У дорослих він займається відновленням організму. Такі ремонти не тільки підтримують здоров’я організму, але й споживають енергію.
Сидячи на дивані та сплячи, ви споживаєте мало енергії, це споживання енергії триває довший проміжок часу. Тому багато калорій об’єднується.
Тіло повинно підтримувати температуру цілу ніч, запаси глікогену поповнюються і додаються згадані вище ремонтні роботи.
Якщо все це споживання енергії покривається жировими прокладками, то ви можете ефективно схуднути за ніч.
Перекуси між прийомами їжі
В даний час експерти не домовляються про перекуси між прийомами їжі.
Протягом десятиліть рекомендували кілька перекусів на день, щоб рівень цукру в крові не падав занадто сильно між основними прийомами їжі.
Для людей з діабетом або гіпоглікемією це, мабуть, все-таки найкраща рекомендація.
Однак закуски можуть бути не корисними для людей, які хочуть схуднути.
Якщо ви перекушуєте між прийомами їжі, організм завжди отримує достатньо енергії зі свіжої їжі. Тому не обов’язково, щоб організм використовував свої жирові запаси.
Ситуація інакша, якщо між прийомами їжі залишається близько п’яти годин без невеликої закуски.
Рівень цукру в крові знову падає приблизно через три години після їжі. Щоб запобігти його подальшому падінню, організм за допомогою гормону глюкагону мобілізує нову енергію із запасів глікогену в печінці. Це підтримує рівень цукру в крові на нормальному рівні, щоб мозок, нирки та клітини крові могли добре забезпечуватися енергією.
Для підтримки температури тіла та нормальних рухів жир спалюється в м’язах.
Запаси глікогену та жирові запаси в м’язах поповнюються розщепленням жирових відкладень у шлунку та під шкірою, поки немає свіжої їжі.
Організм може використовувати дві години до наступного прийому їжі, щоб схуднути, якщо між прийомами їжі немає закусок. Вночі ви можете схуднути набагато ширше, якщо обійтися без гризунки ввечері.
Що стосується схуднення, є кілька причин, чому вам слід робити перерву приблизно п’ять годин між прийомами їжі і не їсти нічого протягом цього часу. Воду безпечно пити під час перерви.
Однак бувають ситуації, коли закуска також може бути корисною при схудненні.
Якщо ви звикли до перекусів і не можете впоратися з великою перервою між прийомами їжі, ви можете відчути слабкість. У цьому випадку можна поступово відучити своє тіло від закусок.
Навіть якщо ви займалися дуже інтенсивно, іноді вам потрібно перекусити.
Якщо ви їсте занадто мало під час основного прийому їжі, також може знадобитися з’їсти дещо середнього, щоб уникнути слабкості. Однак це шкодить вашому плану схуднення, а не має сенсу. Достатньо основних прийомів їжі та уникати перекусів між прийомами їжі.
Однак рекомендовані перекуси між прийомами їжі у виняткових ситуаціях - це лише дрібні речі, які не призводять до надмірного підвищення рівня цукру в крові, наприклад натуральний йогурт, можливо, з чайною ложкою варення або невеликим шматочком фрукта.
Однак не бажано мати солодкий шматок торта або навіть торт. Якщо ви не хочете обійтися без недільного торта, можете з’їсти його в невеликих кількостях. Але щоденний торт - це вірний спосіб отримати зайву вагу.
Навіть солодкі напої мають такий же ефект, як тверді закуски, якщо їх пити між прийомами їжі. У будь-якому випадку найкраще, якщо ви в основному уникаєте солодких напоїв.
Той, хто не може обійтися без закусок у довгостроковій перспективі, оскільки в іншому випадку він би став надзвичайно слабким і неспокійним між основними прийомами їжі, повинен бути обстежений лікарем. Потім лікар повинен зробити тест на толерантність до глюкози. Можливо, у вас реактивна гіпоглікемія - захворювання, яке часто може призвести до діабету.