ПОБУДУЙТЕ ПЛЕЧІ ДЯКУЄТЬСЯ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ВПРАВ БЛОК Ерік Фавр
Щоб мати хороші плечі, сьогодні існує багато спортивних технік. За допомогою плечового преса плечі буде красиво бачити, і вони стануть м’язистими. Але як змусити їх м’язити і що потрібно робити, щоб уникнути небезпек, виконуючи цю вправу? Щоб відповісти на ці запитання, наступна інформація допоможе тим, хто цікавиться цим видом спорту.
Що таке плечовий прес ?
Також називається жим штанги, плечовий прес - це силова вправа. Він безпосередньо націлений на м’язи на плечі, але побічно трицепс за плечима і верхівкою грудної клітини. Щоб плечі були масивними, це спортивний рух.
Будь то новачок або досвідчений, розвинений спортивний рух на плечі - для кожного. Це вимагає менших рухів суглобами порівняно з іншими видами силових тренувань. Плечовий прес забезпечує хорошу амплітуду порівняно із штангою. При виконанні на лавці вправа є більш природним і комфортним. Крім того, це менш ризиковано, ніж інші категорії розвинених.
Як виконувати вправу на плечовий прес ?
Як і будь-яка інша силова вправа, плечовий прес досягається за кілька кроків. Перш за все, вам потрібно залишатися вертикально, тримаючи обидві гантелі в руці. Потім практикуючий повинен сісти з гантелями на стегна. Цей рух дозволить уникнути потрапляння на землю з усіма можливими небезпеками. Також сидячи на лавці у вихідному положенні, важливо, щоб ноги були розведені. Крім того, слід покласти гантелі на рівні плечей руками в пронації. Важливим є розвиток гантелей і повернення у вихідне положення. Потрібно просто уповільнити спуск.
Також зауважте, що дихання має вирішальне значення під час практики цього фізичного руху. Найкраще робити вдих на спуску. Потім практикуючий повинен зробити вдих, розподіляючи навантаження. Але коли ви починаєте вправу, дихання слід заблокувати. Навпаки, потрібно буде лише закінчити минулий складний етап.
Які цілі під час сеансів плечової преси ?
Як випливає з назви, цілями, очевидно, є м’язи плечей. Під час цієї вправи передні пучки перед плечем стають більш напруженими. Напруга також починає впливати на середні балки біля плеча, тобто дельтоподібну. Потім він потрапляє у верхню частину грудної клітки або ключичного пучка, на рівень верхньої трапеції, зубчастих м’язів і трицепсів.
Пучок дельтоподібного м’яза може надавати перевагу після захоплення. Якщо практикуючий поклав долоні спереду, тобто руки в пронації, бік, а також передня частина плеча стають більш напруженими. А для того, щоб передня частина плеча стала більш зміцненою, плечі повинні бути лицем до обличчя або напівпронацією. З іншого боку, ця передня частина плеча має багато роботи на випадок, якщо долоні звернені до обличчя.
Які є варіації вправ на плечовий прес ?
Для зміцнення плечей всі варіанти преса з гантелями доступні кожному. Вам просто потрібно вибрати, що підходить для вашого стану тіла.
- Військовий розвиток
Це варіант, який будує дельтоїди, точніше середній пучок. Для того, щоб хребет стабілізувався, потрібно зробити більше ремінців для живота. Це пов’язано з тим, що поперекові м’язи ізометрично скорочуються. Щоб утримувати рівновагу під час цієї вправи, це положення є ідеальним ключем.
- Розвинена шия
Також відомий як штанговий задній прес, шийний прес є прекрасним варіантом для плечей. Однак ви повинні бути обережними, тому що болі в плечовому суглобі можуть створюватися. Для цього необхідний спуск штанги за шию. Крім того, практикуючий повинен враховувати індивідуальні відмінності у формі та гнучкості. Не робіть поворотів головою під час сеансу. Це допомагає запобігти травмуванню вартості та хребта. Найкраще рішення - м’яко рухати головою вперед, коли штанга опускається на потилицю.
- Розроблені гантелі
Завдяки використанню великої амплітуди жим штанги є однією з найкращих вправ для силових тренувань плечей. Крім цього, це також сприяє зміцненню м’язів у центрі спини.
- Розроблений Арнольд
Для тих, хто шукає розвитку в передній і бічній зонах плеча, прес Арнольда є прекрасним варіантом. Вибравши його, можна працювати з когерентним коливанням руху. Більше того, це сприяє посиленню росту верхньої нижньої трапеції та трицепсів.
- Машинний плечовий прес
У цьому варіанті важко приймати важкі навантаження, щоб обмежити ризик отримання травм. Однак використання вільних ваг слід продовжувати під час тренувань. Це дозволить стабілізуючим м’язам функціонувати.
Які поради щодо безпеки практикам слід враховувати? ?
Щоб бути в безпеці, практикуючи це вправи на плечі, бажано дотримуватися цих кількох вказівок. Для кращого положення спини, не надто нахиляючись, важливо використовувати гантелі трохи нахилено, піднявши сидіння. У такому положенні можна задіяти більше сили. Перш ніж виконувати цю вправу з обтяженням, важливим є розминка плечового суглоба.
Сидячи, натиснути на гантелі важче, ніж той, що робиться стоячи. Неможливо обдурити в сидячому плечовому пресі. На відміну від них, у положенні стоячи більшість практикуючих звикли підкреслювати арку та допомагати штовхати ногу. Ці жести зазвичай роблять під час підняття тягарів.
Цей вид спорту є правильним вибором для тих, хто хоче зміцнити свої плечі. Мати об’ємні плечі, найкраще - супроводжувати його вільними гирями. Отже, практикуючий матиме не тільки круглі та пишні плечі, але й гарну статура.
Це все ще можна поєднати з боковими елеваціями сидячи бюст нахилений вперед. Це краща техніка для мобілізації заднього плеча. Слід зазначити досить просто, що ця частина, як правило, залишається пізньою, незважаючи на заклик під час рухів спиною. Окрім спеціальних рухів, обертальна манжета також повинна бути посилена.