Побудуйте стегна і сідниці за 5 вправ - Марі Франс
Після публікації "Я потрапив у тренажерний зал для чайників" у вересні 2015 року щойно вийшов новий посібник з колекції: "Я поставив себе в бодібілдингу для чайників". Щоб спробувати ці 5 вправ, які ми терміново підібрали для вас, щоб наростити м’язи перед напірним, цього літа на пляжі.
Наближається літо, і пора готуватися до одягання купальників! Ось 5 вправ для зміцнення стегон і сідниць відповідно до нашого профілю.
Якщо ти лінивий
Ні, ми ще не всі готові до хорошого тренування з обтяженнями! А якщо ви трохи ліниві, знайте, що ви не самотні. Багато з нас відвідують тренажерний зал назад, якщо не взагалі. За допомогою цієї вправи лежачи ви зможете побудуйте сідниці прямо на своєму затишному ліжку навіть не рухаючись !
Присідання (у довгому положенні)
Позиція: Одна рука поставлена спереду, зігнута гомілка, витягнута верхня нога, носок відпущений до землі.
Принцип: Тримайте ногу піднятою та прямою як мінімум одну хвилину. Чергуйте між двома ногами протягом декількох підходів.
Якщо ви вагітні
Вагітність не заважає вам займатися спортом. Навпаки, тренування з обтяженням буде допоможе підготуватися до пологів і передбачте свою придатність після вагітності. Звичайно, слід уникати важких тренувань, особливо у третьому семестрі. Ця вправа, адаптована до вашої вагітності, дозволить вам опрацювати всю нижню частину тіла, а особливо стегна та сідниці.
Присідання
Позиція: Паралельні стопи (пальці ніг і колін назовні).
Принцип: Вдих, присідання з невеликим нахилом спини; коли стегнові кістки горизонтальні, випряміться, а потім вдихніть в кінці руху.
Якщо тобі вже не 20 років
Силові тренування корисні для будь-якого віку. Насправді, робити такий тип вправ можна запобігати таким захворюванням, як остеопороз що викликає ослаблення кісток. Тому така практика буде корисною для вашого здоров’я, дозволяючи зміцнити сідниці та стегна. Ви, очевидно, повинні слухати своє тіло і пристосовувати свої зусилля до своїх фізичних можливостей.
ОБСЛУГОВУВАННЯ БАСЕЙНІВ
Позиція: Лягти на спину; коліна зігнуті, а ступні прилеглі до підлоги, ширина тазу розведена, руки по боках і м’язи преса напружені.
Принцип: Підніміть таз, відсунувши стегна до стелі, затягніть сідниці і поверніться вниз, не спираючи їх на підлогу.
Якщо ви авантюрист
Ви не боїтесь промокнути і не відступаєте навіть перед найсміливішими вправами? Тепер ви можете потрапити в передній випадок! Для початку використовуйте невеликі гирі (гола штанга), після чого можна переходити до маленьких гантелей. Ця амбітна вправа дозволить експертам або авантюрним початківцям формування і зміцнення стегон і сідниць.
ВПЕРЕД ОБЕД (З ГАНТЕЛЯМИ АБО БАРОМ)
Позиція: Стоячи, ноги трохи розведені, штанга за шиєю, спираючись на трапеції.
Принцип: Вдихніть і зробіть великий крок вперед, тримаючи стрижень прямо. Зміщене стегно має стабілізуватися горизонтально. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Якщо ви перевантажені
Діти, робота, друзі ... Як і багато жінок, ви дуже зайняті, якщо не занадто зайняті, щоб присвятити свій час спорту. Знайте, що навіть не потребуючи переїзду в тренажерний зал або навіть не купуючи обладнання для тренувань з обтяженнями, ви можете займатися прості вправи з повсякденними предметами. Візьміть кілька хвилин у своєму графіку, щоб потренуватися у викраденні стегна проста мітла. Повторюючи регулярно, ця вправа зміцнить і сформує сідниці.
Розширення стегна
Позиція: Ручка мітли спереду; спираючись на ліву ногу, зігніть ногу, щоб уникнути напруги в попереку і підтягніть живіт. Низькі плечі, згинання стопи.
Принцип: Підніміть праву ногу вбік, тримаючи її прямо, а потім поверніться у вихідне положення. Не намагайтеся схопити ручку; тримати таз нерухомим. Вдихніть на шляху вгору, видихніть на шляху вниз.
Знайдіть повний путівник, я взяв участь у бодібілдингу для чайників, Бенедікт Ле Пансе, у Éditions First. 192 сторінки. 9,95 євро.