ПОБУДУЙТЕ СВОЮ СПІЛКУ з веслуванням Блог Ерік Фавр
Існують різні вправи на силу для спини. " веслування Це одне з таких тренувань. Ця вправа працює на всі м’язи спини, а не на товщину. Перш за все, є певні моменти, які слід знати, перш ніж починати практикувати останні. Про що насправді веслування? Як робити вправу? І перш за все знати інструкції з техніки безпеки. Ця стаття надасть всю корисну інформацію.
З чого складається веслування? ?
веслування - це силова вправа, яка передбачає товсту роботу всіх м’язів спини, піднімаючи та опускаючи навантажену штангу або гантелі, головним чином розвиваючи широту. Щоб набрати масу і м’язи спини, ця вправа спеціально створена для. Тим, хто новачок у бодібілдингу, слід спочатку зміцнити м’язи попереку та живота, перш ніж займатися цією вправою. Веслування представляє ризик для попереку через положення, нахилене вперед бюста.
Які м’язи в основному орієнтовані ?
Ця вправа для силових тренувань практикується для націлювання на широку спину, велику терезу, а також на м’язи рук, включаючи біцепси плечей, передню плечову кістку, довгий супінатор. Він також впливає на трапецію, ромбоподібні та задні дельтоподібні ділянки. Виконуючи цю практику, сідниці та задні стегна будуть проситися статично. У демонстрації рукоятка штанги пронізована, але можна практикувати вправу в супінації, тобто долонями рук, спрямованими до вас. У цей час біцепси плечей та верхня частина трапеції будуть працювати більш інтенсивно.
Як тоді відпрацювати вправу «веслування» ?
Для початку встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки пронізуйте прямою бруском. Потім, тримаючи спину прямою та зігнувши коліна, нахиліть бюст вперед між 45 ° та 90 ° залежно від практикуючого, і в цьому випадку робота біцепса та верхньої частини трапеції буде важливішою. З вирівняною головою до спини, м’язи спини повинні бути напруженими протягом усього виконання руху, спочатку поверніть плечі назад, потім підніміть планку до рівня нижніх відділів живота, все ще стискаючи широту. Потім поверніться у початкове положення, повільно опускаючи планку і повторіть рух ще раз.
Ви повинні синхронізувати своє дихання та свої рухи. Як це зробити ?
Щоб уникнути занадто задишки під час занять веслування, також потрібно працювати над диханням, тобто синхронізувати його з рухами. Тож вам доведеться вдихати, коли штангу притискають до тулуба, і видихати під час спуску. І щоб бюст залишався рівним, вам доведеться подумати про обшивку талії, зберігаючи при цьому м’язи живота добре стиснуті.
Які інструкції з техніки безпеки слід приймати ?
Щоб уникнути нещасних випадків під час виконання цієї вправи, дотримуйтесь кількох порад. Як і всі інші силові вправи, веслування передбачає кілька ризиків. Дуже важливо тримати корпус нерухомим, а спину завжди прямою. Завжди згинайте коліна, оскільки це допомагає захистити поперек, щоб пом’якшити удар на всякий випадок. Коли бюст нахилений на 90 °, це створює більше навантаження на широку спинку. З іншого боку, це небезпечно для тазу, оскільки ставить його в погані позиції, і тоді є ризик отримати травму. Тому найкраще виконувати рух під 45 °, щоб уникнути травм. Закінчивши рухи, не кладіть швидко штангу на землю. Це дозволить уникнути ризику травмування. Тож подумайте про те, щоб поставити планку на високу опору. Під час цієї вправи силові люди завжди піднімають занадто важкий вантаж за рахунок бігової форми. Завжди зосереджуйтесь на гарному виконанні !
Які є варіанти занять веслуванням ?
Для кращого комфорту рук більшість практикуючих вибирають кутовий брусок EZ або з гантелями. Здійснений рух завжди залишається незмінним, незалежно від використовуваної планки. Практикуючий може виконувати рухи лише за допомогою гантелі, щоб краще зосередитись на скороченні широкої спинки.
Також можна використовувати такі машини, як «гребний тренажер», щоб зменшити ризик отримання травм. Це також допомагає ізолювати робочу зону. За допомогою цієї машини практикуючий виконує сидячі та горизонтальні рухи. Це особливо рекомендується практикуючим, які мають погані проблеми зі спиною або попереком.
Існують також альтернативні вправи на вагу тіла, наприклад, «веслування в зворотному напрямку» за допомогою прямої штанги, розміщеної на підставці. Для виконання рухів просто розташуйте тіло горизонтально та станьте на спину. Потім підніміть ноги, використовуючи табурет або іншу опору. Це буде схоже на підтягування, але з бюстом, розташованим паралельно землі.
Існують також ремінці TRX, які можна використовувати для “підвісного веслування”. Це одна з найефективніших вправ для практикування вдома чи деінде м’язи спини. Це дуже зручно, оскільки веслування TRX несе велику кількість калорій, оскільки ця вправа виконується з вагою власного тіла практикуючого, як і багато інших вправ. Однак для початку потрібно трохи практики. Це дуже просто у виконанні. Для цього вам доведеться більш-менш рухати ногами від точки кріплення TRX (повісити на двері, на гілці дерева або бруску, і вам просто потрібно відрегулювати ремінці відповідно до висоти кріплення). Якщо вправа виконується в квартирі чи будинку, практикуючий може притиснути ноги до дверей або до стіни, залежно від розташування TRX, щоб мати сильний опір при натягуванні ремінців.