Початкова програма бодібілдингу - Fitness Heroes
Це воно. Ви вирішили запустити себе, подивіться, щоб перезапустити себе, в тренування у ваговій кімнаті.
Перше, про що слід пам’ятати: тренування, звичайно, означає посилення (у широкому розумінні), але профілактиці травм слід приділяти особливу увагу, тому мета - не пересувати свої межі на кожному занятті. Якщо ви вагаєтесь між кількома навчальними програмами, виберіть найпростіший. Краще знайти щось занадто легко і зробити більше цього, ніж запускати щось занадто важко, постраждати і потрібно починати з нуля, щоб перебудувати.
Програма бодібілдингу для початківців, яку ми підготували для вас, покликана супроводжувати вас протягом цих перших вирішальних тижнів, коли ви відкриєте новий Всесвіт, а разом із ним і багато запитань, що супроводжують його. Ми впевнені, що хороша програма для початківців повинна бути оптимізована, щоб дозволити вам здобути основні технічні основи і дозволяють повною мірою скористатися тренуванням у приміщенні.
Ця програма є універсальною, вона спрямована і підходить для всіх, чоловіків та жінок. Це дозволить вам набратися сили та досягти чітко визначених м’язів, одночасно гарантуючи, що ви ніколи не жертвуєте технікою. Щоб стати успішним любителем і отримати відчутні результати, не соромтесь, ви потрапили в потрібне місце.
Тож якщо ви почуваєтесь готовим, продовжуйте!
1 Вступ до програми
Переваги нашої програми:
Для цього важливо прийняти правильну стратегію і почати з правильної програми. Не дивно, що ти кидаєш так швидко, як починав, якщо дотримуєшся неправильного розкладу. Важко залишатися мотивованим, коли результати довго чекають, а відчуттів немає.
Якщо ви будете слідувати цій програмі та відповідно налаштовувати своє харчування, ви зможете швидко досягти конкретних результатів, не докладаючи надлюдських зусиль.!
Ви також дізнаєтесь, які у вас сильні та слабкі сторони. Тобто, які у вас найтриваліші м’язи, найпотужніші (і навпаки), і вправи, де ви маєте гарні почуття, і ті, де вам важко.
Ця інформація буде важливою для вас, щоб розробити цю програму та, в довгостроковій перспективі, адаптувати своє навчання та поставити собі відповідні цілі.
Однак важливо зосередитись насамперед на вивченні технічних основ та правил безпеки. Зосередьтеся на виконанні ходів із виконанням позаду. Не потрібно збільшувати вагу, якщо це змушує вас помилятися. В кінці цієї програми ви повинні були освоїти розміщення та виконання кожної вправи, щоб ви могли продовжувати з більшими навантаженнями, не ризикуючи та не піддаючись нещасним випадкам та травмам.
Ви новачок, тож будете прогресувати все, що б ви робили (в м’язовій масі, в силі), тому маєте лише одну справжню мету: оволодіти технікою !
Ви не готові слідувати навчанню досвідчених практиків. Робіть все по порядку, починайте з малого, і з часом і практикою ви будете прогресувати!
Навіщо йти до ваги?
Початок тренувань з обтяженнями безпосередньо у тренажерному залі може залякати і, зрештою, знеохотити багатьох людей. Не завжди легко розвиватися у цьому Всесвіті, коли у вас відчуття, що ви не контролюєте те, що робите.
це сумно, Навчання у ваговій кімнаті пропонує незрівнянну обстановку для початківців, різними машинами та безліччю обладнання, яке він пропонує. Щоб у повній мірі скористатися цим і зробити цей перший досвід фактором успіху, ви повинні проте поважати деякі принципи:
- Бути зосередженим. Це важливо для гарного тренування, особливо якщо ви тільки починаєте. Ви повинні навчитися виконувати рухи правильно, і не стежити за будь-якими помилками, які ви можете зробити.
Не відволікайтеся на розмови навколо вас, шум від телевізора чи радіо або очікування, коли машина звільниться. Якщо потрібно, використовуйте навушники або навушники, щоб ізолювати себе.
- Відкладіть своє его в сторону. Кожного дня всі були початківцями, не забувайте. Незалежно від вашого віку чи вашого фізичного стану, не дозволяйте зовнішньому вигляду впливати на вас. Вам нічого нікому доводити, і ви є лише для вас.
- Дотримуйтесь графіка. Це наслідок попереднього пункту, тиск погляду оточуючих, поради незнайомця, який хоче пояснити вам, чому вам слід змінити програму, не повинен впливати на вас. Не використовуйте неналежні обтяження та не займайтесь новими вправами, поки ви все ще намагаєтесь освоїти вправи. І тоді, якщо ви зміните програму, ви більше не зможете звинувачувати нас у тому, що вона не працювала !
Чому «сильна» орієнтована програма для початку ?
Програма, яку ми пропонуємо тут, надає перевагу роботі чотирьох основних рухів: присідання, тяга, жим лежачи та військова преса. У цьому його можна уподібнити силовим тренуванням, оскільки перші три згадані рухи - це рухи, що практикуються в силових атлетичних змаганнях. Крім того, прогресування з тижня в тиждень буде лінійним, і збільшуватиметься лише навантаження (а не кількість повторень або сетів). Перевага досягнення мети сили як початківця полягає в тому, що це змусить вас придбати бездоганну техніку, інакше травма гарантована.
Не хвилюйтеся, програма розроблена, щоб уникнути компрометації вашої техніки виконання! Як? 'Або' Що ? Це просто, для кожного основного руху кількість сетів, які потрібно виконати, досить велика (4 або 6), але кількість повторень в сеті низька (2 або 3). Дійсно, якщо ви новачок, не рекомендується досягати м'язової недостатності в кінці вашої серії (для основних рухів цієї програми, а саме поліартикулярних рухів. Що стосується ізоляційних рухів, може бути досягнута м'язова недостатність). Виконання більшої кількості сетів з меншою кількістю повторень дозволяє докласти достатньо зусиль, уникаючи м’язової недостатності та поганої техніки. Таким чином, для кожного сету ви будете менше втомлюватися між вашим першим і останнім повторенням: час, протягом якого вам доведеться зосередитися на своїй техніці, скорочується, тому концентрація може бути більшою, і прогрес теж.
2 навчальні поради
Адаптуйте своє харчування для досягнення найкращих результатів.
Ваша дієта визначає майже 80% ваших фізичних результатів. Щоб максимізувати ефекти цієї програми, спробуйте поступово коригувати свій раціон, доповнюючи тренування. Якщо ви не знаєте, як це зробити, скористайтеся нашою статтею харчування для початківців .
Не нехтуйте своїм одужанням
Відпочивайте щонайменше 24 години між кожним сеансом і дбайте про свій сон, це має прямий і значний вплив на ваше фізичне відновлення. Саме під час сну та у вихідні дні проводиться більша частина роботи з нарощування м’язів. Хороший відпочинок - це гарантія того, що ви будете мати всю енергію під час занять, бути краще зосередженим, словом, ефективнішим і менш схильним до травм.
Як бути впевненим, що ви практикуєте вправи за програмою ?
Ця програма тренувань з обтяженням в приміщенні розроблена, щоб допомогти вам придбати базову техніку та хорошу координацію м’язів.
Найкращий спосіб бути впевненим у своїй техніці - це все-таки мати тренера. В іншому випадку мати більш досвідченого партнера з тренувань краще, ніж нічого (він або вона все одно повинні знати основні принципи виконання рухів і знати, як їх передати вам ...). Останній найкращий спосіб вивчити рухи залишається: інвестуйте час (і навіть гроші), щоб переглянути документи, книги, відео, що стосуються техніки рухів.
Щоб ідеально виконати всі вправи:
Також обов’язково виконуйте рухи з повною амплітудою, в межах вашої рухливості на той час. Якщо воно не є оптимальним, над ним слід попрацювати.
Проаналізуйте свої заняття, щоб навчитися на своїх помилках і відстежувати свій прогрес:
Після завершення аналізу інтерпретуйте результати, щоб виправити помилки під час наступного тренінгу:
Систематично розминку перед вправою
Розминка щонайменше десять хвилин перед кожним із занять дозволяє вам розбудити м’язи і привести вас у форму для тренування, що попереду.
Почніть з 3-5 хвилин кардіотренінгу (їзда на велосипеді, веслування тощо), а потім виконайте кілька певних рухів (за допомогою палиці та/або еластичних стрічок) для націлювання на суглоби та групи м’язів, які ви збираєтеся використовувати в подальшому ( зверніть особливу увагу на плечі та стегна). Швидко перевіряйте стан своєї мобільності щодо вправ, запланованих під час сеансу, і працюйте там, якщо це необхідно. Потім виконайте один або два розминочні підходи на першій вправі в програмі, з легкими вагами та приблизно 20 повторень кожного разу. Поступово набирайте вагу до щоденного навантаження, дотримуючись обережності, щоб також не виснажуватися на цих наборах. Якщо виникає необхідність, ви можете продовжувати робити розминку перед кожним новим рухом.
Обов’язкова умова: як вибрати ваги для використання
Для початку немає ідеальної ваги, вам потрібно буде знайти, яка з них найкраща для вас.
Щоб допомогти вам, планується, що перший тиждень програми буде тижнем "тесту": мова піде про пошук адекватних навантажень для виконання 6 підходів по 3 повторення на кожному з чотирьох основних рухів. Як ми вже говорили вище, під час основних рухів (присідання, тяга, жим лежачи, військовий прес) ви не повинні досягати м’язової недостатності в кінці своїх сетів. П’ятий п’ятий сет повинен бути складнішим, але не до того, щоб ваша техніка погіршилася.
Конкретно тиждень ідентичний тому, що представлений у програмі, просто ви зробите лише перший головний рух дня, перед переходом до ізоляційних рухів та/або ваги тіла.
Двокрокова програма
Цей режим для початківців в основному спрямований на те, щоб навчити вас техніці основних поліартикулярних рухів. Загалом, такий розпорядок дня для початківців може тривати приблизно від 2 до 6 місяців. Після того, як техніка буде автоматичною, вам доведеться її підтримувати, звичайно, і ви можете зосередитись особливо на збільшенні м’язової маси за допомогою навчальної програми, адаптованої до цієї мети (Проміжна програма).
Перша частина: Програма для початківців без змін у основних рухах
Проведіть мінімум від 3 до 4 тижнів з цієї частини перед тим, як переходити до Програми з різними варіантами (але ідеально від 4 до 8 тижнів).
1 - 2 хвилини максимального відпочинку між сетами. Коли ви тільки починаєте, швидше за все, вам потрібно лише 30-45 секунд відпочинку між сетами, це нормально).
Чотири основні рухи слідують цим основним принципам:
Щодо ізолюючих вправ, ідея полягає в тому, щоб просто зосередитись на скороченні цільових м’язів. Не намагайтеся покласти якомога більше. Дотримуйтесь контрольованого і досить повільного часу виконання (2-3 секунди на ексцентричній частині руху і 2-3 секунди на концентричній частині), і намагайтеся бути поруч з м’язовою недостатністю. 10-25 повторень, 1 або 2 підходи не більше, і не забудьте посміхнутися:-)
Друга частина: Програма для початківців із варіацією основних рухів
Перейдіть на цю процедуру після відпрацювання рутинної роботи без змін протягом щонайменше трьох-чотирьох тижнів, щоб ви витратили час на кожен з основних рухів. Починаючи рутину з варіації, ви будете практикувати основні рухи лише раз на тиждень.
Ідея використання "варіацій" основних рухів полягає у вдосконаленні свого володіння цими основними рухами, практикуючи їх у дещо інших умовах. Це допомагає більш ретельно розвивати рухові моделі; нові так звані "аксесуарні" або "допоміжні" рухи відповідають модифікаціям основних рухів, але залишаються зосередженими на тих самих основних навичках.
Почніть з розумних навантажень для допоміжних рухів, щоб ви звикли до коригувань, які вимагають ці нові вправи, але все ж намагайтеся збільшувати навантаження з тижня в тиждень.
Скільки тренувань на тиждень ?
Програма була написана у двох версіях, для 3 або 4 сесій на тиждень.
З варіаціями або без них, сеанси програми спочатку можуть здатися тривалими, але ви повинні мати можливість виконувати кожну вправу, маючи лише 1 - 2 хвилини максимального відпочинку між вашими сетами. Якщо вам починає знадобитися більше часу між сетами на ваші основні рухи, це, як правило, є ознакою того, що ви починаєте форсувати фінальні повторення і починаєте прогресувати важче. Для відповідних рухів ви можете запустити програму Classic Intermediate.
Загалом ваші заняття повинні тривати близько 1 години (плюс-мінус 15 хв), включаючи розминку.