Початок роботи Практичні поради Повноцінне харчування
Добре знати
Кожен, хто хоче позбутися старих звичок, яких полюбив, займає деякий час, перш ніж нові стануть частиною їх плоті. Те саме відбувається при переході на повноцінну дієту.
На початку можуть бути "несумісності", напр. B. метеоризм, який зумовлений більшим вмістом клітковини у всьому раціоні. Однак після періоду звикання вони зазвичай знову зникають.
Має сенс поступово змінити свій раціон на повноцінний. Це полегшує зміну, і непереносимості стає менше.
Практичні поради щодо вживання повноцінного здорового харчування для початківців та досвідчених користувачів
напої
Загальні поради:
- Ведіть журнал пиття та перевіряйте поточну кількість пиття.
- Якщо це можливо, розподіліть кількість випитого протягом дня.
- Визначте часто використовувані, практичні та зручні посудини для пиття, що мають хороший самопочуття: улюблену чашку, кухлик, чайник, можливо, з грілкою, грінку для води тощо.
- Виміряйте кількість чашок і склянок рівно один раз.
- Слідкуйте за аналізом мінеральної води: віддайте перевагу мінеральній воді з менше 20 мг натрію на літр, більше 150 мг кальцію і більше 50 мг магнію на літр.
Поради тим, хто не п’є багато:
- Пийте до того, як ви відчуєте спрагу.
- Почніть день хоча б з однієї склянки води.
- У порівнянні з газованою мінеральною водою легше пити негазовану або середню воду. В іншому випадку вміст вуглекислого газу залежить від індивідуального смаку.
Поради тим, хто не любить воду:
- Несолодкі трав'яні або фруктові чаї, які п'ють теплими або холодними, надають різноманітні смаки.
- Ароматизуйте воду лимоном, скибочками апельсина, ягодами, м’ятою, розмарином, чебрецем, базиліком або лимонним соком.
- Ароматизуйте воду фруктовим соком (1 літр води: 200 мл соку).
Поради тим, хто п’є багато кави (більше 600 мл кави на день):
- Випивайте склянку води перед кожною чашкою кави або чорного чаю.
Ви можете знайти хороший шаблон для ведення питного щоденника в Інформаційному центрі німецької мінеральної води.
Зернові, зернові продукти
- Почніть із цільнозернового цільнозернового хліба замість цільнозернового хліба із цільнозерновим. Ваша перевага: Він легше засвоюється, а його консистенція більше нагадує змішаний хліб.
- Купуючи хліб, зверніть увагу на марку «цільнозерновий», оскільки часто темний на вигляд хліб або хліб із зернами не є цільнозерновим продуктом. "Хліб із непросіяного борошна" складається щонайменше на 90% з цільнозернових шротових продуктів. 90% стосується вмісту зерна в хлібі. Якщо ви не впевнені, перегляньте перелік інгредієнтів або запитайте продавщицю хлібобулочних виробів.
- Для борошняних страв та страв із круп, таких як млинці, тісто для піци, кіш або вафлі, замість звичайного пшеничного борошна типу 405, наприклад, пшеничного борошна типу 1050 або борошна зі спельтою, можна використовувати борошно з вищим ступенем подрібнення. для збільшення вмісту клітковини.
- Спробуйте різні варіанти мюслі на сніданок як альтернативу хлібу. Крім зернових пластівців, мюслі також можуть складатися з подрібнених або пророщених злаків (див. Також мюслі, мюслі зі свіжих зерен, мюслі з пшона).
- Цілісні зерна, подрібнені крупи або пластівці набрякають і варяться, наприклад, як зернова каша, краще переносяться.
Примітка: Грубі, делікатні, швидкі або розплавлені пластівці - це цільнозернові продукти. Тому вони еквівалентні за вмістом клітковини. - Варені зерна, такі як пшоно, зелена спельта, спельта, ячмінь або булгур як гарнір, є смачною альтернативою картоплі, рису або макаронам і вносять різноманітність на тарілку. Спробуйте нові рецепти. Ви можете знайти ідеї в базі даних рецептів.
- Важливо: подрібнене і замочене зерно, напр. Б. для мюслі або пластівців із злаків, обов’язково потрібно прибирати в холодильник. При кімнатній температурі (можливо існуючі) шкідливі мікроби розмножуються швидше.
Картопля
- Якщо є можливість, готуйте картоплю з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього.
- Найкраще картоплю готувати на пару в ситовій вставці, тушкувати в каструлі або смажити на сковороді або в духовці з невеликою кількістю жиру. Таким чином зберігаються цінні інгредієнти (наприклад, калій). Якщо ж, з іншого боку, картоплю замочують у воді та/або варять у великій кількості води, а варильну воду не обробляють далі, інгредієнти втрачаються.
- Приклади рецептів придатних страв з картоплі, які проходять з невеликою кількістю жиру або зовсім відсутні: картопля на пару, варена картопля, картопля петрушки, картопля куртки, бульйон, картопляне пюре, картопляні пельмені, запечена картопля, картопляний салат, хеш-коричневі, картопляна запіканка, картопляне рагу, картопляна запіканка.
овочі
Щодня не менше 3 порцій (400 г) овочів, сирих овочів або салату треба купувати і готувати. Невеликі зміни, які мають великий вплив:
Ідеї для щоденних двох порцій фруктів (250 г)
молоко та молочні продукти
200 - 250 г молока та молочних продуктів та 2 скибочки сиру (50 - 60 г) щодня
Ті, хто цінує згадані вище «молочні» порції щодня, покриватимуть від 50 до 80% рекомендованого споживання кальцію.
Сир, молоко та молочні продукти можна розподіляти протягом дня у найрізноманітніших варіаціях меню:
| сніданок | Твердий, напівтвердий, м’який або вершковий сир як начинка до хліба Молоко або йогурт в мюслі Молоко в каві |
| Обід/гаряче харчування | Тертий сир з макаронними стравами, різотто або ньоккі Сир для приготування запіканок, тостів або піци Сир як інгредієнт пиріжків, супів та соусів Молоко як інгредієнт супів та соусів Молоко як інгредієнт млинців, пельменів, картопляного пюре, ... Такі солодощі, як рис, манна каша, пшоняна каша або запіканка з кварку |
| Вечеря/холодні страви | Твердий, напівтвердий, м’який або вершковий сир як начинка до хліба Сирний салат, сир з трав Провали і терини |
| Закуски та десерти | Страви з йогурту та кварку пудинг Напої з молочної суміші Миски з холодним молоком |
| Молоко в тортах і тістечках | Чізкейк |
Добре знати:
-
Твердий сир та напівтвердий сир містять значно більше кальцію, ніж м’який та вершковий сир:
| Вміст кальцію у вибраних сирах: | Ca (мг) | Ккал | |
| 60 г. | Твердий сир (наприклад, Ементалер щонайменше 45% жиру в сухій речовині) | 823 | 227 |
| 60 г. | Нарізаний сир не менше 30% жиру i. Тр. (наприклад, Гауда, Тільзітер, сир з маслом) | 481 | 151 |
| 60 г. | М'який сир (наприклад, камамбер не менше 20% жиру в сухій речовині) | 360 | 105 |
| 60 г. | Приготування вершкового сиру не менше 20% жиру i. Тр. | 59 | 66 |
| 60 г. | зерновий вершковий сир | 57 | 62 |
Вміст жиру на 100 г їжі відповідає абсолютному вмісту жиру, і його можна швидко та легко порівняти з фасованими сирами.
Ви також можете використовувати такі фактори для перетворення вмісту жиру у порівнянний спосіб:
| Коефіцієнт перерахунку | Абсолютний вміст жиру | |
| Твердий сир з 45% жиру i. Тр. (наприклад, Ементалер, Честер) | Жир i. Тр. Х 0,7 | 21 - 28 г. |
| Нарізаний сир з 30-40% жиру i. Тр. (наприклад, Гауда, Едам, Тільзітер, Моцарела) | Жир i. Тр. X 0,6 | 18 - 24 г. |
| М'який сир з 30-40% жиру i. Тр. (наприклад, камамбер, лімбургер, ромадур) | Жир i. Tr. X 0,5 | 15-20 г. |
| Плавлений сир з 30-40% жиру i. Тр. (наприклад, кварк, зернистий вершковий сир, плавлений сир) | Жир i. Тр. Х 0,3 | 9 - 12 г. |
риба
Один-два прийоми морської риби на тиждень багаті йодом і n-3 жирними кислотами.
У меню повинна чергуватися нежирна і нежирна риба.
- Риби з низьким вмістом жиру та високим вмістом йоду - це тріска, краснопірка, сайда, підошва, камбала та пікша. Риба з високим вмістом жиру з великою кількістю жирних кислот n-3 - це лосось, оселедець, скумбрія та тунець.
- Рибу можна купити свіжу, заморожену, копчену, мариновану, мариновану або консервовану у воді.
- Рибні страви мають своє місце на гарячих і холодних кухнях: смажена на сковороді, у фользі або в духовці, риба може швидко готуватися як тушонка, доливаючи хліб, спред або салат. Часто бракує лише декількох підходящих ідей рецептів.
- Для захисту рибної популяції та навколишнього середовища варто купувати рибу з визнаних стійких джерел під час покупок. Використовуйте посібник з риби від екологічного фонду WWF Німеччина та зверніть увагу на якісні пломби MSC, ASC або органічних продуктів під час покупок.
www.msc.org
www.asc-aqua.org
www.bioland.de
www.naturland.de
М'ясо, ковбаса
Максимум 300 - 600 г м’яса, м’ясних продуктів та ковбас на тиждень,
Відібрано та підготовлено з акцентом на жир
- Спробуйте дотримуватися зазначених сум. Якщо ви їсте більше, ніж хочете, ви зменшите кількість рослинної їжі, і ваш раціон більше не буде корисним.
Менше м’яса та ковбаси - як це працює?
| В тиждень: | |
| В якості основного прийому їжі: | 3 - 4 м’ясні страви зі 100 - 125 г м’яса на порцію |
| Як долив на хліб: | 2 - 4 х 40 - 50 г (2 скибочки) ковбаси або м'ясних продуктів |
| Залишилося днів: | |
| В якості основного прийому їжі: | 1 - 2 страви з риби 2 - 3 вегетаріанські страви з яєчними, бобовими або зерновими котлетами |
| Як долив на хліб: | Сир, риба, вегетаріанські намазки або овочі, такі як помідори, редис, кресс як альтернатива ковбасі на хлібі. |
Загалом, цінуйте підбір та приготування їжі з урахуванням жиру.
«Хитрість 17!»: Змініть пропорції у перевірених і перевірених рецептах. Зменште кількість м’яса та збільште кількість овочів.
| Класика з кулінарної книги | Модифікована версія |
| 40 г освітленого вершкового масла або олії | 20 г ріпакової олії |
| 2 цибулини, нарізані кубиками | 2 цибулини, нарізані кубиками (200 г) |
| 600-750 г яловичини | 400 г яловичини |
| 1 зубчик часнику | 1 зубчик часнику |
| Сіль, перець, солодка паприка в порошку, розмарин | Перець, солодкий перець паприки, розмарин, можливо перець чилі, чебрець, майоран і трохи солі |
| 1 ст. Ложка томатної пасти | |
| Питна вода | Питна вода |
| 200 - 400 г овочів Наприклад, гриби, перець, морква або чистотіл | |
| 200 мл вершків | 40 мл вершків |
У помірних кількостях (приблизно 3 штуки на тиждень)
Яйця, поряд із бобовими та сиром, молочними та молочними продуктами є джерелом білка у багатьох вегетаріанських стравах.
Класичні страви з яєць без м’яса:
Яєчня з картоплею та шпинатом
начинені млинці або яєчні омлети з кольрабі, грибами або спаржею
Спацель або вареники з хлібом з грибним рагу
Картопляна, макаронна або овочева запіканка (з яєчним молоком)
Картопляні млинці із зануреною травою та овочами
Такі солодощі, як закуски в духовці та Кайзершмаррн
жири та олії
Високоякісні рослинні олії містять цінні незамінні жирні кислоти.
Тому щодня для приготування їжі слід вживати 1-2 столові ложки.
- Для підготовки до свідомого жиру варто використовувати чайну ложку (= 5 г олії), столову ложку (= 10 г олії) або масляний розпилювач.
- Рафінована ріпакова олія найкраще підходить для теплих страв.
- Для холодної кухні, наприклад, для салатів, вітаються різноманітні ароматичні олії, такі як оливкова олія, масло волоського горіха або гарбузове масло.
- Олію в темних пляшках найкраще захищати від світла і зберігати в прохолодному місці.
- Щоб заощадити на жирі, що змащується, варто спробувати нежирний вершковий сир, кварк, гірчицю або томатну пасту як альтернативу вершковому та рослинному маргарину.
- Використовуючи рослинний маргарин, завжди читайте список інгредієнтів! Рослинний маргарин з гідрованими жирами не підходить.
Трави, спеції та сіль
Багато трав і спецій, і економно з сіллю!
Ця рекомендація вимагає певної практики, оскільки наші смакові рецептори часто звикли до солоного смаку їжі. Це простіше зробити за допомогою декількох прийомів:
Стимулюйте свої смакові рецептори солодкими, кислими, гострими або горіховими смаками!
- Сухі смажені мигдальні пластівці, кунжут, насіння гарбуза чи соняшнику є родзинкою смаку в салатах, смажених на сковороді овочах, макаронах чи картопляних стравах або в сухарях.
- Заправки для салатів можна робити із ароматною оливковою, гарбузовою олією або волоським горіхом. На додаток до свіжої трави, такої як петрушка, цибуля або кріп, гостра гірчиця і хрін, солодкі пюре з фруктів або фруктових соків та кислі пюре з овочів, лимонний сік або хороший оцет навряд чи пропускають сіль у заправки для салатів.
Добре запасена полиця з травами та спеціями корисна
- Трави та спеції доступні сушені, заморожені та вже подрібнені та/або свіжі для саду з трав або підвіконня.
- Заморожена подрібнена зелень швидко додається в їжу і не тільки покращує смак, але і колір.
- Сушені трави розвивають свій смак при варінні, тоді як свіжа зелень втрачає аромат. Тому сушену зелень слід додавати в їжу на початку часу приготування, а свіжу зелень, як правило, в кінці часу приготування.
Перегляньте та розширте свої знання про трави та спеції. Як і багато з наведених нижче трав та спецій, ви регулярно використовуєте їх у кулінарії?
Трави: Базилік, полин, чабер, боровик, кріп, естрагон, кресон, кервель, любисток, лавровий лист, майоран, меліса, м'ята, оливкова трава, материнка, пімпінель, петрушка, розмарин, шавлія, цибуля, чорна конюшина, чебрець, ісоп, лимонна вербена
Спеції: Аніс, перець чилі, каррі, калган, імбир, каперси, кардамон, часник, коріандр, куркума, кмин, мускатний горіх, гвоздика, солодка паприка, перець, духмяний перець, паприка троянда, шафран, гірчичне насіння, ваніль, ялівець, кориця
Зменшити вміст солі в їжі
- Якщо можливо, використовуйте свіжу їжу або натуральні заморожені продукти, такі як риба та овочі. Готова їжа та консерви, а також в'ялене м'ясо та ковбасні вироби, як правило, містять багато солі з міркувань смаку та технології.
- У хлібі та булочках також багато солі. В середньому 1 скибочка хліба містить 0,5 г кухонної солі. Альтернатива - випікати хліб самостійно з меншою кількістю солі (5 г кухонної солі на 500 г борошна). Ви можете знайти рецепти хліба в базі даних рецептів. Інший варіант - замінити хлібну муку вранці мюслі.
- Обов’язково використовуйте мінеральну воду з низьким вмістом натрію з вмістом натрію менше 20 мг на літр.
Цукор та підсолоджувачі
Швидко перевищується максимально рекомендована кількість цукру в 40 - 60 г цукру з енергетичною потребою від 1600 до 2400 ккал. (див. таблицю 1)
Поради щодо солодкості для зменшення кількості доданого цукру:
- З’їдайте дві порції солодких від природи стиглих фруктів на день.
- Підсолоджуйте такі страви, як мюслі або фруктовий салат, невеликою кількістю сухофруктів замість столового цукру.
- Приготуйте власний натуральний йогурт і кварк зі свіжих фруктів, без цукру або зі значно меншою його кількістю. Залишайте готові фруктові йогурти або підсолоджені страви з кварків на полиці під час покупок.
- Замість класичного варення із вмістом цукру не менше 60% цукру, віддайте перевагу фруктовим спредів з великою кількістю фруктів (75%) і мало цукру (25%).
- Зменште варення самостійно, зберігаючи цукор 2: 1 або 3: 1.
- Для десертних страв, таких як пудинг або креми, зменшіть розмір порції та кількість цукру максимум до 5 г на 100 г або від 7 до 10 г на порцію.
- Менші порції десерту можна приправити свіжими або пюреобразними фруктами.
- Випікаючи тістечка та печиво, по можливості зменште кількість цукру.
- Свідомо насолоджуйтесь солодощами, тістечками та тістечками рідше та у меншій кількості.
Приклади кількості цукру в їжі:
| 200 мл лимонаду | приблизно 20 г. |
| Шприц соку смородини 400 мл (200 мл мінеральної води, 200 мл смородини нектару) | 24 г. |
| 200 г фруктового йогурту, готовий продукт | приблизно 25 г. |
| 200 г ванільного пудингу, готовий продукт | приблизно 20 г. |
| 1 плитка шоколаду/бісквіт (20 г) | приблизно 10 г. |
| 1 шматок бісквіта (100 г) | приблизно 16 г. |
| Всього: | 115 г. |
| Таблиця 1; Джерело: експерт PRODI 6.6 | |
Приклади альтернатив із низьким вмістом цукру: