Початок роботи та схуднення Медичний форум ROmedic
Перш за все, вітаю з рішенням змінити спосіб життя!
Розподіл жиру в животі та збільшення обсягу бюста також є кращими у чоловіків. Для зменшення цих жирових відкладень необхідно підвищити ступінь фізичної активності, харчування все ще залишається одним з головних факторів у процесі схуднення. Недоречно говорити про схуднення у вашому випадку, оскільки ви шукаєте не видиме зниження ваги на вагах, а зменшення непривабливого жиру в певних ключових областях (суворо посилаючись на отриману від вас інформацію; я не знаю точно, скільки ви набрали вагу, як влаштована надмірна вага тощо).
На жаль, в онлайновому середовищі втручання обмежені. Я можу запропонувати вам низку змін та якісних рекомендацій, які ви можете врахувати щодо свого щоденного раціону. Однак вони повинні бути адаптовані до ваших калорійних потреб, до діяльності, яку ви виконуєте щодня, до ваших харчових уподобань тощо. Для цього ви можете проконсультуватися з дієтологом-дієтологом (зареєстрований дієтолог, РД), принаймні, щоб визначити деякі основні цілі харчування та ваги, а пізніше відстежувати прогрес (втрата талії, бюста, складу тіла та інших антропометричних показників, набагато точніше та корисніше порівняно з вагою).
Рекомендації (я спробую врахувати найпоширеніші відхилення/плутанини в дієті; ви оберете ті, які вам підходять):
- хліб і рис входять до великої групи вуглеводів, яких не повинно бракувати у щоденному раціоні; намагайтеся вживати їх у збалансованій кількості (наприклад, 75-100 г цільного/дикого рису/вареного басмати/варених макаронних виробів з непросіяного борошна, 1 скибочка цільнозернового хліба приблизно 30-50 г/білого 20-30 г);
- спробуйте обмежити споживання картоплі приблизно до 1-2 порцій на тиждень максимум, 1 картопля середнього розміру (1 кулак), приготовлена дієтичним способом;
- уникати смаження, використання соусів, обмежити додавання цукру/меду/кленового сиропу та інших калорійних підсолоджувачів у напої, соуси, десерти;
- обмежте продукти, які можуть принести надлишок калорій: кавовий крем, мед у лимонаді, кетчуп, майонез та інші соуси, морозиво з глазур’ю, наприклад - віддайте перевагу дієтичним стравам, із фруктовими смаками, невеликими змінами, які з часом призведуть до бажані результати;
- уникати вживання солодощів, закусок та комерційних чіпсів, багатих цукром та жирами, які, незалежно від того, вживаються вони в невеликих кількостях, все одно приносять значну калорійність їжі;
- споживайте лише інколи комерційні підсолоджені, газовані/негазовані напої;
- концентровані десерти та солодощі повинні приносити близько 500 калорій на тиждень; їх також не можна забороняти, але їх слід споживати свідомо і вдумливо, щоб не нашкодити здоров’ю та не використати зусилля, докладені в процесі схуднення;
- споживання фруктів буде обмежено по максимуму! 2-3 порції фруктів/день, максимум 200 г/день, бажано між прийомами їжі як солодку та освіжаючу закуску (не рекомендується їсти фрукти у вигляді соків);
- якщо ви вживаєте алкоголь, намагайтеся поважати порції (максимум 30 г алкоголю на день - 250 мл вина, 500 мл пива, 50 г міцності) і зменшіть споживання їжі в одному з прийомів їжі з калорійним еквівалентом алкоголю. Зазвичай для отримання кращих результатів під час процесу схуднення вживання алкоголю не рекомендується, оскільки воно приносить надлишок калорій (7 калорій/г) без вживання їжі (так звані «порожні калорії»); але це не заборонено, і періодичне вживання (0-1 порцій алкоголю на тиждень) приймається, щоб підвищити відповідність дієтичним змінам, необхідним для зменшення надлишку жиру;
- їжте багато овочів, бобових та бобових, у вигляді салатів, гарнірів, але остерігайтеся заправок та додавання жирів, як правило, овочів, які можуть принести небажаний калорійний надлишок; намагайтеся використовувати ложку для дозування і не додайте більше 1-2 на стіл!
- рекомендується, щоб білки надходили з обох тваринних джерел
(червоне м’ясо 65 г варене/90-100 г сире, в якому видалявся видимий жир!, максимум 4 рази на місяць,
нежирне м’ясо птиці - 80 г вареного/100 г сирого,
риба, морепродукти - 100 г вареної або 115 г сирої порції!
також необхідно готувати дієтично, без смаження, додавання соусів тощо),
але також рослинні джерела (соя, нут, сочевиця, горох, квасоля, макарони тощо);
- дайте собі час поїсти (20-30 хвилин), правильно пережовуйте їжу, уникайте відволікаючих факторів - телефон, телевізор, створіть приємну обстановку, з колегами, друзями, родиною (перерви в розмові забезпечать тілу необхідну перепочинку для щоб розпізнати відчуття ситості тіла, і найголовніше, ви усвідомлюєте це почуття і перестаєте в той час їсти їжу !).
Спробуйте підвищити ступінь фізичної активності, так ви зможете виправити невеликі надлишки їжі (зайві калорії будуть витрачатися внаслідок фізичних навантажень) та/або ви активізуєте процес схуднення, але особливо, правильно виконане і виконане в помірних кількостях може принести значну користь. для здоров'я. Переконайтеся, що ви правильно зволожуєте, до і після зусиль (за 1-2 години до зусиль: 300-350 мл; під час зусиль: 100-150 мл; після зусиль: 2 склянки води на кожні 450 г втрачених). У разі високих температур паралельно збільшуйте кількість споживаної води.
Сподіваюсь, відповідь буде корисною. Хоча воно загальне, воно включає ряд змін здорового глузду, які можуть бути корисними для вас.