Початок - внутрішній сволоч Початок
Початок - внутрішній сволоч
з хонекер »14 жовтня 2014 р. 16:58
Кілька років тому я вже втратив від 90 до 71,4 кг протягом приблизно 4 місяців. Через багато тренувань мої м’язи збільшились, хоча в ретроспективі я виявив, що це, мабуть, перетреновано, і зрештою саме тому я не мав успіху.
У наступні роки я опинився приблизно в 80 кг на 198 см і був відносно щасливим. Наприклад, моя сила зросла з 45 ° преса для ніг з 90 кг до 240 кг.
Через злети та падіння, які у вас є в житті, мені, на жаль, довелося змиритися з деяким негативним досвідом протягом 3,5 років, і я також хворів частіше, ніж хотів би, в тому числі частина мого меніска була видалена, тому що я поранився. Потім я спробував тренуватися ще раз, і відразу у мене в колінах з’явилася вода і т. Д. Загалом, ви можете сказати, що все йде досить скромно, проте я хотів би це змінити зараз, навіть якщо б піднявся з 82,4 протягом 3,5 років моя поточна вага зросла.
Проблема у мене все ще полягає в тому, що я не знаю, як почати, тому що цього разу не хочу помилятися
Вік: 23
Я розрахував свій базальний рівень метаболізму:
Вага в фунтах: 257,4
Вага в кг: 117
Множник протягом 24 годин: 24
скоригована базальна швидкість метаболізму
Швидкість базального метаболізму 2808
Коефіцієнт активності: 1,25 (я працюю 8,5 годин стоячи і припускаю, що тренуюся 3 рази)
щоденна потреба калорій 3510
Дефіцит калорій 500-макс 1000: 3010
Білок: 1 г на фунт: 257 (1030 ккал)
Жир: 40 (855 ккал)
11 г жиру 5-разове харчування 55
Вуглеводи: 281 (1125 ккал)
Оскільки зараз я важу набагато більше, вважаю, що дефіцит калорій - це правильно робити.
Як план, я складу план всього тіла з пташиного гнізда Ніка. ?
КІЛЬКІСТЬ КОМПЛЕКТІВ ВИДАЄТЬСЯ ТУТ - НАГРІВНІ НАБОРИ
Навчальна сесія 1
Присідання 2-3 х 5-8
Сидячий верхній прес 2-3 х 5-8
LH або KH ряди 2-3 х 5-8
Покриття 1-2 х 15-20
(необов’язково: біцепси, литки)
Тренувальне заняття 2
Мертві тяги працювали 2-3 х 8-12
Нахилений жим лежачи або жим лежачи 2-3 х 5-8
Розтягування лат з підхваткою на ширині плечей 2-3 х 5-8
Частковий ряд вертикально 2-3 х 8-12
(необов’язково: трицепс, шлунок)
Отже, до моїх запитань:
Я знаю, що ви не можете одночасно худнути і нарощувати м’язи. Однак моє запитання таке:
З більшим відсотком м’язової маси вам автоматично доведеться спалювати більше, тому питання для мене полягає в тому, чи маєте ви мати дефіцит калорій або збільшення калорій.
- Для харчування:
На даний момент я читаю свою дорогу до неприємностей: в основному я хочу отримувати свої поживні речовини з вегетаріанських продуктів (я не вегетаріанець).
Перед тренуванням я повинен приймати продукти з високим індексом глікози (наприклад, багети), що ви тут приймаєте?
Протягом дня слід їсти лише продукти з низьким індексом гліколю та білка тощо під час кожного прийому їжі.
У двох словах, я трохи пригнічений, коли приходжу до свого плану харчування і взагалі з того, що хочу почати.
Давним-давно я різко знизив вуглеводи, втрачаючи вагу, і, можливо, також перетренований, що в ретроспективі, ймовірно, не мало великого прогресу.
Цілі:
Зниження ваги
Зміцнення м’язів колін (тут я особливо поважаю присідання, оскільки пошкодив меніск)
Зміцнення м’язів спини
Сподіваюся, ви можете мені допомогти, і я не йду все в неправильному напрямку.
Я також вважаю, що я був/є, звичайно, не єдиним, хто насправді не може мати справу з масою інформації