Початок занять бігом, як навчитися добре бігати журналом Foodspring
Хочете докласти більше зусиль для свого здоров'я? Ви давно хотіли побігти, але не знаєте, з чого саме починати як новачок? Ця стаття показує все, що потрібно для того, щоб бути прекрасним у своїх починаннях.
перша гонка це зовсім не так простий. Кожен крок - це тортури, а успішне правильне дихання - справжня головоломка. Бічний стібок повністю блокує вас з перших кроків. Крім того, може йти дощ, бути холодним ... Словом, затишний диван завжди набагато привабливіший.
Але коли ви можете продовжувати перші кілька тренувань, для вас відкривається цілий новий світ. Світ, в якому бігати, здається простим. В якому можна бігати 30 хвилин за раз без труднощів і не бажаючи зупинятися. Як туди добратися ? Ми пояснюємо все в цій статті.
Резюме
- Як розпочати ?
- Як довго я повинен бігати ?
- Навчальна програма для початківців, вдається запустити 30 хвилин за раз
- Тренувальна програма - біг 10 км
- На що слід стерегтись ?
- Наші результати
Як розпочати ?
Проста відповідь: треба бігти. Дуже ймовірно, що ви дуже швидко задихнетесь і ніколи не повернетесь назад. З цієї причини це актуально для тренуватися за допомогою програми що приносить вам потроху до своєї мети. Ви його знайдете далі в цій статті.
І у нас є ще одна хороша новина для вас: біг підтюпцем є одним із більшість практичних видів спорту. Це не коштує багато, і ви можете робити скрізь. Якщо у вас є правильне спорядження, початок роботи повинен бути для вас легким.
Ось обладнання, яке вам потрібно
Щоб почати працювати, вам не потрібно багато іншого, крім гарна пара кросівок. Спортивний одяг надає певний вигляд і допомагає зберігати піт. Але вони зовсім не обов’язкові. В екстрених випадках ви все ще можете використовувати будь-яку стару футболку. Якщо ви не хочете бігати взимку, у цьому випадку функціональний одяг дійсно стане в нагоді. Ми не їдемо на лижах з бавовняною футболкою.
Кардіо годинник або розумний годинник, який залишається на зап’ясті цілодобово та без вихідних, і обчислює пульс та спалювання калорій, не погано, але це не обов’язково для вашого початку. Фітнес-трекери крутіші за спортивні годинники і можуть допомогти вам рано мотивувати вас і відстежувати ваші пробіжки. Але вони також є необов’язковими.
Ви можете знайти взуття на ноги за допомогою a аналіз, проведений у магазині спортивного взуття. Але, навіть якщо ми рекомендуємо там спеціальне взуття: найважливіший це ти почуватись добре в цьому З самого початку. Якщо їм не комфортно, це не зміниться після тривалого періоду. І за цих обставин ти злишся, що стільки заплатив за неправильну пару.
Повільний темп для початку
Якщо ви новачок у цьому, важливо не робити цього не робити занадто багато відразу коли ви робите перші кроки в бігу. Спочатку вам потрібно знайти своє власний темп бігу. Не бігай не надто швидко, з ризиком залишитися без пари з перших метрів. Фокус полягає в тому, щоб почати з створення постійний час роботи без перерви. відстань і швидкість мають бути проаналізовані пізніше.
Новачки часто задаються питанням "Яким повинен бути пульс під час перегонів?" ". Відповідь проста:
"Щоб знати, чи працюєш ти занадто швидко, пульс не є критерієм на початку. Швидше це робити розмовний тест. Ви повинні вміти провести розмову тихо, але ти не повинен вже не вміє співати. Отже, ви будете в хороший ритм. І це навіть якщо це здається вам дійсно повільним. Продовжуйте так, з часом ви можете прийняти більш швидкий темп. »- Джулія-Сара, тренер з бігу в foodspring
Спочатку достатньо невеликих відстаней. Перш ніж ви повністю задихнетесь, пройдіть кілька метрів, а потім продовжуйте біг. Таким чином, за 30 хвилин ви переходите від фази напруги до фази відпочинку. Ваше тіло повільно звикне до цієї нової діяльності, і у вас не буде задишки так швидко.
Як довго я повинен бігати ?
Для ефективно тренуватися, ти повинен бігти принаймні 30 хвилин на помірній швидкості. Звичайно, кілька перерви для прогулянки є уповноважений. У довгостроковій перспективі пульс у спокої та під час активності впаде, а серцево-судинна система покращиться. В основному, ви поглинаєте більше кисню в судини, артеріальний тиск падає, і у вас менший ризик розвитку тромбозу.
Крім того, завдяки вашим фізичним навантаженням ваше тіло позбавляється від жиру, цукру та стресу краще, ніж якби ви сиділи вдома. І ви вже точно це чули, але бігати просто неба - це природно зміцнити свою імунну систему. Навіть якщо ви цього не усвідомлюєте відразу: якщо ви регулярно бігаєте, ви станете здоровішими і загалом почуваєтесь набагато краще.
До речі: якщо ви новачок у бігу, щоб поліпшити своє здоров'я, достатня фізична активність дуже важлива, але правильне харчування також відіграє вирішальну роль. Потрібно забезпечувати своє тіло достатньою кількістю вітамінів щодня і забезпечувати його достатньою кількістю білка, щоб ваші м’язи могли черпати з цього свою силу. Завдяки нашому Пакет здоров'я, Ви можете легко збільшити споживання білка та вітаміну.
Навчальна програма для початківців, встигайте запустити 30 хвилин за раз
Для полегшити ваші перші кроки для бігу, ми підготували a "Навчальна програма для початківців" завдяки чому ви будете потроху покращувати свою витривалість. Досить, щоб досягти своєї мети всього за кілька тижнів.
| Тиждень 1 + 2 | Тихий темп бігу | Час ходьби (швидко) |
| Понеділок | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| Середа | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| П’ятниця | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| Тиждень 3 + 4 | ||
| Понеділок | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| Середа | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| П’ятниця | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| Тиждень 5 + 6 | ||
| Понеділок | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 7 + 8 | ||
| Понеділок | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 9 + 10 | ||
| Понеділок | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 11 + 12 | ||
| Понеділок | 30 хвилин | відповідно до потреби |
| Середа | 30 хвилин | відповідно до потреби |
| П’ятниця | 30 хвилин | Не ходити в тиждень 12 |
Вам вдалося досягти 30 хвилин за раз ? Молодці ! Тепер ви можете думати про свою наступну мету: виконайте свою першу 10 кілометрів. Для початку вам слід прагнути бігати по 60 хвилин за раз. Після досягнення цієї мети 10 км стануть майже дитячою грою.
Тренувальна програма - біг 10 км
| Тиждень 1 + 2 | Тихий темп бігу | Час ходьби (швидко) |
| Понеділок | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| Тиждень 3 + 4 | ||
| Понеділок | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| Тиждень 5 + 6 | ||
| Понеділок | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| 7 тиждень | ||
| Понеділок | 60 хвилин | відповідно до потреби |
| Середа | 60 хвилин | відповідно до потреби |
| П’ятниця | 60 хвилин | відповідно до потреби |
| 8 тиждень | ||
| Понеділок | 10 кілометрів | відповідно до потреби |
| Середа | 10 кілометрів | відповідно до потреби |
| П’ятниця | 10 кілометрів | ні |
Коли ви біжите, ваше тіло потіє і втрачає багато важливих мінералів. Причина, чому ти йому винна забезпечити в мінералах після пробіжки, щоб дозволити регенерація швидко.
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість за допомогою бігу, правильний раціон буде великою підмогою. Справді, ваш м’язи є особливо затребуваний на біг підтюпцем. Щоб ваші м’язи могли швидко одужати, вони мають потрібен білок перебудувати. Ми точно розробили пакет витривалості пристосовані до його потреб там, що забезпечує достатнє надходження мінералів та білків.
Щоб краще зрозуміти ваші точні потреби в макроелементах (вуглеводи, білки, жири), використовуйте наш безкоштовний макрокалькулятор.
На що слід стерегтись ?
Залишатися здоровим
Перш ніж почати біг підтюпцем, є кілька речей, на які слід звернути увагу. Тому що навіть якщо біг підтюпцем має невеликий ризик отримати травму, ми не повинні забувати, що це можливо.
Для уникати травм під час пробіжки завжди починайте з малого розминка. З вправи на розтяжку для ваших м’язів, сухожиль та зв’язок дуже підійдуть.
Знайдіть тур, який вам найбільше підходить. Міцність асфальту представляє велике навантаження на стики, на відміну від тартанової доріжки, наприклад, на стадіоні чи лісових доріжках.
Зберігайте мотивацію
Дослідження показали, що люди, які записали свої цілі загалом робив краще досягти ніж інші. Тому може бути доречно написати свою мету на аркуші паперу та розмістити її десь там, де ви бачитесь щодня.
Раз ваш мета дійшов, пора святкувати. Ви можете повністю побалувати себе стравою, від якої давно відмовилися. Такі невеликі винагороди допомагають тримати вас мотивованими.
Для багатьох людей групове навчання в певний час і день дуже спонукає. Якщо ви знаєте групи людей, які бігають поруч із вами, скористайтеся цим. Або знайдіть свого друга, який любить бігати. Таким чином ви можете мотивувати одне одного, коли хтось із вас не надто зацікавлений.