Почніть біг підтюпцем і худніть Ось так кілограми тануть!
Фото: iStock/Дражен Зігіч
Біг підтюпцем - допомагає схуднути і підтримує ваше самопочуття.
Хотіли б більше займатися, а також худнути? Тоді починайте біг підтюпцем і дайте фунтам розтанути! Тренер з бігу дає поради.
У багатьох із нас на кіло-два занадто багато стегон, і бракує достатніх фізичних вправ - особливо зараз під час коронарної кризи та пов’язаного з цим карантину. Для всіх, хто вирішив схуднути на кілька кілограмів і нарешті знову відчути себе підтягнутим: Почніть бігати і худнути, бігаючи бігом є хороша можливість. Тренер з бігу та фітнесу Сільвія Шаумбург серед жінок 2BFIT рекомендує біг усім жінкам, але особливо тим, кому за 40. В інтерв’ю BILD der FRAU 54-річний марафонець з Касселя дає поради щодо схуднення та для початківців.
Схуднути на пробіжці: як це зробити?
ЗОБРАЖЕННЯ жінки: Пані Шаумбург, якщо я хочу схуднути, я просто почну ходити?
Сільвія Шаумбург: Ви можете схуднути, лише спаливши більше калорій, ніж споживаєте, наприклад, бігом (баланс калорій). Коли ви худнете, біг підтюпцем виконує роль підсилювача метаболізму. Біг підтюпцем допомагає організму оптимальніше використовувати поживні речовини, решта виводиться швидше. Для ефективного та стійкого схуднення важливим є гарний баланс між фізичними вправами та помірним здоровим харчуванням.
Як мені взагалі зайнятися бігом?
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Для початківців: починайте повільно. Наприклад, з 20-хвилинним тренуванням, в якому чергуються ходьба і біг. Це може виглядати так: гуляйте дві хвилини, гуляйте дві хвилини. Потім можна поступово збільшувати бігові секції та зменшувати перерви для ходьби. Завжди вибирайте темп бігу на початку, щоб ви все ще могли добре розмовляти - вірно девізу: "Бігайте, не задихаючись". Вибираючи маршрут і поверхню, новачкам і, можливо, людям із зайвою вагою слід спочатку звернути увагу на досить м'яку і рівну поверхню, щоб спочатку захистити суглоби і повільно звикнути до деформації.
Що стосується взуття, бажано звернутися за консультацією до спеціалізованого магазину, як тільки криза корона дозволяє це знову. До тих пір жінкам, які не знайомі з бігом, скоріше слід використовувати нові, ніж, можливо, дещо запилені з шафи. З часом амортизація взуття зменшується, що, в свою чергу, створює більше навантаження на суглоби. Зовнішніми ознаками того, що вам слід замінити взуття, є зношена підошва, зморшки або дрібні тріщини в області плеснової кістки, а також нерівності або навіть отвори на верхньому матеріалі. Тоді стопі вже не вистачає опори і утримання.
Що стосується одягу, ми рекомендуємо зручний функціональний одяг, який найкраще прилягати щільно, щоб нічого не тертися. Коли справа доходить до питання, скільки шарів носити, допомагає наступне основне правило: Реальна температура плюс 10 градусів = температура, для якої слід одягатися для пробіжки. Тож вибирайте одяг так, як ви одягалися б на прогулянку на 10 градусів більше. Якщо ви занадто густо загорнуті під час бігу, ви занадто швидко і занадто сильно потієте. Тож легкий озноб на початку зовсім не поганий.
Ідеально, щоб вас підтримали та порадили на перших кроках бігу - або особистий тренер, або, наприклад, в одному з бігових таборів для початківців. Тут новачки знаходяться між собою і дізнаються все про біг, розважаючись.
І як тоді я дійсно дозволяю кілограмам танути?
Для того, щоб спалити жир і набагато більше калорій, вам потрібно змінювати пробіжки. Після того, як ви почали працювати і бігали по 20 хвилин за раз, ви можете зробити наступний крок. Іноді ви бігаєте довго і дуже повільно, щоб поліпшити обмін жирів. В інший час короткий і солодкий з вбудованими інтервалами спринту.
Останнє справді виснажує - і чим вище навантаження, тим вище споживання калорій. Позитивний побічний ефект: Ви не тільки більше горите під час тренувань, але і після цього. Оскільки інтервали спринту надзвичайно збільшують ефект згоряння. Після легкої пробіжки, споживання енергії все одно збільшується через дві години після вправи - після чіткого інтервального тренування до 24 годин!
Ще однією можливістю змінювати інтенсивність бігу є так звана "гра на водіння". Тут, після фази розминки, бігові ділянки різної довжини запускаються з різною швидкістю на неміряних ділянках. Немає чітких правил, незалежно від настрою, від жвавого бігу на витривалість до спринту, з легкою рисью між ними.
Загалом, різниця у змісті навчання протягом тижня та місяців є важливою. Тому що, якщо ви завжди будете бігати в одному темпі та однаковому маршруті, ваше тіло звикне. Це означає, що ефект втрати ваги втрачається, і ризик отримання травм зростає. Сюди також входить різний тип маршруту та поверхні, тобто іноді на вулиці, іноді в лісі, а іноді на пружинній пластиковій трасі на спортивному майданчику.
Чи можу я все ще підтримувати ефект спалення?
В ідеалі з додатковими спортивними тренуваннями. Вправи з власною вагою тіла - це чудово. Вони також спалюють багато калорій і захищають та зміцнюють під час бігу, особливо в повсякденному житті.
Біг має ще більше переваг (для здоров’я)
Що ще робить біг, крім схуднення?
Регулярні фізичні вправи, зокрема біг, значно підвищують загальне самопочуття. Біг підтюпцем - це справжня програма проти старіння, оскільки вона значно уповільнює процеси старіння. Біг також дуже допомагає зменшити стрес і знижує ризик захворювань, таких як діабет або коронарні артерії, такі як ішемічна хвороба та рак. Навіть після лікування раку біг може бути важливим фактором реабілітації, оскільки він зміцнює фізичну працездатність та психіку пацієнта, що призводить до вищої якості життя.
До речі: ви можете дізнатись, як здолати та пережити кризу коронації, у наших відео:
Здорові та здорові через коронарну кризу
Ми, жінки, занадто старі, щоб якось почати бігати?
Ні, навпаки. Ніколи не пізно почати займатися загалом, а особливо бігом. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, продовжують тривалість життя на три-п’ять років. Духовна свіжість також зберігається. З'являється все більше доказів того, що фізичні вправи можуть запобігти деменції або, принаймні, відкласти її початок. Кожен може побігати. Важливо лише поговорити з сімейним лікарем або хірургом-ортопедом, перш ніж починати, чи є щось проти цього індивідуально, наприклад, сильне пошкодження хряща в коліні тощо. Якщо ніщо не заважає бігу, можна починати.
Як мені залишатися з цим і не втрачати інтерес так швидко?
Звичайно, серед нас є самотні вовки, які вважають за краще бути наодинці. Але зазвичай більшості жінок веселіше бігати в групі. Ми також спираємось на цей цікавий фактор завдяки нашим біговим таборам на Майорці. На найкрасивішому острові у світі новачки вивчають разом з приблизно 20 іншими жінками все про техніку бігу, зони пульсу, інтервальні тренування, атлетичні тренування, розтяжку, фасцію та багато іншого. Все, що полегшує біг жінкам. Хороша мотиваційна допомога - це також завжди ставити перед собою невеликі цілі. Це можуть бути розміри менших штанів, але також для завершення пробіжки на 5 кілометрів. Біг робить вас щасливим - якщо ви це зрозумієте, ви пройдете через маленькі і великі мотиваційні отвори.
Схуднення на пробіжках можливо! А біг має ряд інших переваг для здоров’я. Всюди є мотивація - об’єднайте зусилля, якщо хочете!
Дата наступного жіночого бігового табору для початківців 2BFIT - з 20 по 23 серпня 2020 року в Касселі. Ви можете знайти більше інформації на www.women2BFIT.de
Ви можете дізнатись більше про гарячу тему коронавірусу на нашій сторінці теми, наприклад, як найкраще захиститися від коронавірусу.
Більше про теми дієт, спорту та фітнесу ви можете знайти на наших тематичних сторінках.