Почніть веганську дієту з 7 смачних рецептів
Вегетаріанський бургер із чорного хліба
Бути веганом означає сказати НІ експлуатації тварин і ТАК веганській їжі, яка не включає жодних продуктів тваринного походження. Але чи стає веганом так складно? Ось 7 рецептів, які допоможуть вам поважитися.
Вживання веганської їжі принесе вашому організму багато користі. Ви повинні знати, що всі поживні речовини та вітаміни класичної дієти містяться у веганській дієті, за винятком вітаміну В12. Крім того, веганська дієта містить набагато менше насичених жирів, ніж їжа тваринного походження, що знижує ризик ряду захворювань.
Харчування натуральної дієти на рослинній основі зробить вас більш підтягнутим !
Ось 7 рецептів від нашого партнера MerciVegan, щоб відкрити і розпочати веганську дієту.
| 1 | Веганський рецепт: салат з кіноа |
Веганський салат з кіноа
- Чашка сирої лободи, добре промита.
- 1/2 склянки ваг курчат
- 1 невеликий огірок, промитий і нарізаний невеликими шматочками
- 1 червоний перець, промитий і нарізаний невеликими шматочками
- Помідор, промитий і нарізаний невеликими шматочками
- Авокадо, нарізаний соломкою
- 1 чверть червоної цибулі, нарізаної тонкою соломкою
- Кілька листочків петрушки
- 1/2 чайної ложки оливкової олії
- 2 вичавлених лимона
- 1 столова ложка червоного винного оцту
- 1 скибочку часнику нарізати дуже дрібними шматочками
- 1/2 чайної ложки солі
- Трохи чорного перцю
1. Промийте лободу. Помістіть його в каструлю з двома склянками води. Потім нагрійте воду з лободою, доведіть її до кипіння, а потім опустіть косу на повільному вогні. Потім варити, поки лобода все не вбере. Це займає близько 15 хвилин. Зменшуйте вогонь поступово, коли вода починає зменшуватися. Після висихання остаточно зніміть каструлю з вогню, дайте постояти 5 хвилин.
2. У велику миску додайте нут, огірок, авокадо, помідор, болгарський перець, цибулю та петрушку. Відкласти.
3. У невеликій мисці з’єднайте оливкову олію, лимонний сік, оцет, часник і сіль. Добре перемішайте, а потім відкладіть.
4. Коли лобода охолоне, додайте її у велику миску, рівномірно розподіливши зверху. Добре перемішати. Потім додайте маленьку миску (з кроку 3). Приправте чорним перцем, а також додайте трохи солі, якщо це необхідно. Знову перемішайте і дайте салату постояти 10 хвилин перед подачею.
5. Салат з кіноа можна зберігати кілька днів у холодильнику: до 4 днів. Подавайте при кімнатній температурі.
| 2 | Веганський рецепт: хумус |
- 2200 грам вареного нуту (його можна взяти в готовому вигляді в консервованому вигляді або в пакетиках, щоб приготувати на сковороді)
- 2 столові ложки насіння льону
- 25 грам свіжої петрушки
- 1 морква, очищена і натерта на тертці
- 1 цибулина, очищена і нарізана
- 6 зубчиків часнику, очищених і нарізаних
- 4 столові ложки нутового борошна або іншого виду борошна
- 1 чайна ложка солодкого перцю
- 1/2 чайної ложки меленого кмину
- Сіль і перець, залежно від того, скільки ви хочете
- 2 столові ложки кунжутного крему (тахіні)
- 3 - 4 столові ложки олії (для приготування)
1. Помістіть нут у блендер і змішуйте, поки не отримаєте стійку пасту.
2. Помістіть їх у велику миску і залийте рештою всіх інгредієнтів, крім олії. Можна додати трохи води, якщо результат занадто сухий.
3. Зробіть маленькі пиріжки руками (заздалегідь добре вимийте руки).
4. Помістіть олію в сотейник (в ідеалі, що не липне). Потім готуйте кожен млинець по 2 хвилини на кожну сторону (тобто всього 4 хвилини).
5. Покладіть фалафелі в посуд, застелений паперовим рушником. Останній вбере надлишок олії. Готово!
| 3 | Веганський рецепт: омлет |
- 100 г шовкового тофу
- 2 круглі ложки нутового борошна (або кукурудзяного крохмалю)
- 3 сушені помідори в олії
- 1 ст. Ложка подрібненої петрушки
- ½ ложка спецій на ваш вибір (каррі, кмин, шафран ... .)
- 1 столова ложка насіння на ваш вибір (кабачок, чіа, кунжут, соняшник тощо)
1. Пасеруйте подрібнену цибулю на невеликій кількості оливкової олії. Тим часом енергійно змішуємо шовковий тофу з нутовим борошном. Додайте трохи води під час руху, щоб отримати досить рідкий препарат.
2. Додайте нарізані кубиками в’ялені помідори, петрушку, спеції, насіння та цибулю. Сіль, перець.
3. Вилийте і розподіліть препарат на гарячій, злегка змащеній маслом сковороді. Готуйте відповідно до своїх смаків (нежирний чи добре зроблений), а потім омлет висуньте на тарілку.
Прочитайте також 7 причин припинити вживання м’яса
| 4 | Веганський рецепт: тофу |
- 60 мл соусу з хойсину (який я купую в азіатських супермаркетах)
- 2 столові ложки соєвого соусу
- 1 чайна ложка цукру
- 1 чайна ложка імбиру
- 2 зубчики часнику, нарізані невеликими шматочками
- 1/4 чайної ложки меленого перцю
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 чайна ложка кунжутного масла
- Рис та овочі (я зазвичай вибираю зелену цибулю)
- Трави (петрушка, цибуля)
1. Вийміть тофу з упаковки. Покладіть чотири паперові рушники на тарілку. Потім покладіть тофу на тарілку і накрийте його ще серветками. Потім зверху покладіть важку сотейник. Дайте постояти 30 хвилин.
2. У мисці з’єднайте соус Хойсін, соєвий соус, цукор, імбир, часник, зелень і перець.
3. Потім наріжте тофу дрібними кубиками. Покладіть його в миску з соусом. Потім дайте постояти 30 хвилин.
4. Розігрійте оливкову олію в сотейнику на середньому вогні. Коли стане спекотно, додайте тофу. Після смаження на сковороді з нижньої сторони переверніть його. Потім продовжуйте варити, поки інша сторона не буде обсмажена на сковороді.
5. Влийте кунжутну олію і зніміть з вогню.
6. Додайте зелену цибулю, а потім подайте нарешті з овочами та рисом.
| 5 | Веганський рецепт: Бургер |
- 300 грам вареної чорної квасолі, промитої і промитої
- 1 червона цибулина, нарізана шматочками
- 40 грамів борошна (біле рисове борошно для безглютенової версії)
- 2 зубчики часнику нарізати невеликими шматочками
- 1 червоний перець, нарізаний невеликими шматочками
- 1 столова ложка олії (наприклад, кокосова олія)
- 2 столові ложки порошку насіння льону
- Сіль і перець (бажана кількість)
- Петрушка, орегано, кінза (бажана кількість)
- Булочки з бургерами
1. Злийте квасолю (відмінне джерело рослинного білка), а потім розімніть, намагаючись зберегти кілька зерен цілими для кращої текстури.
2. Розігрійте сковороду на середньому вогні, додавши кокосове масло. Додайте нарізані зубчики часнику. Потіть шматочки часнику, а потім додайте цибулю, щоб він теж потів.
3. Додати перець, нарізаний шматочками, добре перемішавши з цибулею. Додайте просочену квасолю, а також сіль і перець. Варити кілька хвилин на середньому вогні, одночасно перемішуючи.
4. Потім покладіть все у велику миску. Додайте трави (я коріандр кладу особисто), борошно, насіння льону і добре перемішайте.
5. Сформуйте стейки з тіста, на 5 частин.
6. Варіть по 5 «веганських стейків» по 3 хвилини з кожного боку, стежачи, щоб сковорода не прилипала. Подавати з булочками з гамбургерами, або просто з салатом (авокадо, шпинат, червоні фрукти).
| 6 | Веганський рецепт: Полуниця |
Для полуничного крему
- 200г полуниці (бажано органічної)
- 4 банани, нарізані шматочками
- 100 г горіхів кеш'ю
- 2 чайні ложки агар-агару
Для кріплення
- 140 г мигдального порошку (можна також взяти мигдаль)
- 40 г вівсяних пластівців
- 4 фініки (бажано органічні), нарізані шматочками
- Близько 20 полуниці (бажано дрібної, розрізаної навпіл)
- 1 ложка кленового сиропу (за бажанням)
1. Замочіть кеш'ю в мисці з водою напередодні (мінімум 6 годин).
2. Щоб зібрати, покладіть мигдальний порошок і вівсянку в блендер. Змішайте до отримання порошку. Потім додайте фінікові шматочки (і кленовий сироп, якщо хочете). Потім знову перемішайте, поки не отримаєте липке тісто. Якщо тісто недостатньо уніфікується, можна додати столову ложку води.
3. Розподіліть це тісто на дні 6 кругових кружечків по 7 сантиметрів. Розподіліть тісто так, щоб отримати гармонійний шар, добре розподілений між краями кожного кола.
4. Покладіть кожну половинку полуниці (вже розрізану навпіл) по краях кожного кола, дбаючи про те, щоб добре розподілити. Розрізане обличчя повинно бути прямо проти кола.
5. Для крему візьміть блендер. Додайте шматочки двох бананів, полуницю та добре просочений кеш'ю. Потім дайте постояти, не змішуючи.
6. Візьміть невелику каструльку і закип’ятіть у ній агар та воду. Після закипання, потім поставте на слабкий вогонь на одну хвилину. Потім зніміть з вогню.
7. Влийте гарячу суміш, воду та агар-агар у блендер або поверніть горіхи та фрукти назад. Потім перемішуйте, поки не отримаєте крем.
8. Нарешті розподіліть цей крем по колах. Поставте в холодильник на 2 години (мінімум). Насолоджуйтесь протягом 24 годин.