Почніть з хорошого сніданку - Jogging-International
Письмо
Більше не пропускайте сніданок, оскільки це повноцінна їжа, необхідна для початку дня, корисна для форми та духу. Наблизьте цю чудову їжу !
Натщесерце з попередньої ночі, тілу потрібні сили, щоб розпочати день. Проте кожен п'ятий французький народ щоранку виїжджає на голодний шлунок, а тому накладає на організм період голодування приблизно від 15 до 17 годин. Для 50% інших, за підрахунками, сніданок незбалансований. Це ганьба, адже сьогодні справді доведено, що ця їжа повністю сприяє збалансованому харчуванню та надає тонусу тренуванням.
Зараз важливість сніданку доведена.
Згідно з різними дослідженнями та опитуваннями, опублікованими на цю тему, сніданок можна вважати доброчесним для здоров'я, форми та духу. Тому:
- їжа, як правило, менш жирна протягом дня під час сніданку. присутній (французьке дослідження доктора Белліста, опубліковане в 1995 р.),
- навпаки, його відсутність могла б спричинити дефіцит вітамінів (А, В6, В2, В, фолатів) та мінеральних солей (кальцій, магній, цинк), які не компенсували б решту доби (когорта, відома як Станіслас, 2001 та опитування SuViMax, 2003 р.),
- вживання їжі вранці стимулює жовчовиділення та всі процеси травлення, що супроводжується меншим ризиком жовчнокам’яної хвороби (звіт CNERNA, 2001),
- так зване дослідження Валь де Марна (1996) показує, що ми також спостерігаємо підвищення рівня холестерину в крові частіше у людей, які регулярно пропускають ранкову їжу,
- згідно з численними французькими та англосаксонськими дослідженнями, відсутність сніданку може призвести до погіршення інтелектуальної та фізичної працездатності,
- не приймати нічого вранці, це також сприяти знаменитим "інсультовим ударам" об 11 годині, перекусу або підвищеному апетиту опівдні з надмірним споживанням і занадто важким травленням, що призводить до падіння "продуктивності" (інтелектуальної чи фізичної ),
- сніданок - це з соціальної та психологічної точки зору момент обміну та обміну з сім'єю, що створює "перерву" між ніччю та початком діяльності,
- деякі опитування, проведені великими страховими групами, показують, що недостатнє споживання енергії за сніданком збільшує кількість нещасних випадків у дорозі та на роботі,
- нарешті, коли ви розподіляєте їжу гармонійно протягом дня, за три прийоми їжі, ви зменшуєте дисбаланс глікемії (рівень цукру в крові) і, отже, ризик діабету.
Пропустивши його, ви не втратите вагу
Отже, якщо всі серйозні «дієти» пропонують ситний сніданок, це недарма. Йдеться не тільки про боротьбу з тягою та можливими перекусами, які б їх зламали, але дослідження також показують, що це одна із опор балансу ваги. Пропуск їжі ніколи не змушував вас худнути, навпаки. Калорії насправді менш легко зберігаються, якщо вони гармонійно розподіляються протягом дня. Дослідження, проведені в багатьох країнах, зокрема у Франції (дослідження Fleurbaix Laventie, Ville Santé, 1998), показали більшу тенденцію до надмірної ваги та ожиріння у "порожній шлунок" вранці. Так само саме вранці організм найкраще використовує молекули, що надходять з їжею, і в ньому зберігається дуже мало жиру. Отже, гурмани можуть насолоджуватися цим без комплексів і в теорії, не набираючи ваги. !
Ідеальний старт
Ви вже снідаєте. ? Це хороша новина. Але чи достатньо збалансований його склад? Вам просто потрібно брати з різних груп продуктів харчування. Довіряючи своїй уяві, своїм смакам та відкриваючи нові ідеї, він повинен в ідеалі принести:
- напій (чай, кава, гарячий шоколад тощо) для регідратації організму
- молочний продукт (молоко, йогурт, сир тощо) для споживання кальцію та білка. За потреби його можна доповнити скибочкою шинки, яйцем або сиром.
- фрукт для вітамінів і клітковини
- невелика порція жиру для надходження незамінних жирних кислот і вітамінів A, D або E.
- злаковий продукт для енергетичного палива (крупи, хліб з непросіяного борошна, рисовий пудинг, сухарі та ін.)
- трохи варення, меду або желе для швидкої енергії та задоволення.
"Ранковий перегони" (приймається приблизно за 3 години до вильоту):
- мюслі (тип Йорданії) (для повільних цукрів, клітковини, вітамінів групи В та магнію)
- 1 чаша напівжирного молока (для кальцію та вітаміну А)
- 2 свіжі фрукти, такі як ківі, апельсин або яблуко (для вітаміну С та клітковини)
- 1 великий шматок горіхового хліба (для повільних цукрів та вітаміну Е)
- від 1 до 2 скибочок білої шинки, очищеної від шкірки або від 1 до 2 яєць (очищених або зварених у твердому вигляді) для білків і вітаміну B1
- 1 жменька сухофруктів або 1 яблучне желе (для безпосередньої енергії)
- 1 велика чаша чаю (для зволоження та "кофеїну")
"Ранкова зарядка"
Уникайте виникнення "короткого замикання крові" між травленням і м'язами, що може спричинити труднощі при бігу, нудоту ... На практиці ви можете встати за 2-3 години до сніданку (що важко, коли ви ведете професійне життя), або зменшіть споживання їжі навпіл. Це може дати:
- напій (фруктовий сік, чай тощо)
- один або два свіжі фрукти або сухофрукти
- два-три сухарі (без жиру), можливо, з невеликою кількістю желе або меду
- Шматок зернового хліба з кружкою масла або маргарину або порція пластівців для сніданку в маленькій мисці з молоком
- яйця, сир, шинка ...
- молочний продукт (якщо ви не приймали крупи з молоком)
"Ранковий тренінг натщесерце"
Найголовніше - стежити за їжею з напередодні ввечері. Він повинен обов'язково містити велику порцію повільних вуглеводів (макарони, рис, манна каша, бобові, хліб або цільні зерна), щоб створити достатні запаси. Потім, перед сеансом, вам потрібно зволожити (вода, чай, трав’яний чай ...), а після повернення, приблизно через 30 хвилин після сеансу, ідеальним сніданком є:
- 2 молочні продукти (йогурт, блондинка, петис, молоко тощо)
- 1 джерело білка (яйця, шинка, холодне м’ясо тощо)
- 1 порція злакового хліба з 1 крупочкою маргарину, багатого на незамінні жирні кислоти (омега 3 ...) та вітаміном Е
"Полуденний тренінг"
- гарячий шоколад (для прийому магнію) з знежиреним молоком (для кальцію, який є достатньо засвоюваним)
- від 2 до 4 скибочок злакового хліба для вітамінів групи В та повільних цукрів
- 1 столова ложка меду для фруктози та мінеральних солей
- 1 банан для калію, вітамінів групи В та цукру
- 1 цитрусовий фрукт (лимон, грейпфрут, апельсин ...) для вітаміну С, який захищає м’язи від окислення
- 30 г горіхів за їх насиченість антиоксидантом вітаміном Е
- 2 невеликі скибочки шинки або птиці для білків і віт. B1
" немає часу… "
Для тих, хто добре знає, що сніданок важливий, але хто насправді не знаходить часу, щоб його взяти (як наш улюблений редактор! ...). Є рішення "в дорозі". Просто винесіть ... їсти в дорозі, у транспорті або під час перерви рано вранці. Формула: шматочок фрукта, печиво, багате злаками, сухофрукти, невеликий шматочок сиру або молоко для випивання.