Почуття голоду з приводу того, що з’являється після обіду і як ми цим керуємо
Почуття голоду - це спосіб повідомлення тілом, що йому потрібно більше їжі. Однак багато людей відчувають голод навіть незабаром після їжі. Виною цьому явищу може бути багато факторів, включаючи дієту, гормони або спосіб життя.
"Почуття голоду виникає всякий раз, коли організму необхідно отримувати поживні речовини ззовні для належного ведення повсякденної діяльності. Прийом їжі повинен враховувати щоденне споживання енергії кожним індивідом ", - пояснює д-р Іонуш Штефан, головний лікар загальної та онкологічної хірургії, консультант з питань харчування.
Відчуття голоду. Причини та рішення
Є кілька причин, чому ви можете відчути голод відразу після їжі.
Для початку винен поживний склад споживаної їжі.
Білковмісні продукти, як правило, підтримують почуття ситості довше, ніж ті, що містять велику кількість вуглеводів або жирів, навіть коли кількість калорій у них однакова.
Численні дослідження показали, що страви з високим вмістом білка ефективніше стимулюють вивільнення гормонів ситості.
По-друге, якщо ви не включаєте клітковину у свій щоденний раціон, ви можете частіше голодувати. Клітковина - це тип вуглеводів з повільним вивільненням, який може уповільнити роботу шлунка. Перетравлюючись у нижніх відділах травного тракту, клітковина також стимулює вивільнення гормонів, що пригнічують апетит.
Не виключайте будь-яку їжу
Хорошими джерелами білка можуть бути куряча грудка, нежирна яловичина, індичка та креветки. Продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти, овочі, горіхи, насіння та зернові (горох, квасоля, сочевиця).
Всю здорову їжу можна вживати у відповідних пропорціях, приносячи користь організму. "Це перебільшення, якщо виключити їжу, що позначає її нездоровою, якщо ми її терпимо і не маємо інших протипоказань, які даються певними захворюваннями. До категорії здорової їжі ми повинні віднести: м’ясо, яйця, молочні продукти, сири, крупи, олійні насіння, овочі, фрукти, спеції, спеції та все, що створила природа, та продукти, які якомога менше обробляються та додаються », - додає лікар Іонуш Штефан.
Натяжні приймачі
На додаток до складу дієти, шлунок має рецептори розтягування, які відіграють ключову роль у активації почуття ситості під час і відразу після їжі.
Стретч-рецептори визначають, наскільки шлунок розширюється під час їжі, і направляють сигнали безпосередньо в мозок, щоб викликати ситість і зменшити апетит.
Ці рецептори розтягування не засновані на поживному складі їжі. Натомість він базується на загальному обсязі таблиці.
Добре пам’ятати, що почуття ситості, викликане розтягуванням рецепторів, не триває довго. Тож, хоча це може допомогти їсти менше під час їжі, це не змусить вас почувати себе ситими в довгостроковій перспективі.
Контролюйте почуття голоду за допомогою великої кількості їжі
Якщо ви не відчуваєте ситості під час їжі або відразу після неї, намагайтеся їсти більше продуктів, які мають великий обсяг, але мало калорій.
Свіжі овочі, фрукти, попкорн, креветки, курячі та індичі грудки, як правило, мають більший вміст повітря або води. Крім того, вживання води до або під час їжі додає обсягу і може швидше наповнити шлунок.
Багато з цих об’ємних, низькокалорійних продуктів негайно наповнюють наш шлунок і швидше насичують, але вони також мають довгостроковий ефект. Завдяки клітковині та білку, які вони містять, вони зберігають почуття ситості протягом тривалого часу після їжі.
Недотримання основних прийомів їжі
"Почуття голоду може виникнути в будь-який час доби, і тому дотримання основних прийомів їжі та дієти, коли ми маємо повторюваний спосіб життя, є дуже важливим".
Регулярне харчування може якомога легше контролювати почуття голоду, підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та інших констант організму, щоб це почуття не перебувало у нас постійно.
"Дотримання правильної дієти протягом дня, залежно від ваших потреб та споживання енергії, правильних комбінацій їжі, правильних порцій, достатнього споживання рідини є важливими елементами, щоб тримати почуття голоду під контролем і тіло не повинно відчувати втому і мати хороший тонус та енергію ", - говорить фахівець з дієтології.
Почуття голоду, спричинене стійкістю до лептину
У деяких випадках гормональні проблеми можуть бути причиною того, що деякі люди відчувають голод незабаром після їжі.
Лептин - головний гормон, який сигналізує мозку про відчуття ситості. Він виробляється жировими клітинами, тому рівень його в крові має тенденцію до збільшення серед людей, які мають більше жиру.
Однак проблема полягає в тому, що іноді лептин працює не так добре, як повинен, особливо у людей з ожирінням. Цей розлад називається резистентністю до лептину.
Це означає, що, хоча в крові є велика кількість лептину, мозок також не розпізнає його і продовжує вірити, що ви голодні - навіть після того, як поїли.
Хоча стійкість до лептину є складним питанням, дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження, зменшення споживання цукру, збільшення споживання клітковини та повноцінний сон можуть допомогти зменшити проблеми, які вони викликають.
Спосіб життя
Окрім перерахованих вище факторів, є й інші причини, через які почуття голоду настає після обіду.
Ви відволікаєтесь під час їжі. Дослідження показують, що люди, які займаються іншими справами під час їжі, більш втомлені і мають більше бажання їсти протягом дня. Постарайтеся не сидіти за телефоном і не дивитись телевізор, сидячи за столом, але присвятіть цей час виключно їжі.
Ви їсте занадто швидко. Згідно з дослідженнями, люди, які їдять швидко, як правило, почуваються менш ситими, ніж ті, хто їсть повільніше. Причина: він недостатньо пережовує їжу і не знає часу їжі, факторів, пов’язаних з відчуттям ситості. Спробуйте посидіти за столом приблизно 20 хвилин, принаймні і насолоджуватися кожною пащі, відчувати смак кожної їжі та інгредієнта.
Ви в стресі. Стрес підвищує рівень кортизолу, що може спричинити голод та тягу. Якщо ви помітили, що переживаєте напружений період, спробуйте включити йогу у свій тижневий розпорядок дня.
Недолік сну і високий рівень цукру в крові
Виснажливі вправи. Люди, які багато займаються фізичними вправами, як правило, мають більший апетит і швидший обмін речовин. Якщо ви тренуєтесь, вам може знадобитися більш послідовна їжа.
"Основні прийоми їжі з фізіологічними інтервалами та в правильних поєднаннях забезпечують щоденні потреби в калоріях, а також стан самопочуття, не відчуваючи прикрого голоду. Коли організм перевтомлений, ми можемо вдаватися до закусок, добавок, інакше вони можуть принести нам дискомфорт і ніякої користі ", - додає д-р Іонуш Штефан.
Нестача сну. Правильний сон необхідний для регуляції гормонів, у тому числі тих, що дають відчуття ситості. Спробуйте налаштувати режим сну або обмежити вплив синього світла вночі, щоб добре виспатися.
Високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Підвищений рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну можуть значно підвищити ваш апетит.
Тяга до певної їжі
Іноді почуття голоду можна сплутати з апетитом. Прагнення до певної їжі може бути, на думку дієтолога, або через дефіцит в організмі певних елементів, які він містить, або залежність організму від їжі, яка вживається неодноразово і яка забезпечує стан самопочуття - найпоширеніший у ця категорія - солодощі, харчові добавки та підсилювачі смаку, а також алкогольні напої!