Подання EOD; Втратити жир, наростити м’язи м’язовими або все одночасно; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

язовими

"EOD Refeeds" означає "подання через день". Це означає, що фази дієти та (нарощування м’язів) чергуються кілька разів протягом тижня. Ця концепція рекомендацій відкриває для просунутого спортсмена ряд можливостей, яких важко досягти за допомогою звичайних підходів.

Небезпека: EOD Refeeds - це дуже особлива процедура. Ви можете дізнатись, що таке подачі в "Refeeds & Cheatdays: дієтична диво-зброя, завищена чи шкідлива?".

За допомогою EOD Refeeds ви можете:

  • Втрачайте жир і підтримуйте м’язову масу
  • Нарощуйте м’язи, втрачаючи жир
  • Нарощуйте м’язи, не набираючи багато жиру

Залежно від мети коригуються параметри методу EOD Refeeds. Слід зазначити, що новачки та недосвідчені користувачі значно легше досягають однакових результатів за допомогою інших методів. EOD Refeeds - це вдосконалена концепція. Якщо вам потрібна основна інформація про повторне подавання, вам слід прочитати статтю "Подачі" (надалі).

Як працюють подані дані EOD?

Основним принципом подання EOD є розподіл робочих днів на дні тренувань та дні нетренування. Споживання ккал і склад поживних речовин принципово відрізняються. Крім того, ефекти розподілу використовуються за допомогою правильних термінів прийому їжі. Це два основні стовпи подачі даних про ЕОД:

  1. терміни
  2. Зміна калорій та макроелементів

терміни

Білки, жири та вуглеводи стають доступними для організму, коли він може зробити з ними найбільше (з точки зору нарощування м’язів). Найвищий можливий енергетичний статус м’язової клітини, тобто наявність енергетичних субстратів у поєднанні із стимулом від силових тренувань збільшує накопичення білка.

Особливо в той час, що безпосередньо після тренування (після тренування), м’яз має підвищену здатність засвоювати певні поживні речовини. Це суттєво впливає на вживання поживних речовин. Завдяки підвищеній чутливості до інсуліну, особливо вуглеводи дуже швидко всмоктуються в м’язи. Наслідком цього є якомога більше Вживання поживних речовин і калорій навколо тренування (особливо після) . У цей час вони в основному використовуються для нарощування м’язів, при цьому зменшуючи жирову масу.

Цілеспрямоване поповнення використаних субстратів (глікоген, креатин тощо) та наявність достатньої кількості білка протягом багатьох годин після тренування також створює анаболічне (будівельне) середовище, яке протидіє розпаду м’язів. Важливо часом створювати такі обставини, навіть у фази схуднення, щоб протидіяти втраті м’язової маси.

У дні без тренувань час не такий критичний. Через підвищену активність синтезу білка, яка досягає свого піку лише через кілька годин після тренування, доцільно залишити перший прийом їжі в «нетренувальний день» найбільшим; за умови, що напередодні були проведені силові тренування.

Макроелементи та калорії

Поживні речовини та калорії свідчать про це циклічна складова подань EOD. Існує зміна між багатьма калоріями + великою кількістю вуглеводів + мало жиру в тренувальні дні і кількома калоріями + мало вуглеводів + більше жиру в нетренувальні дні. Приблизно спрощено, можна сказати: м’язи будуються в «тренувальні дні», а жир розщеплюється в «нетренувальні дні».

Параметри коригуються відповідно. Щодня слід гарантувати надходження білка близько 2 г/кг маси тіла. Що зараз потрібно у "навчальні дні"? З одного боку, велике споживання калорій сигналізує організму, що він має достатньо енергії. З іншого боку, вуглеводи для заповнення вичерпаних запасів глікогену та створення анаболічного середовища. Споживання жиру зменшується у тренувальні дні, щоб не допустити надмірного споживання калорій.

У «нетренувальні дні» споживання калорій зменшується. Класичний день з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів і більше жиру, ніж у тренувальні дні. Споживання білка повинно залишатися постійним на рівні 2 г/кг маси тіла, як зазначено вище.

навчання

В ідеалі, має бути 3 навчальних заняття на тиждень. Цього на дієті більш ніж достатньо. Існують плани на весь корпус або варіанти розбиття на 2 частини. Також можливе скорочення до 2 навчальних одиниць на тиждень, навіть якщо це прямо не описано тут. Якщо ви зацікавлені втратити жир, вам слід також прочитати цю статтю: «Підтримання м’язової маси під час дієти».

Практичне використання

Зараз є цифри. Залежно від мети, звичайно, слід робити різні корективи. Описано три найбільш корисні програми.

Як може виглядати референтний тиждень EOD?

Щоб отримати орієнтовний огляд, ось типовий тиждень із поданнями EOD:

Пн: Навчання + рекомендація.
Вівторок: низький вміст вуглеводів, низька калорійність
Ср: Навчання + рекомендація
робити: низький вміст вуглеводів, низька калорійність
О.: Навчання + рекомендація
Сб: низький вміст вуглеводів, низька калорійність
Так: низький вміст вуглеводів, низька калорійність

Також можливий інший порядок проведення навчальних днів.

Незалежно від того, це тренувальний день чи ні, він повинен бути завжди

Поставляється 2 г білка/кг маси тіла. Кількість калорій, вуглеводів і жирів варіюється залежно від мети:

EOD подає для схуднення

У дні тренувань ви або їсте Підтримка калорій або невеликий надлишок ккал (200-300 ккал). Більша частина їжі повинна бути після тренування годуються.
Рекомендована їжа містить 2-5 г вуглеводів/кг маси тіла. Слід звернути увагу на споживання жиру менше 50 г жиру.

В Дефіцит ккал створюється не в дні тренувань: дефіцит 1000-1500 ккал - хороший орієнтир. Вуглеводи обмежені менш ніж 1 г/кг маси тіла. Споживання калорій регулюється кількістю жиру. Бажано зробити перший прийом їжі за день найбільшим одночасно. Однією з можливих концепцій є зробити такі дні такими, як високошвидкісна дієта або PSMF. (див .: Високошвидкісна дієта або "PSMF - якнайшвидша втрата жиру").

EOD одночасно подає дані про втрату жиру та нарощування м’язів

Схема подачі EOD також ідеально підходить для так званих ефектів рекомпозиції. Це дає змогу нарощувати м’язи, втрачаючи жир, навіть як передовий силовий спортсмен! Слід зазначити, що для досягнення цієї мети існують більш прості методи для початківця. (Інформація: "Нарощуй м’язи, втрачай жир").
На початку ви можете спробувати споживати + 500 ккал у тренувальні дні і досягти дефіциту калорій у -500 ккал у нетренувальні дні. Залежно від мети, до якої ви зараз прагнете (нарощування м’язів або втрата жиру), ці значення слід коригувати.

Наприклад, якщо зосередити увагу на втраті жиру, може бути доречним + 300 ккал у "тренувальні дні" та -800 ккал у "нетренувальні дні".

    Тренувальні дні: 2-7 г вуглеводів/кг маси тіла, жир Взаємозв'язок між калоріями та бажаною метою. Сила подачі EOD полягає в оптимізації співвідношення збільшення м’язів (підтримка) та збільшення жиру (зменшення) за допомогою ефектів розподілу.

  • Можна поєднувати з переривчастим голодуванням
  • Кількість вуглеводів дуже індивідуальна і залежить також від типу тренування. Правило: чим вище відсоток жиру в організмі, тим менше вуглеводів і навпаки.

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Ще більше деталей:

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.