Подих, бічні точки, витривалість
Підвищення рівня бігу заробляється. Демонстрація зі спортивними тренерами Вільямом Чанконі та Алексісом Кавельє.
Опубліковано 26.09.2017 о 15:00, оновлено 26.09.2017 о 19:34
Ви вже деякий час завзято бігали, і все ж у вас все ще є бокові шви, проблеми з диханням і погода не покращується? Кілька коригувань у вашій практиці зроблять вас кращим бігуном і навіть зроблять деякі заняття спортом приємнішими.
Ставка на дробові
Спортивні тренери Вільям Чанконі та Алексіс Кавельє клянуться "розділеними спортивними сесіями". А саме, розминайтесь, бігаючи спокійно 20 хвилин, а потім продовжуйте 30 секунд спринту та 30 секунд відновлення (під час ходьби). Цей метод, відомий під назвою "30/30", повинен проводитися десять разів поспіль. "Це один із ключів до поліпшення, оскільки частота серцевих скорочень розсунута до своїх меж", - пояснює Вільям Чанконі. Ідеально підходить для просування та утримання довжини. Протягом тижня ідеально робити "класичний" сеанс та інтервальний сеанс.
Зосередьтеся на бодібілдингу
Що робити, якщо ви застійні через відсутність влади? "Важливо зміцнити стегна, сідниці і литки, краще підняти вагу і не напружуватися під час зусиль", - радить Вільям Чанконі. Не обов’язково ставати неймовірним Халком. Робіть традиційні присідання або випади раз на тиждень. Інша можливість: змінити курс або змінити свій шлях, вибравши пагорби. Звичайно, трохи потіху в перспективі, але результати не будуть довго чекати.
Займіться ще однією витривалістю
Велосипед, плавання або веслування, вибирайте іншу кардіо-активність під час тривалого прогулянки, принаймні півтори години. Працюючи над своєю витривалістю, "це зробить бігові заняття менш складними та приємнішими", оголошує тренер. Вправляйтеся, не зациклювавшись на секундомірі, просто щоб пройти дистанцію. На практиці чергуйте тиждень, що складається з двох пробіжок, і інший, що складається лише із занять у басейні протягом півтори години, наприклад.
Добре відновіться після сеансу
Важливо практикувати правильні жести відновлення після сеансу. Для цього спортивний тренер Алексіс Кавельє пропонує «п’ять-десять хвилин активного розтягування» після кожного спортивного заняття. Мета полягає в тому, щоб отримати еластичні м’язи, які більше не скорочуються, відновити їх форму. Турбота про це покращує гонку. Коли вони добре відпочать, їх можна буде використовувати красивіше на наступному занятті. Отже, зосередьтеся на квадрицепсах і підколінних сухожилках. Перша вправа: "класичні" п'яти-сідниці "приблизно на п'ятнадцять секунд і для кожної з ніг. Це розтягує квадрицепс. Потім ви кладете п'яту на лавку і нахиляєте груди вперед. Це дозволяє розтягнути квадрицепс підколінних сухожиль ", - рекомендує тренер.
Майте відповідне взуття
Маленькі деталі, про які не слід забувати: кросівки. Вільям Чанконі виступає за "один розмір, більший за ваш звичайний розмір. Ноги набрякають під час фізичних вправ через тепло і кровотік, тому, якщо черевик знаходиться прямо у вас на талії, він стане занадто малим під час фізичних вправ". І результат буде ясним: пухирі та тиждень, щоб знову змогли потіти, що вплине на результати. Тож ніякого зайвого кокетства, якщо ви носите 38, візьміть 39.