Подолайте свій метаболізм, щоб схуднути
Скільки разів ви намагалися схуднути? Які засоби ти взяв, щоб туди потрапити? Ви все пробували? Це спрацювало? Ви взяли його пізніше?
Вага - це проблема, яка займає багатьох людей у нашому суспільстві. Ожиріння, як відомо, має два компоненти: генетику та навколишнє середовище. В минулому столітті наш народ почав накопичувати дедалі більше ваги та жиру. Наша генетика не встигла змінитися, то в чому проблема? Середовище! Наш сидячий спосіб життя вже не порівнянний з нашим минулим способом життя мисливців-збирачів. Тому наша рівновага порушена. Що, якби був спосіб стабілізувати наш баланс? Один із способів зупинити набір ваги і навіть змінити його, щоб призвести до втрати ваги. Як зробити? Ну, це все математично!
Не хвилюйтеся, справа не в алгебрі, а навпаки. Прочитавши цю статтю, кожен із вас зможе діяти на свій баланс та обмін речовин для досягнення своїх цілей.
Ви також можете завантажити документ, який розрахує для вас ваш метаболізм і втрату ваги. Тоді ви будете знати калорії, які потрібно з’їсти або витратити, залежно від того, що ви робите в день.
Енергетичний баланс
Перш за все, важливо розуміти, що вага - це енергетичний баланс. Щоб вага була стабільною, споживання та витрата енергії повинні бути рівними. Коли ви набираєте вагу, споживання калорій більше, ніж витрата енергії, і навпаки. Отже, якщо наша мета - схуднути, витрата енергії повинен бути більшим, ніж споживання. Для кращих результатів можна змінити обидва фактори. Поки що все гаразд, без сумніву?
Споживання калорій відбувається у формі всіх продуктів, які ви їсте, алкоголю та дієтичних добавок. З іншого боку, витрати енергії складаються з основного обміну речовин, дієтичного термогенезу та фізичної активності. Що таке термогенез їжі? Це енергія, яку організм використовує для перетравлення їжі. Кілька років тому ми чули про негативні продукти, на перетравлення яких витрачається більше енергії, ніж на те, що вони забезпечують, такі як селера або малина. Мені шкода сказати вам, що, хоча ці продукти прекрасно підходять для вас і мають низьку калорійність, вони все одно дають вам більше, ніж коштують. Таким чином, гра на термогенезі харчування не є можливістю змінити наш баланс.
Базальний обмін речовин:
Базальний метаболізм - це кількість калорій, необхідних для роботи життєво важливих функцій організму, таких як серце, легені та нирки. Отже, це кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати, навіть якщо ви не рухалися цілий день. Вживати менше калорій, ніж основний обмін речовин, було б небезпечно, оскільки це вплине на функціонування життєво важливих органів. У цій ситуації втрата ваги пов’язана із втратою води, м’язів та жиру.
Метаболізм відрізняється від людини до людини і залежить від кількох факторів: статі (вище у чоловіків), зросту (см), віку (зменшується з віком) та ваги (кг). Таким чином, ви можете використовувати формули оцінки, щоб дізнатися свою.
Ось формула Харріса і Бенедикта:
Чоловіки: E = 66,5 + (13,8 x кг) + (5 x см) - (6,8 x a)Жінка: E = 655,1 + (9,6 x кг) + (1,9 x см) - (4,7 x a)
Я хочу нагадати вам, що це приблизна оцінка, а не ціль, яку потрібно досягти. Вправляючись, ви спалюєте більше енергії, і ваше тіло потребуватиме більше калорій. Незалежно від того, які зміни ви внесете у свій раціон, ніколи не опускайтеся нижче рівня базального метаболізму, оскільки це може призвести до наслідків для вашого організму, як зазначено вище.
З цієї цифри ми знайдемо наші розрахункові витрати енергії, помноживши їх на наш коефіцієнт активності. Цей коефіцієнт відображає діяльність, яку ви робите протягом дня.
Сидячий: х 1,37 Активний: х 1,55 Спортсмен: х 1,8
Ви також можете розрахувати витрати енергії протягом дня, відмітивши всі заняття чи заняття спортом. Точніше, але набагато довше і складніше. Ви використовували свій калькулятор? Чудово! Слідкуйте за своїми витратами енергії!
Споживання калорій:
А тепер перейдемо до того, що нас цікавить, знаменитих калорій! Щоб втратити 1 фунт жиру, нам потрібно створити дефіцит у 3500 калорій у нашому балансі. Здається, багато! Ось чому я просив би вас забути всі чудодійні таблетки та речовини, які обіцяють вам втратити 10 фунтів за тиждень. Це створює значний стрес на вашому тілі і може призвести до шкідливих наслідків. Коли ми говоримо про здорову втрату ваги, ми говоримо про 1-2 фунти на тиждень. Отже, це 500-1000 калорій на день. Для досягнення цієї мети ми можемо або зменшити споживання, або збільшити витрати.
Поговоримо спочатку про зменшення споживання калорій. Я не маю наміру продавати вам диво-дієту. Чому? Оскільки тривала втрата ваги передбачає зміну харчових звичок. Якщо ви не можете зберегти ці зміни, у вас є великі шанси повернути втрачену вагу. Крім того, багато дієт змушують знизити споживання їжі нижче рівня базального метаболізму. Ви пам'ятаєте шкідливий вплив, який це може мати?
Ще одна річ, ваше тіло потребує енергії для руху. Якщо ви їсте недостатньо, ви не зможете збільшити свої витрати енергії. Тому важливо добре снідати вранці і перекушувати протягом дня, якщо вони вам потрібні, щоб не приходити голодними до їжі.
Я скоріше поговорю про кількість та якість їжі. Звичайно, щоб зменшити кількість споживаних калорій, ми можемо зменшити кількість з’їденої їжі. Зменшіть порцію на тарілці або вечірні закуски. Словом, уникайте обжерливості. Якщо ваше тіло говорить вам, що ви більше не голодні, припиніть їсти. Почніть з того, що з’їсте половину тарілки і зробіть перерву. Запитайте себе, чи все ще ви голодні? Якщо відповідь позитивна, з’їжте половину того, що вам залишилось, поки не дійдете висновку, що ви більше не голодні. Покладіть решту їжі в невеликий посуд, і це зробить вас перекусом. Уникайте їсти під час перегляду телевізора і не поспішайте смакувати їжею, так ви легше сприймете відчуття ситості.
Коли ми говоримо про якість їжі, ми шукаємо продукти з більш високим рівнем насичення. Ці низькокалорійні продукти дають вам відчути, що у вас повний шлунок. Це означає, що вам буде потрібно більше йогурту, щоб досягти такої ж кількості калорій, як тарілка морозива. Їжа, що містить білок і клітковину, часто є хорошим, здоровим вибором. Отже, мова йде про заміну продуктів, що містять більше калорій і жиру, продуктами, багатими на поживні речовини та з низьким вмістом калорій.
Фізична активність:
Що можна зробити для стимулювання витрат енергії? По-перше, частота тренувань важлива, мова не йде про те, щоб приїжджати тренуватися 2-3x/тиждень. Ви повинні бути активними протягом усього тижня, щоб мати постійні витрати енергії, а прибути в кінці тижня зі зниженням ваги. У дні, коли у вас не заплановано тренування, вам потрібно залишатися активними. Щоб дати вам кілька ідей щодо активності, я звернуся до статті:
По-друге, інтенсивність важлива у дні тренувань. Чим вища інтенсивність, тим більший ваш витрата калорій. Якщо ви цього разу чули про тренування низькоінтенсивного спалювання жиру, я звертаюся до першого видання на тему:
, де ви знайдете пояснення.
По-третє, час, витрачений на вашу діяльність, також вплине на ваші витрати. Чим довша активність, тим більші втрати.
Отже, у вас є різні варіанти вибору: частіший, інтенсивніший чи довший. Спочатку перейдіть на вагу і перевірте, чи стабільна ваша вага, збільшується чи зменшується. Якщо воно збільшиться, його потрібно буде стабілізувати, перш ніж думати про схуднення. Візьміть показник витрат енергії та порівняйте його з калоріями, які ви вживаєте щодня. Ви стабільні? Відніміть від щоденного споживання між 250-500 калорій і рухайтеся, щоб спалювати між 250-500 калоріями на день, і ви створите свій дефіцит калорій, що дозволить вам втратити близько 1 фунта на тиждень.
Є ще один останній важливий момент, який я хотів би обговорити з вами перед початком процесу. Коли ми обчислюємо наш основний обмін речовин, ми бачимо, що чим важчі ми, тим більше він також збільшується. Більше тканин для живлення означає більше роботи для організму. Таким чином, втрачаючи вагу, ви зменшите свій базальний метаболізм. Ауч! Але як вирішити цю останню проблему?
Бодібілдінг. Чим більша ваша м’язова маса по відношенню до вашої жирової маси, тим успішнішими ви будете підтримувати свій основний метаболізм. Силові тренування сприяють хорошій м’язовій масі протягом усього зниження ваги, а збільшення м’язової маси дозволяє вам спалювати 22кал/фунтів.
При розрахунку витрат калорій на певну діяльність три фактори впливають на кількість втрачених калорій: вага, тривалість фізичних вправ та інтенсивність. Це означає, що чим більше ви втратите ваги, тим менше калорій втратите на тренуваннях. Звідси важливість збільшення інтенсивності або тривалості тренувань для продовження схуднення.
І ось вам! Тепер у вас є всі інструменти для підрахунку втрати ваги та успішного досягнення мети. Звичайно, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, тоді енергетичний баланс все ще стосується вас, однак вам доведеться його змінити. Не хвилюйтеся, все вам пояснено в розділі про нарощування м’язової маси. Тож зараз ваша черга зіграти!
B Sc. Кінезіолог, кінезіолог, сертифікований фізіолог фізичних вправ