Подолання плато схуднення - ось як це працює!

Яніна Дапріч (бакалавр екотрофології)

У «Upfit» Джаніна відповідає за статті про харчування та створення нових рецептів.

Лікар. філ. Верена Штум (диплом психолога)

В Upfit Верена підтримує команду, зокрема, у галузі мотивації, спорту та психології здоров’я.

працює

Переглянути зміст

Той, хто спробував кілька дієт, дуже добре знає цей момент: ти мучишся тижнями, а бездіяльність визначає твоє повсякденне життя, успіх на початку, але тепер уже нічого не відбувається? Це мало бути все?

Плато втрати ваги досягнуто! Для багатьох це момент, коли дієта не вдається або припиняється.

Але це не повинно бути так: У цій статті ми пояснюємо, чому виникає таке плато і як ви можете легко його подолати або повністю запобігти!

Страшне плато втрати ваги

Ми впевнені, що всі погоджуються в одному: Початок зміни дієти вимагає певних зусиль.

Але ви нарешті встигли і дотримуєтесь свого дієтичного режиму для схуднення? Вітаємо! Ви вже зробили це далі, ніж багато хто, хто також має бажання схуднути і хто прагне змінити дієту.

Але чому так багатьом це так важко? Це кількість їжі, час їжі або компоненти раціону?

Змінюйте харчові звички - порушуйте моделі поведінки

Зміна дієти, як правило, є синонімом принципової зміни поведінки.

Більшість дієт - це шаблони, які ви якось намагаєтеся втиснути в складний повсякденний режим.

Це швидко призводить до того, що правила обходять повністю або частково, щоб не довелося повністю змінювати життя. На жаль, результат цього вкрай засмучує більшість, оскільки Незважаючи на всі зусилля, навряд чи є якийсь прогрес, і результат, зрештою, не вартий зусиль, що призводить до припинення.

Не існує рішення "один підходить для всіх"

Деякі встигають дисципліновано дотримуватись правил, дотримуючись відповідної дієти, і досягати з нею успіху. Потім вони використовуються, щоб спробувати залучити інших до тієї ж системи, хоча це, як правило, для них взагалі не працює: "Подивіться, що я зробив, ви можете зробити те саме", картинки буквально кричать на вас.

Поширені причини відмови від дієти:

    • Здатність інтегрувати зміну раціону в існуюче повсякденне життя Або, прямо кажучи, відсутність дисципліни та наполегливості: з часом старі звички, повністю або частково, відновлюються і таким чином постійно перешкоджають успіху.
    • Своєрідна відраза тіла до схуднення, які проявляються в падінні споживання енергії (про те, як це може статися, ви дізнаєтесь нижче), а також у сильному почутті голоду та апетиту.

Результат: Настає страшне плато втрати ваги, вага застоюється.

Але як ви можете протидіяти цьому, чи навіть краще, як нам уникнути цієї ситуації з самого початку?

6 порад для оголошення війни на плато схуднення

Ми припускаємо, що ви спочатку успішно дотримувались свого плану харчування і втратили вагу. Однак у більшості випадків у певний момент успіху немає, і вага застоюється. Що далі? Точніше: Як вам вдається досягти стійкої втрати ваги до цільової ваги, а потім підтримувати її?

Порада 1: Завжди продовжуйте рухатися

Один момент, з яким погоджуються всі відповідні дослідження, полягає в тому, що Фактор активності. Більшість починають з великої сили в схудненні на початку. Однак через кілька тижнів, як правило, речі знову виглядають зовсім інакше. Мотивація і, отже, спортивна активність зменшуються.

Тут також поховано собаку з точки зору споживання енергії.

Твоє тіло відчуває, що схуднути несприятливо - це наче ми повільно витрачаємо свої заощадження.

Тепер організм намагається використовувати регулятори «мотивація до руху» та «апетит», щоб запобігти подальшому зниженню рахунку а для досягнення цього є ще щось. Отже, наше тіло хоче повернути кілька калорій у банк (любовні ручки).

Серйозна помилка! Спорт незамінний для регулювання ваги, тобто після початкової фази схуднення.

Наша рекомендація: Краще робити вправи середньої та високої інтенсивності щодня, навіть якщо ви відчуваєте млявість і млявість. Приємно близько 30 хвилин вправ на день (або 3,5 години розподілу на тиждень) підтримує обмін речовин і позитивно впливає на фізіологічні параметри, такі як рівень цукру в крові, м’язова маса, витривалість та мотивація до руху.

Чи не вистачає мотивації залишатися дисциплінованим після перших успіхів? Тоді погляньте на наш безкоштовний мотиваційний посібник.

Порада 2: не втрачайте контроль

Ще одним фактором, який спричиняє зниження мотивації під час зміни дієти та подолання плато втрати ваги, є відсутність або відсутність самоконтролю.

Це означає зменшення моніторингу або контролю різних значень, таких як вага, дієта та спортивна активність. Дослідження показують, що знижений контроль ваги, активності та дієти знову йде паралельно із збільшенням ваги.

Момент, коли ви думаєте, що зміна достатньо закріпилася у вашій голові і тепер триватиме сама по собі, є явною помилкою.

Доцільно, перевіряти раз на тиждень, щоб побачити, де ви знаходитесь і щоб це записати, наприклад, у щоденнику схуднення.

Виміряні значення порівнюються та перевіряються більш ретельно: Тільки якщо ви регулярно перевіряєте поточний стан, ви можете оцінити наслідки невеликих змін і вчасно втрутитися, якщо справа піде не в тому напрямку.

Збережіть щоденник харчування

Отримайте свій безкоштовний щоденник їжі Upfit у форматі PDF вже зараз.

Завантажте щоденник харчування зараз

Порада 3: поставте реалістичні цілі

Недосягнення цілей викликає розчарування. Що робити, якщо ви розчаровані? Один здається.

Те саме стосується платформи для схуднення. Тому важливо досягти своєї мети щодо схуднення, змінюючи дієту. З цієї причини це має сенс, віддайте перевагу меншим цілям через реалістичні проміжки часу Підводячи підсумок, ніж бажати тіла мрії прямо з диванної картоплі.

Це дозволить вам визначити цілі, а ви залишатиметесь мотивованими та амбіційними. Звичайно, ви також можете поставити перед собою велику мету, яку хочете досягти за невизначений проміжок часу, і поставити собі шлях до неї невеликі, обмежені в часі підцілі. Таким чином, велика мета у фоновому режимі може постійно спонукати вас до досягнення ваших малих проміжних цілей.

Порада 4: правильна дієта

Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Це означає кількість калорій, які ви повинні з’їдати за день знаходяться нижче того, що насправді потрібно.
(Порада. Дізнайтеся, як розрахувати добову потребу в калоріях.)

Також має сенс вживати більше білків і менше вуглеводів. Дієта, багата білками, також корисна для стійкої втрати ваги, захищає ваші м’язи під час процесу схуднення і дозволяє довше витримати.

При дієті з високим вмістом вуглеводів відбуваються зміни в обміні речовин, які призводять до протидіяти метаболічному синдрому та інсулінорезистентності. І те, і інше є чинниками, які надзвичайно ускладнюють схуднення.

Порада 5: тримайте все під контролем

Подальшими чинниками впливу на успішне зниження ваги до бажаної ваги є:

  • Підтримка соціального середовища
  • Добре справляються зі стресом
  • Незалежність та особиста відповідальність

Якщо один або кілька з цих факторів є проблемою, важливо спершу взяти їх під контроль. Як? Існують різні книги, інтернет-платформи, тренери та психологи, які спеціально займалися цими темами. Ми з Upfit також раді допомогти вам у цих чатах у чаті. Тому активно борйтесь із плато втрати ваги і не чекайте, поки воно подолає себе.

Порада 6: Не покладайтесь на допоміжні засоби

Як щодо зовнішніх інструментів? Обіцянки численних дієтичних продуктів на ринку, безумовно, мають велику привабливість: Ob Пригнічувачі апетиту або спалювачі жиру - Завжди стверджується, що додавання відповідного продукту самостійно має великий вплив.

Але будьте обережні: Багато окремих речовин підтримують окремі процеси, які беруть участь у втраті жиру або зменшенні ваги. Цукор у крові краще регулюється, стимулюється термогенез та спалювання енергії мітохондрій, стимулюються або блокуються окремі гормони, або або.

Але важливо це розуміти жодна з цих добавок сама по собі нічого не робить.

Жоден спосіб не виключає з вас відповідальності харчуватися здорово і багато рухатися.

Це природа вашого тіла, яку неможливо обдурити. Мотивація, фізичні вправи та здорова їжа допомагають більше, ніж будь-яка дієтична добавка.

Висновок: З харчуванням, спортом та мотивацією на плато схуднення

Поради щодо харчування:

Звичайно, плато може виникнути при схудненні, якщо організм пристосував свій метаболізм до поточної ситуації - тобто постійно бракує калорій. У цьому випадку вам потрібно один раз перевірити всі ваші системи та розпочати знову, щоб знову створити дефіцит калорій, в результаті чого ваше тіло втрачає вагу.

Їжте досить різноманітно. Ви обертаєте овочі та джерела білка, чи завжди є лише курка з кабачками та перцем? Існує незліченна кількість видів овочів, які по-різному впливають на організм. Організм отримує користь від широкого спектру вхідних даних.

Поради щодо занять спортом:

Ви, мабуть, виявите, що ваша програма вправ - якщо ви все ще будете регулярно її проходити - більше не вимагає від вас стільки, скільки вимагала спочатку. Отже, пора повернути гвинт інтенсивності.

Поради щодо мотивації:

Також перевірте, наскільки дисципліновано ви тримаєтеся перед сном, часом їжі, уникаючи солодощів та алкоголю чи невеликих закусок між ними. Нещодавно ложка цукру прослизла до вашої кави чи латте було у вашому щоденному графіку? Тоді вам слід знову бути більш суворими до себе.

Багато досліджень змогли досягти постійної втрати ваги у своїх випробовуваних протягом декількох місяців, якщо вони були готові послідовно дотримуватися цих правил. Особливо Потрібні точність у харчуванні та його запис, а також високий рівень активності. Звичайно, це вимагає трохи дисципліни, але зрештою, ніхто не скинув зайвих кілограмів на дивані з піцою. Продовжуйте рухатися, тренуйтеся, їжте дисципліновано та відстежуйте активність, дієту та вагу. Ви пройшли це так далеко, тоді можете дотягнути до бажаної ваги!

набрякати

  • Stoppani, J. 2016. Тренування з обтяженням. Енциклопедія. 1-е видання. Мюнхен: видавництво riva
  • Вірт, К.; Шлюмбергер, А.; Завея, М.; Хартманн, Х. 2013 Силові тренування в змагальних видах спорту. 2-е видання. Кельн: Sportverlag Strauss

Більш захоплюючі статті

Схуднути без дієти? 42 цінні поради, які справді допомагають

Безкоштовний калькулятор калорій - одним кліком обчисліть свою індивідуальну ціль харчування

Ходити до ресторану чи ділового обіду? Ці прості поради допоможуть вам уникнути жирових пасток

Наряд

  • Чому Upfit Nutrition Program
  • про нас
  • Запитання, відповіді та підтримка
  • Досвід та успіх
  • Захист покупця
  • Статті, електронні книги, відео та дрібниці
  • Підкаст наряд
  • Рецепти
  • Відео
  • Калькулятор калорій
  • Калькулятор ІМТ
  • Харчовий щоденник
  • Екскурсовод ресторану
  • Фітнес-путівник
  • Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

  • План тренувань сідниць на ногах живота
  • План дієти
  • План харчування білкової дієти
  • План харчування при непереносимості
  • Зміна дієти
  • План з низьким вмістом жиру
  • План харчування з низьким вмістом вуглеводів
  • Палео дієтичний план харчування
  • План тренувань для дому
  • План тренувань для схуднення
  • План веганського харчування
  • План вегетаріанського харчування
  • Плани вільного запуску
  • Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.