Подумайте двічі, перш ніж споживати вуглеводи
Майже всі типи вуглеводів, які ви вживаєте, перетворюються на простий цукор (глюкозу) або в шлунку, або після короткого відвідування печінки. Єдиний виняток з цього правила становлять неперетравні харчові волокна, які завдяки своїй структурі також входять до категорії вуглеводів.
Правда полягає в тому, що весь хліб, макарони, крупи, картопля, рис, фрукти, десерти, цукерки та соки, які ви їсте, рано чи пізно досягнуть глюкози.
Проблема багаторазового споживання великої кількості глюкози набагато серйозніша, ніж простий відгодівля або неможливість схуднути.
Хоча глюкоза - це паливо, яке використовується всередині клітин, у великих кількостях воно є токсичний.
Тому, щоб запобігти накопиченню токсичної кількості в крові, людський організм має швидкий спосіб її трансформації та зберігання.
Спеціалізовані клітини всередині підшлункової залози виявляють високий рівень цукру в крові та виділяють інсулін. Під його дією надлишок глюкози спочатку зберігається в печінці та по краях у вигляді глікогену. Коли ці місця заповнені, надлишок глюкози остаточно трансформується і зберігається у вигляді жиру в організмі.
Інсулін
Інсулін - перший гормон, який еволюціонував у всіх живих організмах. Усі тварини виділяють інсулін як метод зберігання поживних речовин. Тому інсулін ще називають «гормоном зберігання».
Проблема виникає, коли ви споживаєте занадто багато вуглеводів. Підшлункова залоза виділяє інсулін, але печінка і м’язи вже переповнені, не можуть приймати більше глюкози, і в результаті їх клітини стають дедалі нечутливіший до повідомлень про інсулін. Рецептори на клітинній поверхні зменшуються як за кількістю, так і за ефективністю.
Оскільки глюкоза більше не може потрапити до цих клітин, вона залишається в крові. Підшлункова залоза перекачує більше інсуліну, що робить рецептори ще менш чутливими. Нарешті, інсулін допомагає глюкозі досягати жирових клітин (які стають більш нечутливими), зберігаючись у вигляді жиру.
Іншими словами, в жирових клітинах тіла зберігаються не дієтичні жири, а надлишок цукру.
Проблеми з цукром та інсуліном
Як і цукор, у великих кількостях інсулін токсичний.
Дотримуючись дієти, багатої вуглеводами, і займаючись невеликим спортом, чутливість до інсуліну знижується. Тому кожного разу, коли ви їсте вуглеводи, ви будете виділяти значно більшу (потенційно токсичну) кількість інсуліну.
Якщо ви не вживете необхідних заходів для зниження рівня вуглеводів і збільшення фізичних вправ, у підсумку у вас з’являться різні проблеми, які з часом стануть дедалі серйознішими. Проблема, яку наркотики не лікують!
-
Деякі дослідження показують, що безпечна чайна ложка цукру знижує реакцію імунної системи до 4 годин.
Високе споживання цукру пов’язане з багатьма іншими проблемами: застудою, болями в суглобах, хронічною втомою, дефіцитом уваги, проблемами з печінкою та нирками, раком, остеопорозом, грибками та паразитами тощо.
Високий рівень глюкози в крові блокує артерії, викликає запалення і може призвести до серцевих захворювань.
М’язи отримують менше глікогену (оскільки вони стають більш нечутливими). Рівень енергії падає, через що хочеться їсти більше вуглеводів і менше займатися спортом.
Інсулін не тільки відповідає за зберігання глюкози. Він несе більше поживних речовин до клітин, таких як амінокислоти. Тому, чим ви нечутливіші до інсуліну, тим важче вам наростити або навіть підтримати м’язову масу.
Печінка першою стає стійкою до дії інсуліну. Коли це трапляється, він вже не може перетворити гормон щитовидної залози, і, як наслідок, з’являються загадкові проблеми зі щитовидною залозою, які більше уповільнюють ваш метаболізм.
При високому рівні інсулін дуже токсичний, викликаючи багато проблем, включаючи утворення нальоту всередині артерій та поширення ракових клітин.
У більш важких випадках надлишок цукру може впливати на нерви, що призводить до болю в кінцівках і навіть втрати зору.
Скільки цукру ви споживаєте?
В даний час у США середнє споживання на рік становить 70 кг, деякі люди споживають навіть 140 кг. Недарма багато людей товсті та хворі.
Це може здатися багатьом, але коли ви пам’ятаєте, що всі неволокнисті вуглеводи в результаті перетворюються на прості цукри, ви зрозумієте, що не настільки малоймовірно, що ви будете підходити до цієї статистики.
Півлітра соку містить близько 60 г цукру, можливо навіть більше. За 365 днів це майже 22 кг.
Шматочок білого хліба містить близько 12 г вуглеводів, які досить швидко перетворюються на цукру (він має високий глікемічний індекс). Тому лише 3 скибочки хліба на день призводять до ще 13 кг цукру на рік.
З іншою порцією лише 100 г картоплі фрі (15 смужок) на день, легко додайте ще 10 кг цукру на рік.
І отже, ви отримуєте дуже легко 125 г цукру на день і 45 кг цукру на рік, не маючи нічого, щоб отримати.
Рішення
Хороша новина полягає в тому, що є способи уникнути всіх вищезазначених проблем.
По-перше, фізичні вправи мають великий вплив на покращення чутливості до інсуліну. Тренування м’язів це викликає у них бажання зберігати більше глюкози. Таким чином, ці клітини регулюють свої рецептори інсуліну, щоб прискорити процес.
Ось чому фізичні вправи надзвичайно важливі для людей, які страждають на діабет типу 2. Це також пояснює, чому певні спортсмени можуть споживати 500-600 г вуглеводів на день, не набираючи ваги.
Як тільки ви станете більш чутливими, вашому тілу більше не доведеться виділяти таку велику кількість інсуліну, щоб позбутися зайвої цукру. Таким чином, ферменти, що спалюють жир, зможуть виконувати свою роботу, допомагаючи швидше спалювати жирові відкладення.
Після додавання вправ надзвичайно важливим кроком є зменшення споживання вуглеводів. Особливо ті, що походять із столового цукру та продуктів рафінаду.
Якщо ви не намагаєтесь або не намагаєтесь стати спортсменом, що відповідає вимогам, або не дотримуєтесь інтенсивного тренувального режиму, споживання максимум Рекомендований вуглевод - це 150г на день. А якщо ви хочете схуднути, максимум 100г.
Зелень та овочі повинні бути основним джерелом вуглеводів у раціоні. Плоди займають друге місце, максимум 2 порції на день.
Вам не потрібно турбуватися про те, що ви не вживаєте достатньо вуглеводів. Організму вони не потрібні. Як тільки чутливість до інсуліну зросте і прийде в норму, він зможе виробляти достатню кількість глюкози з жиру або амінокислот.
Крім того, з огляду на всі вищезазначені проблеми та багато іншого, я не рекомендую споживати прості цукри (декстроза, мальтодекстрин тощо) навколо тренувань, якщо ви намагаєтесь відновити чутливість до інсуліну або якщо ваша головна мета - печіння. жиру. І оскільки більшість фруктів мало допомагають, заряджаючи печінку, а не м’язи, найбільш рекомендованими джерелами залишаються рис і картопля. Особливо солодка картопля.