Поєднуйте кардіотренажери та тренування з обтяженнями в одній сесії, виграшне поєднання
Ви залежні від одного і вважаєте, що у вас алергія на іншого? Підготуйтеся передумати !
Резюме
Якщо ми робимо карикатуру, ми перетинаємо два табори: про-кардіо та про-муску. І немає запитань для їх послідовників, щоб змішати ... Ризик помилитися! Дійсно, а що, якщо захоплюватися тілом і душею в кардіо, не даючи силовим тренуванням шанс їх підкорити, і навпаки, було б нісенітницею? І якби відповідні переваги кардіо- та силових тренувань були збільшені вдесятеро за умови, що ці дві практики проводяться спільно ?
Валері, спортивний тренер Доміоса, допомагає нам розібратися в наших впевненостях та виділити діяльність, яку ви ніколи не могли подумати, що вам сподобається одного дня ...
Кардіо, до чого ?
Переваги кардіо - добре відомі: можливість збільшення вашого VO2max (максимального обсягу кисню, який ваше тіло здатне поглинати під час фізичних навантажень), вашої ємності легенів, відсікання серцево-судинних проблем або навіть спалювання жиру. Небажані жири.
Коротше кажучи, якщо фізична користь не довго показує кінчик носа, моральне стимулювання, зі свого боку, іноді має тенденцію тягнути ноги. “Секреція ендорфінів під час кардіотренування приносить глибоке відчуття добробуту. Спочатку це задоволення не є очевидним, оскільки початок навчання часто є синонімом труднощів. Організму потрібен час для адаптації. Краще робити це крок за кроком, щоб досягти бажаного добробуту. Тоді прогрес стає природним, і мотивація зростає ... Деякі навіть готові вставати о п’ятій ранку, щоб побігти! (сміється) ", сміється тренер.
Будьте впевнені, ми просимо вас не так багато.
І з поважних причин багато з нас вважають, що кардіо змушує вас худнути. Це правда, лише на початку, особливо якщо ми постійно обмежуємося одним і тим же типом тривалих і нескінченних сеансів. Виконуючи лише тривалі кардіо на низькій або середній інтенсивності, ви худнете ... Потім м’язи. “Коли ви робите тривалі кардіотренінги, організм забирає (із цукрів) ліпіди (жирні кислоти), вуглеводи (цукри) та білки. Тіло використовуватиме більш-менш одне із своїх видів палива залежно від рівня нашої практики, інтенсивності та тривалості тренувань або того, що ми їли до сеансу ".
Можуть брати участь інші фактори, але ми пропустимо деталі. Насправді, що може бути краще, ніж змінювати наші сесії, щоб порушити рутину? Ви коли-небудь чули про хійт (інтервальне тренування з високою інтенсивністю)? Якщо ні, ми повернемось до цього одразу після.
То як щодо кардіо? Ми говоримо так! Але розумно і не самотньо ... Тому ми представляємо вам його супутника подорожі: бодібілдинг !
«СЕКРЕТІЯ ЕНДОРФІНІВ ПІД ЧАС КАРДІО НАДАЄ ГЛИБОКЕ ДОБРОПОЛІТТЯ АЛЕ ТІЛУ ПОТРІБНИЙ ЧАС АДАПТАЦІЇ ".
ЩО ТАКЕ VO2max ?
VO2max - це максимальна кількість кисню, яку організм може використовувати за одиницю часу. Простіше кажучи, це така кількість кисню, яку легені здатні вдихати, передавати в кров і яку м’язам доведеться захопити. Як розрахувати ваш VO2 max? Як його розвивати ?
Бодібілдінг, для чого він потрібен ?
Якщо, як ми вже говорили раніше, тренування з обтяженнями є практикою, яка ідеально доповнює біг (як і будь-який інший кардіо-спорт), це також і перш за все важливо для кожного з нас. “Силові тренування допомагають тонізувати все тіло. Таким чином, останній може краще відповідати щоденним потребам або змусити нас розвиватися в будь-якій спортивній практиці, за умови, що виконувані вправи адаптовані до наших цілей ".
Якщо ви хочете схуднути за допомогою силових тренувань, налаштування в порядку. "Перш ніж говорити про витрату калорій, ми повинні поговорити про важливість швидкості виконання", - каже Валері. Для цього тренер наводить операцію, яка спрацьовує кожного разу: гучність X швидкість. Іншими словами, вага, що рухається з певною швидкістю, дорівнює кількості калорій. "Це те, що роблять важкоатлети, перевозячи дуже важкі вантажі з вибухонебезпечністю".
Але нас там немає. Ви, мабуть, зараз повністю питаєте: якому силовому тренуванню слід віддати перевагу, вазі тіла чи спорядженню? Дуже гарне запитання. "Під час простої роботи з вагою тіла або з гантелями та гирями стабілізуючі м'язи вступають в дію більш інакше, ніж керовані машини, які виконують частину роботи зі стабілізації за вас). Цікаво використовувати ці глибокі м’язи, інтегрувати м’язову практику та працювати більш повно ».
Але що нас найбільше цікавить у силових тренуваннях з вагою тіла або супроводжуваних гирями та гантелями, це подвійна робота, яку можна зробити. Виконуючи стрибки на корточках, віджимання, бурпі, альпіністів тощо, ви робите як силові тренування, так і кардіотренування! Більше того, окрім подвійної ефективності, ці так звані поліартикулярні рухи (кілька суглобів вступають у гру під час виконання руху) призводять до більші витрати калорій знову. Як і те, що від силових тренувань до кардіотренування є лише один крок, точніше, один рух !
Хійт, або мистецтво поєднання кардіотренування та тренувань з обтяженнями
Кодова назва для позначення Інтервальний тренінг високої інтенсивності, У hiit лише попереду світле майбутнє, тож ви можете його прийняти. Цей короткий сеанс рідко перевищує тридцять хвилин, знаючи, що переваги двадцяти хвилин роботи вже більш ніж цікаві. Протягом цього часу мова йде про чергування періоду інтенсивних навантажень (що властиво тільки вам) та періоду відновлення, все у співвідношенні 2: 1 або 3: 1.
Наприклад, для співвідношення 2: 1 ви можете зробити одну хвилину інтенсивних навантажень на біговій доріжці, після чого тридцять секунд активного (рухомого) або пасивного (нічого не роблячого) відновлення.. Запропоновані співвідношення є прикладами для адаптації відповідно до вашої мети та вашого рівня. І це корисно для вашого здоров’я! “М’язова залученість походу важлива, оскільки зусилля (якими б вони не були) повинні практикуватися з максимальною інтенсивністю. Отже, це тренування дозволить вам спалити багато калорій за рекордний час, нарощуючи м’язи. І так, його регулярні заняття приведуть вас до більш атлетичного тіла, ніж у звичайній кардіо-програмі! ".
На додаток до всіх цих переваг, після сеансу походу ваше тіло піддається явищу, яке називаєтьсяефект післяопіку. Іншими словами, протягом двадцяти чотирьох-сорока восьми годин, незалежно від рівня вашого досвіду, ви продовжуєте спалювати калорії, щоб погасити свій кисневий борг і відновити м’язові волокна.
Крім того, ще один позитивний момент для походу (він однозначно перший у класі), останній дозволяєзбільшити базальний обмін речовин (калорії, які ви спалюєте для життя, у спокої). Чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень основного обміну речовин і тим більше енергії ви будете споживати. Коротше кажучи: хійт дозволяє нарощувати м’язи, працювати над кардіотренажерами та підтримувати/досягати здорової ваги! Чудово, ні ?
Будьте обережні, навіть якщо це спокусливо, якщо ви новачок, не починайте негайно з високою інтенсивністю. Однак інтервальна робота буде дуже цікавою, але ви будете чергувати періоди зусиль, які вам здаватимуться цікавими, та періоди більш м’якого, але активного відновлення.
Інформаційний бюлетень
Ще більше порад? З дотиком інформації про нашу продукцію? Визнайте, що все-таки було б краще, якби, крім того, це було дійсно адаптовано до видів спорту, якими ви займаєтесь. Тож розкажіть, які саме !