Погане харчування змінює психіку "
Солодка і жирна їжа не найкраще для вашої голови та тіла в довгостроковій перспективі.
Фото: iStock/LauriPatterson
SZ-Magazin: Пане Кесслере, ви невролог - як ви написали книгу про харчування?
Крістоф Кесслер: Як невролог я лікую багато хронічних захворювань. Наприклад, пацієнти після інсульту, з деменцією, хворобою Паркінсона або з головними болями. Частиною концепції цілісного лікування є те, що ми також даємо пацієнту рекомендації щодо харчування. В ідеалі це робить кожен лікар, який має справу з основними будівельними об’єктами в організмі.
Чому?
Існує така приказка: Ви те, що їсте. Це скорочено і вражає, але в цьому є багато правди. Якщо хірург-ортопед хоче лікувати пошкоджене коліно 100-кілограмового пацієнта, він має значно більші шанси на успіх, якщо пацієнт підтримує звичайну медичну терапію шляхом адаптації дієти, тобто шляхом зменшення ваги з метою зменшення тиску на коліно Звичайно, це не замінює медикаментозне лікування або хірургічне втручання. Швидше, це слід розуміти як супровідний захід, коли хтось уже хворий, або як коригувальний гвинт у способі життя, щоб запобігти хворобі.
Має сенс худнути, коли болять суглоби. Або уникайте цукру, якщо у вас діабет. Але як я можу впливати на свій мозок своєю дієтою?
Численні дослідження показують, що неправильне харчування не тільки шкодить організму. Це також змінює психіку. Класичний приклад - фаст-фуд: якщо ви їсте дуже багато цукру та жиру, з часом ви станете значно більш сприйнятливими до депресії.
Жирна їжа атакує нерви?
Проблемою є, зокрема, промислові трансжири. Вони не тільки сприяють розвитку артеріосклерозу, а отже, інфарктів та інсультів. Дослідження показали, що штучні гідровані жири також викликають запальні процеси в мозку, перешкоджають спілкуванню між нервовими клітинами і, таким чином, призводять до розладів пам'яті та депресії. Але надмірне споживання цукру принаймні настільки шкодить мозку, як і решті тіла.
Ви можете пояснити це більш детально?
Цукор викликає звикання. В експериментах людям, які споживають багато цукру, подавали молочні коктейлі або інші солодкі страви, а центр залежності запалювався в мозку, як тільки вони їх бачили. Це можна було точно спостерігати за допомогою певних процедур візуалізації. Це означає, що цукор викликає таку ж залежність, як нікотин або алкоголь.
Тож як би ви описали цукор як наркотик?
Не те, але механізми в мозку схожі. Щоразу, коли ви їсте цукор, ваше тіло виділяє інсулін для переробки цукру. Якщо ви вживаєте занадто багато цукру, організм збільшує вироблення інсуліну, саме тому відносна гіпоглікемія набагато швидше виникає у фази без цукру. Відносно тому, що ваше тіло насправді не потребує цукру. Мозок особливо страждає від цієї відносної гіпоглікемії, оскільки наші клітини мозку функціонують лише тоді, коли вони забезпечені достатньою кількістю глюкози. Тому мозок постійно вимагає нової енергії, щоб компенсувати високі коливання. Це, в свою чергу, призводить до зміни всього метаболізму мозку, а разом із ним і забезпечення певних передавальних речовин, що відповідають за настрій.
Які речовини-передавачі змінюються в цій ситуації?
Вирішальну роль у цьому відіграє серотонін. Це так званий нейромедіатор, тобто речовина-передавач, яку клітини використовують для зв'язку через синапси. Серотонін відповідає за збалансований психологічний настрій і звуження страху. Коли у вас гарний настрій, у вас багато серотоніну, у депресивних людей дефіцит серотоніну. Ось чому більшість сучасних антидепресантів намагаються підвищити рівень серотоніну. Це не так просто, тому що ви не можете просто проковтнути серотонін. Це має бути зроблено в мозку. Прикро, бо серотонін міститься навіть у багатьох продуктах харчування. Але є невелика хитрість.
А саме?
Багато білків містять триптофан, попередник серотоніну. Триптофан - це амінокислота, якій вдається пройти гематоенцефалічний бар’єр, тому вона потрапляє в мозок. Там він стимулює вироблення серотоніну - і настрій підвищується. Це навіть було доведено експериментально: дослідники нагодували одну групу людей з низьким рівнем триптофану, а іншу з високим вмістом триптофану, і через деякий час багаті на триптофан фактично були в кращому настрої, менш агресивними і мали менше страхів.
А що я повинен їсти, щоб отримати якомога більше триптофану?
Білок. Різні види риби, яловичини, яєць, горіхів, сиру.
Це означає: Якщо ви хочете запобігти депресії, добре їсти дієту, багату білком?
Так. Триптофан також міститься в шоколаді, особливо в чорному. Ось чому ви повинні їсти шоколад з максимально можливим вмістом какао, близько 70 відсотків, що теж не так солодко. І в ньому є навіть кілька речовин, які забезпечують гарний настрій, наприклад, магній і фенетиламін, які нагрівають іншу речовину, що передає, а саме дофамін.
Гормон щастя?
Точно, дофамін відповідає за хвилини щастя. Якщо ви виграли конкурс і отримали за це нагороду, дофамін змусить вас почуватись щасливими.
Скільки шоколаду прийнятно? Один шматок? Болт? Одна дошка?
Завжди в міру, звичайно. Якщо ви їсте півстолу, це не має значення. Якщо ви робите це щодня, це стає більшою проблемою. Менше через інгредієнти, а через калорії. І оскільки тут, як і у всіх розкішних продуктах харчування, існує ефект зносу або звикання. Це також стосується більшості продуктів харчування, у тому числі тих, які науково рекомендовані при певних захворюваннях: Ви повинні йти на компроміси між кількістю та ефектом.
Це означає, що ви можете з’їсти занадто багато корисної речі?Я написав свою книгу з дієтологом, і це мене постійно зупиняло. Наприклад, з так званою «дієтою MIND», рекомендованою Американським товариством Альцгеймера при деменції. Горіхи та бобові - важлива частина цієї дієти, і коли я хотів виступати за вживання горіхів кілька разів на день, дієтолог сказав: "Якщо ви їсте саме це, ви жирієте, а потім нещасні". Ця дієта MIND дійсно дуже ефективна з неврологічної точки зору, вона може затримати важку стадію деменції до семи років.
Яка дієта?
Простіше кажучи, це середземноморська дієта, доповнена антиоксидантами. Давно відомо, що іспанці, італійці, греки, тобто люди з регіону Середземномор'я, в середньому живуть довше і мають менше інфарктів, інсультів та деменції. Це може бути пов’язано з сонцем або певним ставленням до життя, але також було доведено, що це пов’язано з дієтою. Складається переважно з бобових, риби та трохи м’яса. Отже, він багатий вітамінами та білками та містить багато поліненасичених омега-3 жирних кислот. Вони також містяться в оливковій олії та інших високоякісних рослинних оліях. І те, і інше корисно для голови та серцево-судинної системи.
І антиоксиданти?
Особливо містяться в ягодах і синіх фруктах. Вони захоплюють вільні радикали, що виникають під час метаболічних процесів у наших клітинах, і значно сприяють їх старінню. Це особливо важливо для мозку, оскільки клітини мозку зазвичай не відростають і поступово стають все менше і менше.
Як ви можете це помітити?
Попередня стадія деменції помітна через мінімальні функціональні розлади головного мозку. Постраждалі більше не можуть думати про певні слова чи імена, вони завжди говорять "речі". Цю проблему я бачу дуже часто у своїй практиці: люди, які здивовані тим, що не пам’ятають телефонний номер, з яким раніше були знайомі. Від 20 до 30 відсотків людей, які перебувають на цій стадії, пізніше розвинуть хворобу Альцгеймера. Особливо ці пацієнти виграють, якщо скласти для них систематичний план терапії, який включає фізичну активність, соціальні контакти та правильне харчування. Це може дати їм ще сім років здорового глузду.
Чи можете ви ще раз підсумувати, які продукти для вас особливо важливі?
Овочі кілька разів на день, ягоди або сині фрукти щодня, кілька горіхів щодня, високоякісна рослинна олія, наприклад оливкова, ріпакова або сафлорова олія, також для приготування, а також риба та цільнозернові продукти.
І без чого вам обійтися?
Смажена їжа і занадто багато солодощів. Їжте мало м’яса. Ви також повинні дуже щадити з маслом і уникати маргарину, якщо це можливо, оскільки він містить багато штучно гідрованих жирів.
Чи правда, що червоне вино також має антиоксидантну дію?
Так, червоне вино також є частиною середземноморської дієти. Одна-дві маленькі склянки - для жінок це відповідає приблизно восьмій літра, для чоловіків - чверті літра - корисні для вашого здоров’я. Це пов’язано з антиоксидантними поліфенолами. Так зване Бордоське дослідження показало, що якщо хтось взагалі не вживає алкоголю, особливо червоного вина, у них вищий ризик смерті та захворювань, ніж у того, хто п’є одну-дві маленькі склянки на день. Але будьте обережні: як тільки ви п’єте більше, ризик смерті та хвороб знову зростає.
Чи стосується це також інших напоїв?
Ми також провели велике епідеміологічне дослідження з цього приводу тут, у Грайфсвальді. Виноградне п’є менше вина, ніж зерно. І шнапс насправді має такий самий ефект, якщо ви п'єте щодня. Невеликі кількості захищають здоров’я, великі - шкідливі. Ми опублікували це в міжнародному журналі, і редактор негайно написав нам, що ми повинні зазначити, що це не загальна рекомендація пити шнапс. Як бачите, це як горіхи або шоколад: важко дати загальні поради щодо дієти, оскільки тут задіяно дуже багато індивідуальних факторів.
У своїй книзі ви також даєте рекомендації щодо використання правильної дієти, яка допоможе вам кинути нікотин або алкоголь.
Залежні речовини призводять до стимуляції дофаміну в центрі наркоманії. Якщо ви хочете відучити себе від сигарет або алкоголю, рецептори дофаміну спочатку недоотримують. Це допомагає підвищити рівень дофаміну іншими способами. Ми вже згадували одну можливість: фенетиламін у чорному шоколаді. Омега-3 жирні кислоти з риби та високоякісних рослинних олій, а також кисломолочні продукти, такі як йогурт, також корисні. І селен, напівметал, який також важливий для синтезу дофаміну. Це відбувається переважно в зернах, мікробах та горіхах. Що також допомагає: Не ходіть до ресторану, а ходіть по магазинах, готуйте самі і спостерігайте, як їжа спокійно з’являється. Цей приємний вчинок, в кінці якого чекає винагорода: це дуже цінно в психологічному плані.