Поглинання вітаміну D
Для належного засвоєння, щоб ми могли повною мірою насолоджуватися їхніми перевагами, вітаміни повинні мати особливі умови. Серед них - включення в раціон продуктів, що полегшують їх метаболізм. З статті нижче ви дізнаєтесь, які продукти корисні, щоб один з найцінніших вітамінів, вітамін D, міг засвоюватися нашим організмом в достатній мірі, а потім допомагати нам насолоджуватися фізичним та психічним здоров’ям, як ми хочемо.
Значення вітаміну D.
Вітамін D настільки корисний для організму, оскільки:
• Забезпечує здорове серце
• Сприяє зміцненню та нормальному функціонуванню імунної системи
• Він відіграє важливу роль у здоров’ї кісток та м’язів
• Завдяки цьому вітаміну ви можете мати здоровіші зуби, менше піддаючись ризику зіткнення з карієсом
• Надає вирішальний вплив на оптимальне функціонування мозку, підтримуючи процеси навчання, запам’ятовування та координації рухів
• Вітамін D здатний забезпечити поліпшення психічного стану, включаючи допомогу у покращенні депресії
• Він може запобігти появі легеневих захворювань, оскільки також виконує протизапальну роль
• Завдяки вітаміну D легше підтримувати нормальну вагу. В умовах, в яких він може регулювати вироблення лептину (гормону, який регулює апетит і передає, що ми ситі), це допомагає вам не їсти занадто багато
Скільки вітаміну D потрібно щодня
До 70-річного віку фахівці рекомендують щодня вживати 600 МО вітаміну D. Згодом, щоб зберегти найкращий стан здоров’я, рекомендується досягати до 800 МО на добу.
Щоб переконатися, що це необхідно, ви будете вживати, з одного боку, продукти, що містять вітамін D або сприяють його засвоєнню, а з іншого боку, сонячне світло та харчові добавки.
Що їсти, щоб насолоджуватися оптимальним засвоєнням вітаміну D.
Одним з найбезпечніших способів отримання організмом достатньої кількості вітаміну D є постійне вживання продуктів, що полегшують його засвоєння. Ось декілька найбільш корисних таких продуктів:
Рослинна їжа, яка має корисні жири
Оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, дуже важливо, щоб для його оптимального синтезу ми не уникали вживання їжі з мононенасиченими жирами (вони можуть залишатися стабільними при високих температурах, що рекомендується для приготування, оскільки існує можливість малі, щоб перетворитися на деякі насичені, шкідливі) та поліненасичені (І вони зберігають свої харчові властивості під час обробки). Більше того, кажуть, що вітамін D має хороший холестерин як попередник, тому він також потребуватиме його для належного всмоктування в кишечнику. Для цього бажано не пропускати такі продукти, як:
• різні олії (оливкова олія, лляне насіння, гарбузове насіння, волоський горіх, кокосове масло першого віджиму, соняшникова олія)
• авокадо
• горіхи та насіння
• арахісове масло (за умови, що воно органічне)
Продукти тваринного походження, що містять корисні для організму жири
Риба - одна з найбільш підходящих їж, яка може сприяти належному засвоєнню та метаболізму вітаміну D. Зокрема, мова йде про жирну рибу (наприклад, лосось, тунець, оселедець тощо), яка допоможе організму синтезувати цей вітамін. Вони також є чудовим джерелом жирних кислот Омега 3, які так важливі для здоров'я серця та роботи мозку.
З огляду на ці аспекти, рекомендується їсти рибу щотижня, але обережно вибираючи рибу якомога органічнішою.
Кілька досліджень з часом показали, що продукти, що містять помірну кількість жиру, є одними з найкращих для засвоєння вітаміну D. Наприклад, дослідження, проведене в 2013 році, показало, що люди, які сніданок, додавши корисні жири (наприклад, оливкова олія), зможе насолоджуватися набагато кращим засвоєнням цього вітаміну, ніж ті, хто їв нездорові жири або взагалі не снідав. Умовою є переконатися, що загальна кількість споживаного жиру з першого прийому їжі протягом дня становить приблизно 15-30 г.
Продукти, що містять магній
Оскільки магній є одним з основних елементів, що сприяє перетворенню вітаміну D в його активну форму (кальцитріол), корисно бути обережним, часто вживаючи продукти, що містять його. Недавні дослідження показали, що магній стимулює метаболізм вітаміну D у клітинах і, крім того, покращить здоров’я серця, м’язів та кісток.
У 2018 році Американська остеопатична асоціація опублікувала дослідження, яке показало, що магній сприяє метаболізму вітаміну D, який, у свою чергу, здатний регулювати всмоктування кальцію та фосфору, настільки важливих для міцності кісток. Це покращить засвоєння вітаміну D як у печінці, так і в нирках, і якщо ми дбаємо про те, щоб часто їсти продукти, що містять магній, ми не тільки будемо в безпеці від серцево-судинних захворювань, діабету та депресії. втома, кажуть координатори дослідження, але нам більше не будуть потрібні дієтичні добавки на основі вітаміну D.
Серед найбільш рекомендованих продуктів з магнію, для полегшення засвоєння вітаміну D існують:
• банани
• зелені листові овочі
• горіхи
• тофу
• коричневий рис
• мигдаль
Продукти, що містять пробіотики
Лікарі звертають увагу на наступний аспект: чим здоровішими ми маємо кишкову флору, тим краще вітамін D засвоюватиметься в тонкому кишечнику. Тому ми повинні бути обережними, щоб отримувати достатню кількість пробіотиків, щоб хороші бактерії в кишечнику знищували шкідливі, що може збільшити ризик розладів травлення або харчової алергії, які обидва заважають засвоєнню вітаміну D.
Для того, щоб насолоджуватися пробіотиками, добавки, що містять пробіотики, можна вводити протягом певного періоду. Але для нашого здоров'я було б набагато краще, вважають експерти, покладатися на продукти, що їх містять. Наприклад, деякі з найвідоміших:
• йогурт
• кефір
• квашена капуста
• кімчі (ферментована корейська суміш з капусти, різних овочів, часнику, імбиру, цибулі, різних спецій)
• різні соління (особливо огірки)
Продукти, що містять сульфорафан
Сульфорафан - це сполука, що міститься як у хрестоцвітній їжі, так і в васабі (рослина, відома як "японський хрін", що використовується як спеція.) Завдяки цій сполуці рецептори вітаміну D (які є своєрідним білком) ), і організм відреагує на вироблення цього вітаміну.
Найкращими продуктами харчування в родині хрестоцвітних, багатих на сульфорафан, є брокколі та капуста. Але будьте обережні, оскільки через олігосахаридів (свого роду молекули цукру) їх не дуже легко засвоювати і можуть призвести до розладів травлення (таких як судоми, діарея, гази тощо). Почніть із споживання невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло!
Щодо васабі, ви повинні знати, що воно також багате капсаїцином, тому воно дуже гаряче. Однак це дуже корисно для здоров’я не тільки завдяки сульфорафану, а й завдяки здатності підвищувати імунітет, очищати пазухи, запобігати серцево-судинним захворюванням.
Інші способи переконатись, що ви отримуєте необхідний вітамін D.
Вплив сонячного світла
Це також дуже корисно для синтезу вітаміну D. Умова полягає в тому, щоб поступово виставляти себе на сонце, уникати годин із сильним сонячним випромінюванням (наприклад, інтервал між 11 і 15:00 вечора влітку) та захищати себе (обидва відповідними аксесуарами а також із сонцезахисним лосьйоном із SPF щонайменше 15).
Дотепер невідомо, яка саме оптимальна тривалість перебування на сонці для того, щоб легко досягти засвоєння вітаміну D. Важливим є оголення як наших нижніх, так і верхніх кінцівок, і, звичайно, обличчя.
Іншим важливим фактором є колір шкіри. Таким чином, люди з темнішою шкірою повинні довше перебувати при природному освітленні, щоб мати можливість синтезувати вітамін D, на відміну від тих, що мають темнішу шкіру.
Найкраще піддаватися сонячному світлу щодня, незалежно від пори року!
Харчові добавки
Їх слід приймати лише за порадою лікаря, оскільки вони можуть призвести або до надлишку цього вітаміну, або до втручання в роботу інших ліків, які ви приймаєте.
Що стосується надлишку вітаміну D, ви повинні знати, що це відбуватиметься одночасно зі збільшенням рівня кальцію. І те, і інше є дуже небезпечним і призведе до таких симптомів, як:
• Нудота, блювота
• Слабкість
• Часте сечовипускання
Також через надлишок кальцію можуть виникати камені в нирках.
Для лікування надлишку вітаміну D ваш лікар наказає вам припинити прийом вітаміну D, призначить внутрішньовенне лікування та рекомендує на певний час виключити з раціону продукти, що містять кальцій.
Взаємодія вітаміну D з іншими методами лікування - це аспект, яким не слід нехтувати у будь-якій формі, оскільки цей вітамін може впливати на багато ліків. Серед найбільш відомих таких препаратів є:
• Деякі стероїди (Стероїди використовуються для лікування таких станів, як артрит, астма, екзема чи інші запальні захворювання. Зокрема, преднізон відомий своєю здатністю впливати на вітамін D)
• Деякі ліки, що застосовуються для зниження артеріального тиску
• Певні ліки з діуретичними властивостями
• Деякі для зняття судом
• Деякі ліки, що застосовуються при різних серцевих захворюваннях
Якщо після консультації та проведення тестів для перевірки рівня вітаміну D у крові ваш лікар вирішує, що вам потрібно призначати добавки на додаток до вживання продуктів, що полегшують засвоєння вітаміну D або вже містять його, швидше за все вони будуть містити вітамін D3. Причиною переваги цієї форми вітаміну є те, що вона подібна до тієї, що синтезується під впливом природного світла.
Це харчова добавка зі смаком м’яти та ксилітолу у формі спрею для перорального застосування. Він містить комбінацію вітаміну D3 (холекальциферол) та вітаміну K2, які сприяють ефективному засвоєнню кальцію та підтримці здоров’я кісток та зубів. Vitoral D для дорослих не містить штучних барвників, клейковини, жиру, солі, дріжджів або лактози, а також підходить для вегетаріанців, діабетиків та людей, які страждають на целіакію. Спрей не містить інгредієнтів, що викликають судоми!
Для введення спрей добре збовтати. Рекомендується використовувати 1 пушок на день (у цьому випадку вмісту може вистачити на 120 днів). У важких випадках можна застосовувати до 3 затяжок на день.
До цього часу ви знали про продукти, які можуть допомогти вам засвоїти вітамін D.?