Похила або пряма бігова доріжка, яка є більш ефективною для схуднення РОБОЧОГО МАГА
Ми завжди дивувались, хто правий: послідовники похилої смуги чи ті, що мають пряму смугу? Настав час експерименту з МАГОВИМ БІГОМ ...
Схудлий? Нічого простішого! Ви більше ніколи в житті не їсте. Або ви зазнали корабельної аварії на острові без рослинного покриву. Або ви стрибаєте з парашутом посеред пустелі. А може навіть на піку в Гімалаях! Подивитися? Це зовсім не складно, кожен може схуднути, якщо дуже хоче.
Але, залишаючи чорний гумор осторонь, «втрачені» кілька кілограмів доставляють багато головних болів і відразу перетворюються на особисту драму. Теоретично все здається простим, і ціла галузь дієт, добавок та літератури на цю тему виробляє мільярди доларів на рік на спинах тих, хто хоче відновити свою фігуру і не знає, з чого почати.
За винятком бульварних дієт з молочним шоколадом з метеликами чи органічними соліннями на острові Пасхи, досі існує концепція здорового глузду, узгоджена як науковим співтовариством, так і культурою роздягальні в тренажерному залі: вживання меншої кількості калорій, ніж спалювання, напад (і) запаси жиру зберігаються в організмі, і шкала починає показувати більш дружні цифри. Тема калорій є густою і не є основною темою цієї статті, але все ж потрібно торкнутися деяких важливих моментів:
Енергетичний баланс можна успішно нахилити в обидві сторони, щоб послабити:
Ви можете їсти більше і займатися більше або навпаки, маючи сидячий спосіб життя і менше калорій на тарілці. Але найкращі результати досягаються в першому варіанті, без розчарування від утримання від їжі та з вторинними перевагами, що приносять спортивні заходи. Більше м’язів = більше метаболічно активної тканини = більше спалених калорій, навіть сидячи перед телевізором. Наступні дві причини негайно підкреслюють, чому перший варіант має стати пріоритетом.
Піклуючись про голод, ти потрапляєш у боксерський ринг власним тілом - матч, який ти все одно рано чи пізно програєш.
Метаболізм буде адаптуватися як би до періоду голоду, зменшуючи та знищуючи бажання будь-якої можливої додаткової діяльності - яку мозок сприймає як несуттєву для життя. У вас більше не буде бажання і енергії ні до чого, а також ви не зможете займатися спортом, бути активними або набирати м’язову масу.
Крім того, коли ви повернетесь до нормальної калорійної дієти, ви з більшою ймовірністю перетворите будь-який невеликий надлишок у жир, адже саме так працює генетичне успадкування предків, яке допомогло нам вижити в часи низьких харчових ресурсів: будьте жирними сьогодні, що завтра невідомо, чи зможете ви знайти їжу (йо-йо ефект).
Боротися, щоб менше їсти і більше рухатися, це боротьба проти власної ДНК.
Врешті-решт, ми нащадки тих, хто їв більше і менше рухався, тому дурниця намагатися протирати губкою цей аспект роботи.
Сподіваюся, це зрозуміло. Ми більше займаємось спортом і худнемо, особливо якщо ми дбаємо про калорійний баланс, тобто не їмо більше, ніж споживаємо. Але яким видом спорту ми повинні займатися, щоб пришвидшити процес? Бігти? Ми піднімаємо тяжкості? Чи їдемо ми на велосипедах? Зумба, можливо?!
Відповідь - так і ні, простий і складний. Ви можете займатися будь-яким видом спорту, який хочете чи подобаєтесь, якщо це поміщено в загальний контекст. Ви хочете вчасно спалити зайві калорії галіту на вчорашньому весіллі, або вас дратує ця жирова складка, яка не хоче так довго зникати, як би ви не були голодні? Відповідь на це запитання направляє вас двома різними шляхами, коли ви входите в спортзал і починаєте серйозний план тренувань.
Для непосвячених перший візит до спортзалу може бути травматичним. Клітка, повна людей, які тягнуть за собою пристрої, кабелі та диски, стрибають, кричать, задихаються, потіють ... дещо примітивні та жорстокі, на протилежному полюсі цивілізації 21 століття. Але через короткий проміжок часу ці речі стають природними і Більше того, атмосфера спортзалу стає паливом для власних тренувань.
То що ви робите, коли потрапляєте на фронт? Який шлях ви вирішили бити? Максимум зусиль, бойові вигуки та виведення з орбіти чи… низький темп та інтенсивність? Люди в кімнаті, схоже, роблять і те, і інше: один спринтується на біговій доріжці, ніби у нього за сказом ведмедик, а інший ходить і розслаблено перевіряє свою сторінку у Facebook. Ну, ось тут у гру вступають більш-менш недавні наука та відкриття медичного світу.
Загалом, можна з упевненістю сказати, що інтенсивні зусилля енергетично підтримуються спалюванням вуглеводів в організмі, тоді як фізичні навантаження, що виконуються в повільному темпі, підживлюються переробкою жиру. Іншими словами, коли ти натискаєш педаль акселератора на максимум, організм використовує найшвидші доступні ресурси, тобто вуглеводи, що зберігаються в м’язах (і печінці) у вигляді глікогену.
І це робиться тому, що перетворення жиру в чисту енергію - це складний і трудомісткий процес, процес, який може відбуватися лише тоді, коли фізична активність поміркована. Наскільки помірний? Це особиста справа, і це залежить від багатьох факторів: генетика, дієта, ступінь спортивної майстерності тощо ...
до БІГУЧИЙ МАГ ми були морськими свинками в наших власних експериментах, і ми знайшли в Клініка спортивної терапії що ходьба споживає в цілому менше калорій, АЛЕ БІЛЬШЕ жиру, ніж біг, висновок, який відповідає на попереднє запитання, пов’язане з контекстом, в якому ви хочете спалити калорії.
Ви хочете спалити весь десерт, яким ви зловживали на вчорашній вечірці? Тоді ви вибираєте якомога швидше і якомога більше, споживаючи гору калорій, усіх отриманих із вуглеводів, що зберігаються в організмі. Але якщо ваша мета - "котушка", яка псує всі ваші фотографії на пляжі, то вам потрібен розумний і довгостроковий підхід: ходьба/біг з низькою інтенсивністю, послідовно, тривалий час і, обов'язково, в абсолютному контролі над калорій, що потрапляють під час їжі.
Емпіричним доказом дійсності цієї системи є культуристи, які готуються до змагань. За визначенням, ці спортсмени є абсолютними експертами в фізичних вправах та харчуванні, маніпулюючи тілом, щоб перетворити його в найкращу можливу версію. А коли мова заходить про схуднення, ви ніколи не побачите культуриста, що біжить на біговій доріжці або на стадіоні, навпаки: години і години ходьби повільно, прямо чи похило, на межі задишки. Результат: 4-6% відсотків жиру, за кілька хвилин слави на сцені, в центрі уваги. Низький капелюх!
І тепер, коли ми дізналися, як ходьба знищує жир ефективніше, ніж біг, ми подумали, чи є у тих, хто йде похилою смугою, перевага перед тими, хто йде «прямо».
І ось ми знову в його руці Пол Сіттнер, директор клініки «Спортивна терапія» і абсолютний майстер спіроергометрії - метод, за допомогою якого ми в реальному часі з’ясовуємо, який відсоток вуглеводів та ліпідів ми використовуємо під час фізичних навантажень. Протокол тестування був простим, порівнюючи метаболічні опіки за однаковими параметрами (випробовуваний, час доби, дієта перед тестом тощо ...) у випадку ходьби та бігу по похилій смузі проти ходьби та бігу з нульовим нахилом.
Для правильної площини ми стартували з 3 км/год і збільшились з 0,5 км/год до 11 км/год, тоді як на похилій площині (20%) ми також стартували зі швидкістю 3 км/год і зупинились зі швидкістю 6,5 км/год - це вже стає випробуванням на виживання для бігу на цьому схилі.
Результати підтвердили очікування та показали наступне:
Пряма площина, нахил 0%:
3 км/год: 80% жиру, 20% вуглеводів, 291 ккал/год, 80 ударів на хвилину (частота серцевих скорочень)
4 км/год: 56% жиру, 44% вуглеводів, 282 ккал/год, 81 уд./Хв
5 км/год: 49% жиру, 51% вуглеводів, 317 ккал/год, 87 уд./Хв
6 км/год: 38% жиру, 62% вуглеводів, 434 ккал/год, 97 уд./Хв
7 км/год: 17% жиру, 83% вуглеводів, 495 ккал/год, 111 уд./Хв
8 км/год: 16% жиру, 84% вуглеводів, 686 ккал/год, 124 уд./Хв
9 км/год: 7% жиру, 93% вуглеводів, 759 ккал/год, 128 уд./Хв
11 км/год: 0% жиру, 100% вуглеводів, 899 ккал/год, 149 уд./Хв
Похила площина, нахил 20%:
3 км/год: 100% жиру, 0% вуглеводів, 353 ккал/год, 88 уд./Хв
4 км/год: 78% жиру, 22% вуглеводів, 434 ккал/год, 100 уд./Хв
5 км/год: 42% жиру, 58% вуглеводів, 547 ккал/год, 108 уд./Хв
6 км/год: 7% жиру, 93% вуглеводів, 682 ккал/год, 136 уд./Хв
6,5 км/год: 0% жиру, 100% вуглеводів, 845 ккал/год, 136 уд./Хв
Як бачимо, золоте правило попередніх випробувань було збережене (жири є переважним паливом для вправ для низької інтенсивності), а нахили на низьких швидкостях дали найбільш обнадійливий результат - 3 км/год. h: 100% спалювання ліпідів.
Знаючи, що 1 грам жиру виробляє 9 ккал, ми робимо арифметику і виявляємо, що за одну годину вправ ми знищили 39,2 грама жиру (353 ккал/9 гр). Екстраполюючи протягом цілого року (39,2 г х 365 днів), ми проводимо межу і розуміємо, що 14,3 кг жиру можна «розтопити» - звичайно, якщо калорійний баланс дієти був правильно розрахований, без надлишку.
На додаток до сухих цифр, Пол втручається в додаткові та уточнюючі пояснення: «Спалювання жиру здійснюється лише за наявності вуглеводів, тому без вуглеводів ми не спалюємо жир. Ось чому кажуть, що жири спалюються у вогні, що виробляється вуглеводами! Але спалювання калорій з вуглеводів також має негативний ефект через довший час регенерації організму після фізичних навантажень, яким не слід нехтувати. І коли втрачаєте вагу через низькокалорійне споживання, це небажане "голодування", слід згадати, що ви худнете переважно за рахунок зменшення м'язової маси, тобто саме тих "фабрик" для спалювання жиру ".
На закінчення, після консультації з дієтологом та визначення персоналізованої дієти (кількість калорій, необхідних для щоденних занять, залежно від віку, статі, зросту, ваги тощо ...), тим, хто хоче пришвидшити процес схуднення, потрібно лише витратити якомога довше на похилій смузі вибору і регулюється на низькій швидкості. Зверніть увагу, що в похилій площині ви спалюєте більше калорій з однаковою швидкістю, але з більшим відсотком вуглеводів.