Поїзд Який ефект від ефекту післяопіки eattraincare
На початку тижня я провів силові тренування в сусідньому парку та пробігся додому з трохи хитливими ногами (Привіт Легдей!). Після заслуженого душу спочатку з’їжте щось дрібне, адже важливо поповнити запаси енергії після тренувань. Не їсти нічого в надії, що це зробить вас стрункими - це, безумовно, неправильний підхід. В ідеалі ви споживаєте комбінацію вуглеводів і білків відразу після тренування. Вуглеводи поповнюють запаси глікогену в м’язах і зупиняють фазу катаболізму (руйнування м’язів), тоді як білок сприяє нарощуванню м’язів. Добре насичений, я люблю підніматися на диван після їжі - регенерація є важливою частиною будь-якого плану тренувань. І оскільки там так затишно, я дуже хочу зазирнути до мішка з печивом, врешті-решт, все не настільки дико, адже є той «ефект післяопіку», про який завжди говорять усі. Тож печиво не повинно мати значення. Правильно чи неправильно? Тож, хоча це питання переслідує мене, і я хочу точно знати, я відкладаю мішок із печивом і ще раз запитую Інтернет, Pubmed та свої книги з біохімії/метаболізму. Я хотів би поділитися з вами тим, що я тут дізнався.
Ефект післяопіку виникає головним чином після дуже інтенсивних тренувальних одиниць і описує підвищену метаболічну активність після тренування [1]. Ефект післяопіку все ще гостро обговорюється серед експертів та вчених: скільки часу це працює, з яким типом тренувань він найвищий і чи це, можливо, чудодійне ліки для схуднення? Перш за все: поєднання «чудодійного лікування» та «схуднення» завжди проблематичне. Тому що коли йдеться про схуднення та/або визначення свого тіла, просто не існує чарівних куль. Харчування здорової, збалансованої дієти та регулярні фізичні вправи є ключовими.
Але що насправді є в ефекті згоряння - завищеному або повністю занедбаному? Щоб дійти до суті цього питання, я зібрав 10 фактів про ефект післяопіку.
1. Знімок: фази ефекту згоряння
Фаза 1: Відразу після тренування організм має підвищену потребу в енергії та кисні. Запаси кисню (гемоглобін/міоглобін) у крові та м’язах поповнюються, швидкі постачальники енергії АТФ (аденозинтрифосфат) та креатинфосфат відновлюються, а лактат, що утворюється під час інтенсивного тренування, розщеплюється. Всі ці процеси вимагають енергії (калорій) і відбуваються протягом першої години після тренування.
Фаза 2: Фаза після тренування може тривати до декількох годин після закінчення тренування і в основному характеризується активним використанням білка. Оскільки після тренування м’язи втомлені, в’ялі і потребують амінокислот для відновлення білків у м’язових клітинах. Спочатку нелогічно звучить наступне: для побудови нових білків спочатку необхідні амінокислоти повинні бути забезпечені з існуючого білка. Сам по собі перенос цілих білків неможливий, тому він розщеплюється лише для того, щоб мати можливість відновлення пізніше. Ці складні процеси руйнування та накопичення вимагають багато енергії, тому калорії спалюються знову. Крім того, існує безліч інших "енергоємних" процесів, які позитивно впливають на енергетичний баланс:
- У крові підвищуються концентрації адреналіну та норадреналіну, а також температура в серцевині, що призводить до прискорення метаболічних процесів
- збільшення частоти серцевих скорочень та дихання збільшує споживання кисню
- При потовиділенні виділяється не тільки багато води, але і солей (іонів); для відновлення іонного балансу необхідні енергозалежні процеси
Фаза 3: Залежно від того, наскільки напруженим було тренування, остання фаза подальшого ефекту може тривати до двох днів. Однак тут не надто багато енергії витрачається в результаті фактичного навчання. Швидше за все, це споживання енергії пов’язано з тим, що м’язи все ще перебувають під напругою через кілька днів після тренування, і ви навіть можете відчувати біль у м’язах.
2. Що має вирішальне значення для ефекту післяопіку?
Хороша новина: тривалі тренування не потрібні. Погані новини: їм за це має бути ще важче. Для досягнення високого ефекту післяопіку інтенсивність є магічним словом. Тут коротке та чітке тренування сили/ланцюга або високої інтенсивності (HIIT) вирізняється із тренувань на витривалість. Наукові дослідження вимірюють тривалість ефекту післяопіку після ІВТ до 72 годин [2], тоді як тренування витривалості становить лише 24 години (але одиниці витривалості все ще мають право на існування, оскільки тут витрати енергії вищі).
3. Який найефективніший метод тренувань для досягнення максимального ефекту післяопіки?
Навчальна схема - звучить якось застаріло? Далеко не так, адже це найвищий метод тренувань, який спалює багато калорій за короткий час і досягає максимального ефекту післяопіку. Ще одна перевага: сила, витривалість та координація тренуються одночасно. Добре структуровані кругові тренування кидають виклик усім групам м’язів, а також серцево-судинній системі. Тож якщо у вас мало часу і ви все ще хочете ефективно тренуватися, кругові тренування в хороших руках. Є пропозиції щодо цього, наприклад, у CrossFit, Freeletics, Jillian Michaels або Kayla Itines.
4-й. Тривалість навчання
Для мене особисто немає нічого гіршого, ніж стояти годинами на крос-тренажері чи степпері. Це нудно і неймовірно неефективно. Окрім цього, ефект післяопіку навряд чи посилюється при такому тренуванні. Вирішальним фактором є інтенсивність тренувань. Тим часом є безперечним, що достатньо 15-30 хвилин інтенсивного ІМТ (і я маю на увазі "майже інтенсивний", або більш науково виражений понад 80% від максимального пульсу), щоб ефект згорання продовжувався принести.
5. Тренування ефекту після опіку та витривалості
З наукової точки зору було доведено з 2002 р., Що інтервальні тренування - це не тільки найефективніший метод тренувань для підвищення працездатності та спалювання жиру, але й має найбільший ефект післяопіку [3]. Порівняно з тренуванням на витривалість із постійною інтенсивністю навантаження, при інтервальних тренуваннях виявлено ефект доопіку, який до 3 разів вищий.
На жаль, помилкова думка, що «тривалої ходьби без задишок» досить, щоб швидко і легко схуднути, все ще зберігається. Про це не виникає сумнівів, довгі пробіги спалюють багато калорій, але якщо мова йде лише про схуднення і не працюючи на витривалість, є більше методів економії часу. Визначальним є не обсяг вправи на витривалість, а інтенсивність. Короткі інтенсивні стреси, які організм також сприймає як справжні стреси, є найефективнішим способом досягнення ефекту післяопіку.
6. Ефект післяопіку та силові тренування
«Якщо ви хочете схуднути, силових тренувань не обійти.» Я абсолютно згоден! Але якщо ви також хочете скористатися ефектом згоряння, вам доведеться тренуватися дуже інтенсивно. Дослідження говорять про ефект післяопіку, який може становити до 20% споживаних на тренуваннях калорій, за умови, що заздалегідь було завершено інтенсивне силове тренування [4]. Тренувань середньої інтенсивності із приблизно 8 вправ, 3 підходів та 15 повторень було б недостатньо. Те саме стосується і тут, незалежно від того, чи це екстрена, трикласна, нарощування м’язів чи тренування на витривалість, вирішальним фактором знову є інтенсивність.
7. Будь ласка, заплатіть: наскільки високим є ефект допалення?
Тут воно стає розмитим, оскільки проблема полягає у відсутності порівнянності окремих проведених досліджень. Отже, дослідження A також приходить до висновку, що ефект післяопіку не грає вирішальної ролі, тоді як дослідження B говорить про ефект післяопіку, який може тривати до 48 годин і становити до 200 ккал. Крім того, підраховано, що лише 5% усіх наукових досліджень сьогодні відтворюються в будь-якому випадку (дуже сумно, але це вже інша тема). Тож усе трохи складно оцінити.
Але оскільки ми хотіли цифри, я піду на дослідження більш докладно. Це австралійське дослідження, як кажуть, показало, що ефект згоряння найвищий під час вимогливих, інтенсивних тренувань. Ага, ми вже були так далеко, тому далі: тренування на витривалість в інтенсивній зоні, такі як інтервальні пробіги у верхній зоні, використовує ще 10-15% калорій, спалених на тренуванні завдяки ефекту післяопіку (при 500 ккал, ще 50-75 ккал "Допалений"). Помірне тренування витривалості також має ефект післяопіку, але при максимумі 5% це порівняно низько [3].
8. Зупиніть вуглеводи після опіку?
Тож якщо ви хочете скористатися ефектом згоряння, вам доведеться зайнятися тренуванням. Але як щодо їжі? Часто ви чуєте, що не слід вживати вуглеводи протягом декількох годин після тренування, щоб не зупинити ефект післяопіку. Коротше кажучи, це змішання з розщепленням жиру. Це може насправді зменшуватися вуглеводами за певних умов. Тіло зберігає надлишки вуглеводів, які не відразу використовуються для заповнення запасів глікогену або для вироблення енергії у вигляді жиру. Результат: високий синтез жиру, менша втрата жиру.
На ефект післяопіку вуглеводи не впливають. Було б фантастично, якби порція макаронних виробів в найкоротші терміни подбала про всі процеси регенерації та обміну речовин.
9. Чи можна продемонструвати чи виміряти ефект згоряння?
Сам ефект післяопіку не можна виміряти безпосередньо, оскільки, як описано, він складається з маси різних паралельних метаболічних процесів і може тривати різну тривалість залежно від типу тренування. Однак висновки про споживання енергії можна зробити опосередковано за вмістом кисню у видихуваному повітрі.
В кінцевому підсумку вміст кисню вимірюється за допомогою дихальної маски та приладу для спірометрії, які ви носите під час та після тренування. Для того, щоб визначити ефект післяопіку, потрібно знати споживання енергії під час тренувань. Незважаючи на монітори серцевого ритму або дисплеї на кардіотренажерах, це відносно неточно, оскільки кожен метаболізм індивідуальний, а на фактичне споживання енергії впливає безліч різних факторів. Вік, стать, гормональний статус, сон, харчування, стрес, хвороби, ... мають безпосередній вплив на індивідуальне споживання енергії на додаток до інтенсивності тренувань. Отже, для ефекту допалення можна визначити щонайбільше відносні значення.
10. Ефект післяопіку завищений?
Невеликий приклад розрахунку на цьому етапі: якщо ви спалили 500 ккал на високоінтенсивних тренуваннях, ви можете розраховувати на додаткові 75 ккал з ефектом післяопіки, який передбачається 15%. На мій погляд, однак, це не дозволяє занадто сильно зчепити сумку з печивом ... Отже, моє вето в напрямку "завищеного".
Незалежно від того, завищені чи ні, те, що, на мою думку, є проблематичним, тепер доведеться йти і класти слухавку на те, наскільки високий ефект післяопіку. Варіації типу та інтенсивності тренувань - це єдиний спосіб постійно вдосконалюватися та збільшуватися. Тому я б не надто зосереджувався на ефекті згоряння, але брав це з собою як приємну перевагу після одиниць HIIT.
Отже, тепер ми знаємо найважливіші факти про ефект післяопіку - що це зміниться для мене? Чесно кажучи: нічого! Я вже згадував у минулому дописі, що не можу і не хочу займатися одним видом спорту на постійній основі. Для мене це також можна застосувати до інтенсивності тренувань. Перехід з одиниць тривалої витривалості на короткі, інтенсивні тренування все ще є найбільшою привабливістю для мене. Маючи це на увазі, зараз я починаю вчорашні силові тренування з болем у животі протягом довгого недільного бігу на Ізарі.
[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 2003; 33 (14): 1037-60. Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування.
[2] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 р.; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1 жовтня. Тренування з опору в одному комплекті піднімають витрати енергії на 72 години, як і три підходи.
[3] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., Eur J Appl Physiol. 2002 р.; 86 (5): 411-7. Вплив гострого періоду вправ на опір на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла.
[4] La Forgia, J Sports Sci. 2006 грудня; 24 (12): 1247-64. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування.