Пояс для підняття ваги для нарощування більшої кількості м’язів з вагами KDR
Силові та силові спортсмени в першу чергу зацікавлені у збільшенні сили по відношенню до ваги тіла, тому майже всі вони беруть певний вид силових тренувань.
Хоча спортсмени періодично прагнуть сприяти гіпертрофії скелетних м’язів, основні проблеми харчування ширші, ніж ті, що стосуються заростання.
Це включає оцінку галузі спортивних добавок, стратегічне встановлення часу споживання поживних речовин для максимізації цілей підживлення та відновлення, а також задоволення вимог до маси тіла до початку змагань.
Загальне споживання енергії та макроелементів у силових спортсменів, як правило, велике, але споживання відносно незначне щодо розміру тіла.
З оцінки розподілу поживних речовин протягом дня, особливо споживання до, під час та після тренувань, можна отримати кращу уяву про оптимізацію споживання їжі для досягнення цілей, пов’язаних з харчуванням.
Ця інформація недоступна для силових спортсменів, і дослідження є обґрунтованим. Існує нескінченна порожнеча наукових досліджень, спеціально пов’язаних з цією унікальною групою спортсменів.
Поки це не з'ясоване, рекомендації щодо спортивного харчування для силових спортсменів повинні бути спрямовані на окремого спортсмена, з акцентом на їх конкретних цілях, пов'язаних з харчуванням, і на передньому плані харчова підтримка тренувань.
вступ
Здатність генерувати вибухову м’язову силу та силу є критично важливою для успіху в олімпійській важкій атлетиці та пауерліфтингу, а також у змаганнях з метання, таких як списа, диск, штовхання ядра та молота, а також спринти (100-200 м) в легкій атлетиці.
Як результат, спортсмени, які беруть участь у цих змаганнях, зазвичай включають певну форму загальної підготовки до опору у своїй загальній підготовці, хоча специфічна підготовка до спорту різниться.
Спортсмени з легкої атлетики, які беруть участь у змаганнях з метання, як правило, виконують регулярні тренувальні програми, спрямовані на розвиток максимальної сили та сили ключових груп м’язів, використовуючи різні способи, такі як плиометрія, спринт, силові вправи, олімпійські вправи та вправи з обтяженим метанням, щоб досягти технічного Доповнити тренування з метання. Спортсмени, які готуються до змагань, повинні використовувати важкопідйомний ремінь, щоб захиститися від травм. На етапах тренувань спортсмен може переносити більше ваги і нарощувати м’язову масу. Це мінімізує ризик отримання травм. Ніщо не заважає брати участь у змаганнях.
Періодизація силових тренувань, як правило, передбачає перехід від об’ємних, силових, низькошвидкісних рухів, які потребують менших координаційних характеристик традиційного пауерліфтингу (Хоффман, Купер, Венделл та Кан, 2004), до більш вибухових рухів з меншою силою та меншими зусиллями.
Повторне тренування з олімпійськими підйомниками під час підготовки до змагань (Judge, Moreau & Burke, 2003). Зосередження уваги на вибухових олімпійських вправах порівняно з більш традиційними вправами на основі сили призводить до більш сприятливого збільшення сили та набору сили (Хоффман та ін., 2004), що базується головним чином на корекції гіпертрофії нервових м’язів, а не скелетних м’язів (Folland & Williams, 2007).
Тренування харчування
Дієта відіграє вирішальну роль у трьох аспектах дієтичного тренування для силових спортсменів: підживлення фізичних вправ та силових тренувань, відновлення після цього тренування та заохочення коригування фізичних вправ, включаючи гіпертрофію скелетних м'язів.
Силові тренування вимагають високого енергозабезпечення, яке походить як від енергетичних систем фосфагену, так і від глікогенолізу (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander & Kaiser, 1986), причому внесок залежить від відносної вихідної потужності та коефіцієнта спокою та М’язовий кровотік (Tesch et al., 1986).
Причиною втоми під час тренувань з опором може бути багатофакторність, включаючи нервово-м’язові (Hakkinen, 1993) та периферичні метаболічні фактори, такі як зниження внутрішньом’язового рН (MacDougall et al., 1999), причому остання дещо залежить від інтенсивності та обсягу виконуваної вправи. а також час у межах силових тренувань.
вуглеводів
Одне силове тренування може зменшити запаси глікогену в м’язах на цілих 24-40% (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs & Zachwieja, 1993; Tesch et al., 1986), ступінь втоми залежно від тривалості, інтенсивності та загальної роботи, виконаної під час сеансу.
Більш повторювані тренувальні риси середнього навантаження для програмування, призначені для сприяння гіпертрофії скелетних м'язів, призводять до найбільшого зменшення запасів глікогену в м'язах (Pascoe et al., 1993), ефект найбільш виражений при волокнах типу II (Koopman та ін., 2006)).
Зниження запасів глікогену в м’язах було пов’язано з порушенням продуктивності як ізокінетичного крутного моменту (Jacobs, Kaiser & Tesch, 1981), так і інерційної здатності до тренувань (Leveritt & Abernethy, 1999), хоча цей ефект не завжди очевидний (Mitchell, DiLauro), Pizza & Cavender, 1997) і, можливо, залежно від методу, що використовується для індукції стану виснаження глікогену.
білка
Силові спортсмени протягом багатьох років виступають за дієту з високим вмістом білка. Хоча дискусія про потребу в додатковому білку у людей, які тренуються з обтяженнями, зараз загальні рекомендації рекомендують спортсменам, які тренуються з обтяженнями, застосовувати приблизно вдвічі більше, ніж поточні рекомендації щодо білка, для своїх сидячих колег, або до 1,6-1, Проковтнути 7 г білка, кг - 1. День-1 (Філіпс, 2004). Враховуючи відносно широкий розподіл білка в раціоні та збільшення енергетичного споживання спортсменів, не дивно, що більшість спортсменів, які тренуються на міцність, легко досягають цієї підвищеної потреби в білках (таблиці I та II).
Перевищення верхнього діапазону норм споживання білків не приносить подальших переваг і просто сприяє збільшенню катаболізму амінокислот та окисленню білка (Moore et al., 2009). Крім того, є дані про те, що інтенсивний період силових тренувань зменшує обмін білка і покращує чисте утримання білка, тим самим зменшуючи відносні потреби в білках досвідчених силових спортсменів (Hartman, Moore & Phillips, 2006).
Споживання дієтичного жиру у силових спортсменів, наведене в таблицях I та II, як правило, вище, ніж рекомендоване для здорових людей (Zello, 2006), і часто надходить із джерел, багатих на насичені жири (Chen et al., 1989; Faber, Benade), & van Eck, 1986; Faber, Spinnler-Benade, & Daubitzer, 1990; Giada та співавт., 1996), мабуть, завдяки акценту на їжі тваринного походження для досягнення більшого споживання білка (Chen et al., 1989).
Хоча гострий вплив таких дієтичних методів на здоров’я на рівень ліпідів у крові виявляється не відразу (Faber et al., 1986, 1990; Giada et al., 1996), це може частково пояснити нижчий рівень споживання вуглеводів у силових спортсменів.
Перед тренуванням і під час тренувань
Спортсменам рекомендується приділяти особливу увагу прийому їжі за години до тренування. Передбачається, що дієтичні стратегії перед вправами можуть впливати на результати вправ.
Хоча це добре налагоджена докардіокардіологічна практика для підвищення працездатності (Hargreaves, Hawley, & Jeukendrup, 2004), є також дані про корисну роль гострого споживання вуглеводів до силових тренувань.
Наприклад, Ламберт та його колеги (Lambert, Flynn, Boone, Michaud та Rodriguez-Zayas, 1991) повідомили, що надмірне споживання вуглеводів до та під час силових тренувань (1 г кг - 1 до, 0,5 г кг - 1 під час) загальна працездатність зросла, відповідь, яку повторили в інших місцях (Haff et al., 1999, 2001).
Однак не всі дослідження показують користь для гострого споживання вуглеводів (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); Ми припускаємо, що ергогенний потенціал споживання вуглеводів найімовірніше спостерігатиметься під час тривалих силових тренувань великого обсягу.