Пояснення професіонала фітнесу Ось скільки часу слід планкувати максимум
Каролін Бершайд | 25 травня 2020 р., 04:46
Опалубка вважається кінцевою вправою для міцного ядра. Той, хто вже пробував підтримку передпліччя, знає, однак, що все це бісово виснажливо! Але чи є дошка якомога довше кращою та ефективнішою? Або може занадто довга обробка дошки навіть шкодити вашому здоров’ю? Відповіді ви можете прочитати тут.
Як довго ви повинні планкувати принаймні?
Світовий рекорд у дошках зараз становить неймовірні 8 годин, 15 хвилин та 5 секунд. Її створив 62-річний екс-морпех із США.
Звичайно, логічно, що спочатку це не має бути вашою спортивною метою. Особливо як початківець, ви помітите, що хвилина планки та звичайна хвилина вважаються двома абсолютно різними одиницями часу. Вправа стосується всіх частин м’язів - від тулуба до спини, ніг, стегон, плечей, грудей, а також сідниць. Саме це робить їх такими ефективними та виснажливими одночасно. Ви можете дізнатись, як правильно та чисто робити опору для передпліччя, тут або у наступному відео:
Для початку досить спробувати 30 секунд планки. Тоді ви можете повільно працювати до хвилини або більше. Однак для ефективного зміцнення ядра має бути достатньо двох хвилин на раунд. Ми рекомендуємо від чотирьох до п’яти патронів на одиницю.
Занадто довга дошка може бути небезпечною?
Але чи застосовується загальний принцип до дошки, чим довше, тим краще? Або ви можете, можливо, навіть нашкодити своєму тілу, залишаючись у такому положенні занадто довго? Професор фітнесу доктор Стефан Гейслер.
В іншому випадку ви ризикуєте зісковзнути в порожнисту спину, як тільки м’язи, що стабілізують тулуб, слабшають. “Ми говоримо про те, що в медицині називають нахилом таза. Хоча це не обов’язково негайно шкодить здоров’ю, воно завжди дуже незручне і може спричинити біль », - пояснює він. З точки зору навчальної та ортопедичної точки зору, на цьому етапі вам слід закінчити вправу, навіть якщо інша частина тіла, здається, може протриматися довше.
З точки зору інтерністів, спортивний учений радить в деяких випадках обережність. «Планка - це вправа статичного утримання для всього тіла. В результаті це також має певний вплив на серцево-судинну систему », - пояснює професор Стефан Гейслер. Організм реагує на це підвищенням артеріального тиску. Тому він радить серцевим хворим, людям з і так високим кров'яним тиском та людям похилого віку не розвивати хибних амбіцій і не перестаратися з цією вправою.
Чому дошка не завжди займає багато часу
На закінчення він стверджує, що дошка не обов'язково залежить від особливо довгої тривалості. Наприклад, у навчанні науці більше працюють із модифікаціями вправи. "Планку можна дуже добре модифікувати і, таким чином, ускладнити, наприклад, поклавши руки далі вперед або працюючи на нестійкій поверхні", - пояснює професор фітнесу. Хвилина дошки з підвищеним рівнем складності може бути настільки ж ефективною, як і п’ять хвилин чистої витримки в класичному положенні дошки.
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор фізкультури та здоров'я в Університет IST у Дюссельдорфі і викладач олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На його Канал YouTube, професор фітнесу і в Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів. Ви можете дізнатись більше у фітнес-професіонала тут !