Пояснення щодо калорій LeDiet Records

Одиницею, що використовується в харчуванні, є кілокалорія (1 ккал = 1000 калорій) або кілоджоуль (кДж), знаючи, що 1 ккал = 4,18 кДж.
Кілоджоуль - міжнародна одиниця виміру, але простою мовою ми все ще говоримо про калорії.
Калорія визначається як кількість тепла, необхідного для підвищення температури літра води з 14,5 ° C до 15,5 ° C.

Калорії, що забезпечуються їжею, повинні компенсувати наші витрати:
- основні витрати (кровообіг, дихання, температура, оновлення наших клітин.),
- витрати, пов'язані з м'язовою роботою,
- конкретні витрати, пов’язані з ростом, вагітністю, годуванням груддю.
- особливі потреби, пов'язані з певними станами здоров'я (рубцювання) та потребами курця,
- витрати, пов’язані з перетравленням та засвоєнням їжі.

Примітка: Наша вага є результатом енергетичного балансу. З одного боку, є енергія (калорії), яку ми витрачаємо, з іншого боку, є енергія (калорії), яку ми споживаємо з їжею.

Якщо енергія, що поглинається, дорівнює витраченій: вага стабільна.
Якщо енергія, що поглинається, перевищує витрачену: відбувається збільшення ваги.
Якщо енергія, що поглинається, менше витраченої: відбувається втрата ваги.

Калорії забезпечуються їжею у вигляді:
- білок: 1 грам білка забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
- вуглеводи: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
- ліпіди: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал або 37 кДж,
- алкоголь: 1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал або 29 кДж.

Примітка: Вода, вітаміни та мінерали не дають калорій.

За цими даними легко розрахувати калорійність їжі.

Приклад: 100 г шоколаду забезпечують 450 ккал, згідно з таким розрахунком:
5 г білка х 4
+ 34 г жиру х 9
+ 56 г вуглеводів х 4.

При збалансованому харчуванні кожна поживна речовина (білки, жири та вуглеводи) повинна надходити у задовільній кількості. Крім того, частка кожного з них повинна також відповідати науково визначеним стандартам:
- Від 11 до 15% калорій повинні забезпечуватися білками,
- Від 35 до 40% калорій має забезпечуватися жиром,
- 50-55% калорій має надходити з вуглеводів.

Управління калоріями здійснюється по-різному залежно від їх походження. Білки не зберігаються:
надлишок усувається нирками. Жири, вуглеводи та алкоголь, споживані в надлишку, зберігаються у вигляді жирів у жировій тканині.

Примітка: алкоголь забезпечує енергією, але не є необхідним для збалансованого харчування, але його присутність переноситься до 8% максимуму добового калорійного раціону, тобто від 1 до 2 склянок вина на день для більш високих раціонів 2000 ккал.

Збалансоване харчування має підтримувати ідеальну вагу. Наші потреби в калоріях повинні покривати наші основні витрати та ті, що пов’язані з фізичною активністю.

Деякі приклади добових потреб у калоріях згідно з H. DUPIN * у ккал:
Рекомендоване споживання калорій (ккал на день)

13-19-річний підліток: 2680
Підліток 13-19: 2140
Середня активність дорослого чоловіка: 2700
Доросла жінка середньої активності: 2000
Вагітна жінка: від 2150 до 2250
Жінка, що годує груддю: 2500

Однак ці потреби варіюються в залежності від віку, зросту, ваги, м’язової маси, будови кісток та фізичної активності. і відповідно до кожного власного основного обміну речовин.

* Наша активність дедалі більше осіла, ці значення часто завищені.

Варіація потреб у калоріях залежно від обміну речовин та складу тіла

Визначення базального обміну або споживання енергії в спокої (ПЕД):
Основний метаболізм відповідає витраті енергії в стані спокою або ПЕД. Ось такі калорії витрачає організм на роботу своїх життєво важливих органів:
- у ситуації м’язового відпочинку (лежачи або зручно встановившись),
- при нейтральній температурі 20 ° C - 25 ° C (без боротьби з холодом або спекою),
- натщесерце,
- емоційний спокій.

Існує декілька способів оцінити ПЕК людини:

1 ° Розрахунок ПЕД за формулою Харріса та Бендикта
Ця формула враховує зріст, вагу, стать та вік людини.

Для чоловіка: ПЕД = 66,743 + (13,752 х Вага в кг) + (5,003 х Висота в см) - (6755 х Вік у роках)

Для жінки: ПДВ = 655 096 + (9562 х Вага в кг) + (1850 х Висота в см) - (4676 х Вік у роках)

Потреби в калоріях вищі для людей:
- великі розміри,
- важкої ваги,
- чоловічий.
У вищевказаних випадках м’язова маса та/або кісткова структура більш розвинені, що збільшує витрату калорій.

2 ° Розрахунок ПЕД за складом тіла
Є два відділення для тіла - жирова маса і нежирна маса. Кількість нежирної маси можна виміряти за допомогою імпедансометрії (методики, що вимірює опір, що надається тілом змінному струму низької інтенсивності). Отже, ми отримуємо оцінку нежирної маси і можемо визначити жирову масу. Тільки нежирна маса (м’язи, кістки…) витрачає енергію, жирова маса є інертною. ПДВ можна оцінити в 30 ккал на кілограм худої маси тіла:

DER = Маса піску в кг x 30

Отже, двоє людей одного віку, статі, зросту та ваги можуть мати різний ПЕД залежно від їх м’язової маси. Більш мускулиста людина матиме вищий ПЕД, ніж інші, настільки вищі калорійні.

Варіація потреб у калоріях залежно від фізичної активності

Витрати енергії змінюються залежно від фізичного навантаження. Ми визначаємо 3 калорійні рівні, що відповідають 3 типам активності: низькому, середньому та високому.
Вони оцінюються наступним чином:
- Для низької активності (сидяче життя, робота в сидячому положенні, в офісі), потреба в калоріях становить: DER X 1,2
- Для середньої активності (ходьба, невеликі рухи.) Потреби в калоріях: DER X 1,8
- Для високої активності (переміщення великого навантаження, інтенсивна фізична робота) потреби в калоріях складають: DER X 2,5

Під час занять спортом організм має підвищену потребу в калоріях, які він буде шукати у своїх запасах наступним чином: перші 20 хвилин фізичної активності організм переважно спалює свої запаси цукру для забезпечення м’язових зусиль. Через 20 хвилин організм починає черпати жир, який тане.

Примітка: Витрати калорій, пов’язані зі спортом, слід враховувати. Таким чином, година ходьби по рівній землі дозволяє спалити від 60 до 150 ккал: одне лише вживання склянки соди або фрукта скасовує ці витрати. !

Таким чином, основною метою спортивної діяльності є збільшення м’язової маси, оскільки витрата енергії незначний і, як правило, не виправдовує додаткового споживання їжі (за винятком великих спортсменів, які насправді витрачають багато енергії).

Варіація витрат відповідно до споживання їжі

Кожне споживання їжі викликає витрачання калорій, щоб забезпечити перетравлення та засвоєння різних поживних речовин. Ця стаття витрат тим більше, що загальне споживання калорій є важливим.
При однаковому споживанні калорій білки мають вищу калорійність, ніж вуглеводи, щоб перетравлюватись і розщеплюватися. Саме жири (ліпіди) найменш окислюються і, отже, легше зберігаються.

На 100 ккал всередину витрата калорій становить:
- 3 ккал для ліпідів,
- 5 6 ккал для вуглеводів,
- 20-25 ккал для білків.

Варіації потреб залежно від хвороби, стресу, певного лікування.

Для великої кількості людей метаболізм може бути знижений відповідно до різних параметрів, які важко виміряти, таких як певні захворювання, гормональні порушення (менопауза у жінок), певні антидепресанти або хіміотерапія, стрес, втома, відсутність сну ... організм захищається від усіх цих атак, зменшуючи свої витрати.

Примітка: Заняття спортом не тільки збільшують м’язову масу, але й чудово знімають стрес, допомагаючи регулювати обмін речовин.

Якщо калорійність їжі нижча від потреби, і це тривало, відбувається схуднення, яке є результатом втрати жирової маси. Якщо споживання білка недостатнє або якщо втрата ваги триває, виникає пов'язане з цим втрата м’язів. У довгостроковій перспективі організм адаптується до цього нового споживання калорій, стабілізує втрату ваги, максимально заощаджуючи ресурси. Ми приходимо до парадоксальної ситуації: чим менше ми їмо, тим менше ми втрачаємо вагу. Якщо це недостатнє споживання калорій зберігається, ми бачимо всі ознаки недоїдання з численними недоліками.

Якщо споживання калорій у їжі перевищує витрату, основним ризиком є надмірне збільшення ваги (що може призвести до ожиріння). Ця надмірна вага часто є причиною багатьох проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія, дисліпідемія (надлишок холестерину, тригліцеридів), діабет, гіперурикемія (напад подагри), а також суглобові розлади.

На закінчення

Калорії слід враховувати в цілому. Необхідно враховувати склад поживних речовин, текстуру їжі, наявність клітковини, історію їжі. Їх абсолютна величина не є достатнім критерієм для задоволення потреб організму. Наприклад, людина, яка споживає 1500 ккал неправильно розподіленого, може набрати вагу. І навпаки, людина, яка споживає 2000 ккал як частина збалансованої дієти, зможе стабілізувати свою вагу.

Таким чином, харчовий баланс є принаймні настільки важливим, як і кількість споживаних калорій.