Пояснює глікемічний індекс, глікемічне навантаження; Інсуліновий індекс
Коли ми говоримо про цукор та його вплив на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, ми продовжуємо говорити про швидке або сильне збільшення цих двох вимірюваних значень у крові. Глікемічний індекс - допоміжний засіб, який конкретизує цю інформацію. Ця стаття пояснює, як це працює, які його проблеми, а також гликемічне навантаження та інсуліновий індекс.
Що таке глікемічний індекс?
Їжа, що містить вуглеводи, впливає на рівень цукру в крові під час травлення. Глюкоза та інші цукри всмоктуються кишечником, потрапляючи в кров і підвищуючи рівень цукру в крові. Оскільки це дуже важливий метаболічний процес, наука вирішила точно виміряти вплив різних видів цукру на рівень цукру в крові. Це виражається за допомогою глікемічного індексу (ГІ). Цей показник включає як інтенсивність, так і тривалість підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс глюкози встановлюється на рівні 100 як еталонне значення, яке використовується для вимірювання всіх інших продуктів. Варена картопля має ГІ близько 60, тому їх вплив на рівень цукру в крові на 60% такий же сильний, як цукор. ГІ цибулі - 10. І так далі.
Отже: глікемічний індекс говорить про те, наскільки якась їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Просто, правда? На жаль, немає…
Проблема глікемічного індексу
Глікемічний індекс виражає, наскільки певні вуглеводи викликають підвищення рівня цукру в крові. Це не стосується всієї їжі, лише цукрів, що містяться в ній. Оскільки не всі продукти містять однакову кількість вуглеводів, ГІ не є кількістю, яка є безпосередньо порівнянною та застосовною для людини.
Виявляється, ГІ шоколадної плитки - 40, а моркви - 50. Шоколадна плитка на смак набагато солодша, але вуглеводи, що містяться в ній, не мають настільки сильного впливу на рівень цукру в крові, як морква. Тільки коли ми співвідносимо обидві продукти, картина знову має сенс: щоб досягти підвищення рівня цукру в крові у 100 г шоколадної плитки, вам доведеться з’їсти близько 700-800 г моркви.
Іншими словами: ефект цукру в крові від шоколадного гелю в 7 - 8 разів більший, ніж у моркви з такою ж кількістю. Що стосується загальної харчової цінності та відчуття ситості, то ГІ ніяк не допомагає, це суто лабораторний параметр.
Альтернатива: глікемічне навантаження
Поняття глікемічного навантаження усуває саме цю проблему. Він також враховує вуглеводну щільність вимірюваної їжі. Отже, правда, що глікемічне навантаження (ГЛ) дорівнює ГІ, помноженому на щільність вуглеводів. Це призводить до значення для 100 г харчового продукту, внаслідок чого еталонним значенням є знову ж чиста глюкоза. Візьмемо приклад, наведений вище: GL шоколадної плитки дорівнює 22, а моркви від 3 до 4.
Отже, глікемічне навантаження набагато практичніше та корисніше, ніж глікемічний індекс для щоденного використання.
Проблема вирішена? На жаль, все ще немає ...
Інсуліновий індекс
Ми пам’ятаємо: ШКТ пов’язаний із впливом вуглеводів у їжі на рівень цукру в крові. Оскільки глікемічне навантаження базується на ШКТ, воно може стосуватися лише рівня цукру в крові.
Однак принаймні настільки ж цікавим є підвищення рівня інсуліну, спричинене їжею. Однак лише ГІ та ГЛ для цього недостатньо. Тому що: інші макроелементи жир і білок також впливають на рівень інсуліну. Відповідно названий інсуліновий індекс (II), таким чином, описує інсуліновий ефект їжі. І це дає можливість цікавих спостережень.
При значенні 100 білий хліб є орієнтиром індексу інсуліну, тоді як картопля - 120. А клейкий ведмідь - навіть 160 - не дивно, коли дізнаються про таку сильно оброблену їжу. Що дивно, це те, що білі макарони складають близько 40 років. І той чи інший може бути здивований, коли почує, що м’ясо в інсуліновому індексі на рівні 51. Ви правильно прочитали: м’ясо має сильніший інсуліновий ефект, ніж біла паста.
Висновок
Глікемічний індекс (ГІ) має більш наукове значення і навряд чи значущий у повсякденному житті, оскільки приклад моркви порівняно з шоколадними батончиками дає зрозуміти.
Глікемічне навантаження (ГЛ) тут набагато корисніше, але лише інсуліновий індекс може скласти майже повне уявлення про цю суб-область метаболізму. Тепер краще їсти макарони, ніж м’ясо?
Індекс інсуліну (II) спочатку передбачає це. Але якщо ви дозволяєте керуватися такими цифрами, ви швидко втрачаєте себе в нескінченних іграх з числами. Їжа за номерами - це не задовольняюча гра.
Якщо ви подивитесь на таблиці глікемічного навантаження, а також на списки індексу інсуліну, то виявите, що дієта без високоопрацьованих продуктів призводить до дуже збалансованих, сприятливих значень. Тому рекомендація також вказує на напрямок натуральних, необроблених продуктів харчування. Вам не потрібно запам’ятовувати цінності або затягувати списки.
Джерела та додаткова інформація:
5 думок на тему “Що таке глікемічний індекс? "
Привіт Фелікс, дякую за завжди цікаві теми vcon, про які ти повідомляєш.
Чи пов’язаний інсуліновий індекс з а) кількістю інсуліну, необхідної для повноцінного метаболізму, або б) з піковим значенням, яке в середньому може бути досягнуто у здорових людей?
При зазначенні інсулінового індексу для деяких продуктів харчування для порівняння використовується суха маса, тобто лише фактично містяться калорії або загальна маса?
Вимірюється площа під графіком інсуліну. Тож це не найкращий бал.
Розрахунок або вимірювання базується на калоріях, наприклад, на 1000 ккал їжі.
Приємна стаття Фелікс! Мені б це знадобилося 2 роки тому - тоді б мене позбавили деяких помилок, які я лише поступово викручував ...
До сьогоднішнього дня я нічого не чув про інсуліновий індекс ... Але зараз мені більше нічого з цього не потрібно, бо ваш висновок знову вражає суть справи.