Покладіть край міфу про те, що жир робить вас товстим!
Смажте на сковороді знежирену їжу, купуйте їжу з низьким вмістом жиру, а скоріше намажете маргарин замість масла на хліб? Багато німців щодня намагаються робити саме це для зміцнення свого здоров’я та боротьби із зайвою вагою. Але чому саме це неправильний шлях, пояснюється в цій статті. Це також розкриває різні міфи, пов’язані з жирною їжею.
Окрім білка, жир є важливим макроелементом для нашого організму. Нам потрібні жири для побудови клітинних мембран, для фертильності, для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, а також для ізоляції та захисту органів. Від Німецького товариства з питань харчування e. V. (DGE) рекомендує вживати від 30 до 35 відсотків жиру, виходячи із загального споживання калорій. Багато німців роками звикли до цієї дієти з низьким вмістом жиру і застосовують її. Але що нам принесла ця «жирна фобія»?
Дотримуйтесь нежирної дієти
Страх перед їжею з високим вмістом жиру та відповідно дієтою з низьким вмістом жиру в нашій популяції, як правило, призводить до збільшення поширеності ожиріння, дефіциту жиророзчинних вітамінів, ослаблення імунної системи, проблем з травленням, підвищеного утворення жовчних каменів та занадто низького рівня холестерину ЛПВЩ і призвели до посилення запальних процесів в організмі (змінено від Gonder & Worm, 2010).
У повсякденному робочому житті нежирна дієта може призвести до відсутності концентрації уваги, коли певні жирні кислоти, що підтримують роботу мозку, надходять недостатньо. Ми часто страждаємо від проблем з травленням (`` роздутий живіт '') і більш сприйнятливі до інфекцій через брак вітамінів.
Нижче наведено різні помилки "напівжирного":
1. Жир товстіє
Знову і знову кажуть, що жир забезпечує найбільше калорій на сьогоднішній день і тому його слід зменшити. Це твердження слід розглянути більш уважно: правильно, що жир містить 9,3 кілокалорій на грам (порівняно з вуглеводами та білками по 4,1 ккал/г кожен). Нарешті, багато людей роблять висновок, що для того, щоб споживати менше калорій, потрібно зменшити кількість жиру. Однак це не оптимальне рішення.
Правильно поєднуючись з багатою водою їжею, страва, що має високу щільність енергії завдяки великій частці жиру, швидко модернізується. Важливо це знати деякі жирні кислоти навіть мають підвищений потенціал ситості (наприклад, жири MCT, виготовлені з кокосової олії). Якщо ви поєднуєте страву з високим вмістом жиру або їжу, таку як вершкове масло, олія, горіхи тощо, з овочами, салатом, нежирним м’ясом або вареними бобовими, результатом буде їжа з низькою енергією, але високою щільністю поживних речовин.
Тож жири самі по собі не роблять вас «товстим». Неправильний склад на тарілці із занадто великою кількістю високоопрацьованих вуглеводів у поєднанні з жиром і одночасною відсутністю фізичних вправ змушує наші жирові клітини рости.
2. Дієта з високим вмістом жиру збільшує ризик серцевого нападу
Жири поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти все ще часто мають низький рейтинг. Численні дослідження показують, що споживання насичених жирних кислот не може бути пов'язане з перенесеними серцевими нападами або загальною смертністю.
Тому їх слід оцінювати нейтрально (Puaschitz et al., 2015). У мета-аналізі можна навіть показати, що більш високе споживання насичених жирних кислот може зменшити ризик інсульту (Kang et al. 2020).
3. Маргарин корисніший за масло
Насичені жирні кислоти, які також містяться у вершковому маслі, часто, як уже зазначалося, "демонізуються". Але науково спростовано міфи про підвищений ризик серцевих нападів та інсультів або збільшення загальної смертності від споживання насичених жирних кислот (наприклад, вершкового масла).
Крім того, було встановлено, що масло насправді збільшує частку `` хорошого '' холестерину ЛПВЩ (Engel & Tholstrup, 2015). Крім того, вершкове масло у багатьох стравах покращує смак страви, завдяки чому потрібно менше спецій.
Маргарин, навпаки, виробляється промисловим способом з рослинної олії. Залежно від того, яке рослинне масло використовується для виробництва, воно може містити більшу кількість омега-6 жирних кислот (наприклад, соняшникова олія). Ці жирні кислоти омега-6 є попередниками тканинних гормонів, які надають запальну дію на наш організм. Деякі дешеві продукти все ще містять трансжири (гідрогенізовані жири), які збільшують ризик серцево-судинних захворювань або раку (DGE, 2012).
4. М’ясо жирне, а м’ясо жирне шкідливе
Вміст жиру змінюється залежно від виду м’яса. Однак м’ясо з високим вмістом жиру іноді містить велику кількість мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Наступна таблиця показує різний вміст жиру:
Таблиця 1: Вміст жиру в різних видах м’яса (змінено за матеріалами Gonder et al., 2012)