Покладіть свій метаболізм на роботу! Дієта; Харчування
Це наша мрія кожного: спалити більше калорій і мати змогу дозволити собі тягу, не загрожуючи нашій фігурі. За допомогою хронобіології відкрийте для себе ідеальні години їжі, спорту та відпочинку. І ця мрія може здійснитися.
Чому масштаб такий проклятий у вас? Прибути до піцерії однієї ночі, щоб набрати вагу. Якщо ви відчуваєте, що не спалюєте ніяких калорій, вам не доведеться турбуватися: вам просто потрібно з’ясувати, як активізувати метаболізм. Тому що він може навчитися споживати більше. Але що таке метаболізм? Це комплекс фізіологічних процесів, завдяки яким їжа «згорає», тобто перетворюється в енергію. Як відомо, ті, у кого швидкий обмін речовин, споживають все, що поклали в рот, або майже, тоді як повільний обмін речовин має тенденцію до набору зайвих кілограмів. Певною мірою мова йде про вроджену схильність: кожен з нас успадкував від матері та батька більш-менш здатну споживати калорії та підтримувати фізичну форму. Якщо у нас є тенденція до набору ваги, чи доводиться нам подавати у відставку? На щастя, відповідь - ні.
Чергуйте їжу з активністю
Потрібно знати, що в першу чергу існує основний метаболізм. Це кількість калорій, яку ви споживаєте під час відпочинку. Доведено, що загалом у людей, що живуть у холодному кліматі, молоді люди більше, ніж люди похилого віку, чоловіки більше, ніж жінки, мають вищий базальний обмін. Але калорій, які ви спалюєте протягом дня, набагато більше, ніж тих, що споживаються лише основним метаболізмом: вам потрібно додати калорії, які ви активно споживаєте, тобто фізичними, розумовими та емоційними зусиллями. Це додаткове споживання являє собою енергетичний метаболізм. І ось перший секрет, який може диктувати етапи вашого метаболізму: чергувати їжу та активність таким чином, щоб досягти балансу між калоріями, які ви проковтуєте, та тими, які ви спалюєте. Однак для того, щоб змінити обмін речовин із зайвою швидкістю, на думку експертів з хронобіології, потрібно робити все вчасно. День у нашому житті проходить відповідно до внутрішнього ритму нашого тіла: бувають періоди, коли фізичні навантаження ефективніші, а бувають періоди, коли зручніше відпочивати чи їсти.
Далі ви знайдете модельний день. Уважно прочитайте поради, запропоновані експертами, і спробуйте застосувати їх на практиці. Принаймні через два тижні ви отримаєте перші результати!
1. Вранці: зовсім не зупиняйтеся!
Коли ваш обмін речовин досягає максимуму, їжте багато каш і виконуйте багато фізичних навантажень.
- 7.00: розпочніть свій день із великої склянки води перед сніданком, що включає цільні зерна, складні вуглеводи з повільним засвоєнням. Це означає, що ваше тіло спалить ці вуглеводи за кілька годин, завжди маючи запас цукру. Звичайно, не слід перестаратися з їжею, тому що вас чекає невелика фізична активність. Якщо ви голодні, ви одужаєте, перекусивши десять годин. Пити зелений чай; прискорить метаболізм, не збільшуючи кров’яний і тиск, як це робить кава.
- 7.30: настав час спалювати жир. Робіть вправи низької інтенсивності близько півгодини. Ви не повинні перевищувати частоту серцевих скорочень 120/хв. Таким чином, ви можете продовжити тренування: після того, як ви спалили запаси цукру, ви починаєте спалювати жири. Завдяки пластівцям, які ви їли на сніданок, вам слід рухатися без зусиль. Ідеальним варіантом буде швидка ходьба, або ви можете трохи зайнятися аеробною гімнастикою вдома, використовуючи гирі. Не забувайте завжди дотримуватися легкого і регулярного ритму, наполягаючи принаймні 20-30 хвилин.
- 10.00: перекус «прогнати голод». Їжте фрукти, щоб не відчувати голоду, а метаболізм постійно рухався. Вам не потрібно приходити в обідній час з вовчим голодом: пам’ятайте, що було б ідеально їсти кілька разів на день, але в невеликих кількостях. Після фізичних зусиль ви можете дозволити собі банан: він насичує вас і багатий калієм, справжньою опорою для ваших м’язів. Залежно від ваших уподобань, ви можете їсти йогурт: білок прискорює метаболізм.
- 12.00: навчіться не залишатися на місці. Вдома чи на роботі уникайте перебування на одному місці. Навіть невеликі рухи допомагають спалити зайві калорії: проведіть рукою по волоссю або пограйте олівцем на столі і зосередьтесь на тому, що робите, адже інтелектуальні зусилля також активізують обмін речовин. Ви змушені завжди залишатися в кріслі, звикати рухати ногами - принаймні на годину один від одного, стискати та ритмічно розслабляти м’язи стегна, сідниць і стегон протягом 2-3 хвилин поспіль.
Полудень: дозвольте собі пікантний обід і потренуйтеся перед тим, як знову розпочати роботу!
- 13.00: за столом треба вибрати сильні смаки. Використовуйте гострий перець, каррі, паприку, перець та інші спеції. Коли ви їсте такі спеції, ваше тіло додатково працює, щоб знизити температуру, яку вони схильні підвищувати. Крім того, гострий перець містить капсаїцин - речовину, яка сприяє синтезу адреналіну та підвищує обмін речовин, про що свідчать дослідження Квебекського університету. Віддає перевагу білковий обід: м’ясо, рибу або сир.
- 13.30: зробіть два кроки - після їжі втримайтеся від спокуси лінуватися, спробуйте прогулятися принаймні чверть години, що допоможе вам зменшити кишкові гази, а процес травлення стане простішим і більше швидко, тому метаболізм має можливість працювати по максимуму. Якщо ви не можете займатися фізичними вправами, вибирайте більш легкі страви на обід.
- 14.00: розслабтеся, це ідеальний час для відпочинку. Вам потрібно відпочити хвилин 30-40, не більше. В іншому випадку ви будете спати решту дня. Якщо ви не можете заснути, дайте собі 10 хвилин повного розслаблення: прочитайте, поговоріть з другом або тримайте очі закритими і дихайте повільно і глибоко.
- 16.00: закуска, яка заряджає ваші батареї - це час доби, коли у вас буде відключення електроенергії. Виберіть йогурт з низьким вмістом жиру, щоб підготувати м’язи до вечірніх зусиль, або перекусіть на основі клітковини яблуком або цільними зернами. Клітковина захоплює ліпіди та вуглеводи, допомагаючи схуднути.
2. Вечір: вам доведеться знову розв’язати ситуацію, бо це ідеальний час, щоб привести своє тіло в тонус, а потім дати йому заслужений відпочинок.
- 18.30: відвідувати тренажерний зал (не косити очі). Врешті-решт організм виробляє більше гормонів росту, завдяки яким ваші м’язи швидше тонусуються, особливо якщо вони добре треновані. Це останні зусилля протягом дня, тому не економите свої сили. Розминайтесь, а потім більше півгодини насолоджуйтесь звірами та гирями.
- 19.30: очистіть свою думку. Присвятіть принаймні півгодини повному розслабленню, звільняючи розум від денних турбот.
Уникайте інших видів діяльності: щойно повернувшись з роботи, не приступайте відразу до прибирання; Стрес є ворогом організму, особливо якщо він тривалий, він уповільнює метаболізм, підвищуючи рівень гормону кортизолу, який перешкоджає виробленню інсуліну. Результатом цього явища є те, що вам доведеться більше працювати, щоб спалити вуглеводи і тим швидше набрати вагу. Як варіант, ви можете спробувати зробити собі антистресовий масаж.
- 20.30: поставте білок на стіл. Насолоджуйтесь ритуалом вечері, готуючи їжу, яка вам подобається, і повільно жуючи, допомагаючи травленню. Рекомендованим буде овочевий суп, за яким слід м’ясо або риба. Цей тип вечері матиме високий вміст білка, що вимагає від організму споживання більше енергії для метаболізму. Вибирайте морську рибу, багату йодом, вона сприяє виробленню гормонів щитовидної залози. Не перестарайтеся з особливо червоним м'ясом, чергуйте його з рибою, яка завдяки позитивним жирам, яка називається омега-3, також допомагає боротися з вільними радикалами і, отже, з клітинним старінням.
- 23.00: вимкніть світло і лягайте спати. Регулярний сон важливий для вашого метаболізму. Ви повинні поважати природний графік організму, тобто спати, коли темно, і не спати, коли світло. Ідеальний графік залежить від людини, але зазвичай він спить близько восьми годин. Щоб добре спати, випийте чай з ромашки або липи. Пам’ятайте, що між сном і вечерею пройшло як мінімум дві години.
Ось інша корисна інформація, яка допоможе вам самооцінитись:
- Ефективність вашого метаболізму також залежить від спадкових факторів, але калорії, які вам вдається спалити, також залежать від співвідношення між жиром (жирова тканина) і худою (м’язами). Оскільки, якщо ви м’язисті, ви споживаєте зайве, м’язова маса складається з білків, які потрібно постійно змінювати, вимагаючи постійних зусиль метаболізму.
- Ви можете збільшити відсоток м’язової тканини за допомогою вправ, що зміцнюють м’язи, використовуючи ваги або інструменти або навіть власну вагу, виконуючи, наприклад, вправи для живота.
- пам’ятайте, що набагато ефективніше, якщо ви робите чотири рази по десять абс, відпочиваючи кожного разу хвилину.
Оскільки постійні зусилля будуть вас втомлювати, і ви оберете іншу легшу вправу в майбутньому.
- увага до препаратів для схуднення: на нашому ринку є багато фармацевтичних препаратів, які реагують на метаболізм. Ми можемо класифікувати їх на два типи: перший відноситься до тих на основі гормонів щитовидної залози, які застосовуються лише у випадках гіпотиреозу (щитовидна залоза не виробляє достатньої кількості гормонів), також слід уникати сибутраміну, препарату, який стимулює почуття ситості та пришвидшує обмін речовин . Його повинен призначати лікар виключно людям з ожирінням. До другого типу належать ефективні препарати без побічних ефектів (навіть якщо вам потрібно звернутися за консультацією до лікаря). Це були б йодні добавки, що містять водорості і особливо морську рибу, яка є основою для синтезу гормонів щитовидної залози. Особливо гормон тироксин, молекула, що міститься в кожному органі та тканині нашого тіла, абсолютно необхідний для нормального функціонування метаболізму.
- обдурити свій метаболізм: найбільша помилка - їсти дуже мало, щоб схуднути. Ваш метаболізм звикає жити з меншою кількістю калорій і переходить у "тривожний стан": оскільки їжі не вистачає, організм впадає в сплячку. Коли ви починаєте їсти ще менше зайвого, ви не готові відразу спалювати зайві калорії і набирати вагу. Ось як можна цього уникнути: наполягайте на збалансованому харчуванні, яке не опускається нижче 1300 калорій на день, вправи в тренажерному залі регулярні, щоб тіло звикло до балансу між фізичною активністю та дієтою, а також коли ви досягли ідеальної ваги, не здавайся. Настав час підтримувати дієту приблизно 1600 - 1700 калорій на день, завжди багато тренуючись і уникаючи надмірних порцій їжі.