Покоління 60plus здоров’я та фізичної форми для людей похилого віку, спорту, харчування

Позитивне покоління 60 плюс: Здоров’я та фізична форма зі спортом та здоровим харчуванням сьогодні відіграють центральну позитивну роль для багатьох людей похилого віку.

Часи, коли ти був старомодним у 60 років, минули назавжди. Тому що багато людей покоління 60+ переживають чудовий етап життя, особливо в літньому віці. Діти дорослі і поза домом, останні кілька років почалися на роботі, або ви вже можете насолоджуватися заслуженою пенсією. Ви можете розширити цю форму за допомогою простих правил. Для того, щоб відчути якнайкраще самопочуття в старості, люди похилого віку повинні вести активний спосіб життя для свого здоров’я та фізичної форми. Сюди входить поведінка, орієнтована на здоров’я, та позитивне ставлення до життя. Завдяки фізичним вправам та здоровому харчуванню люди похилого віку можуть підтримувати свою фізичну форму та фізичну працездатність, а також загальний стан здоров’я до старості.

Фітнес підтримує молодих людей старшого віку старше 60 років

Спорт - це забава, запобігає захворюванням і уповільнює процеси старіння. Заняття спортом означає збереження здоров’я та покращення якості життя. Любителі спорту примудряються бути на 10-20 років молодшими за спортсменів того ж віку за своїм біологічним віком.

60% тренувань слід присвятити тренуванням на витривалість із регулярним контролем пульсу. Зокрема, слід уникати тренувань із надмірно високою частотою пульсу та ризиком перевантаження серцево-судинної системи. Отже, починаючи з сорока років, регулярно слід проводити профілактичні огляди зі стресовою ЕКГ, щоб визначити відповідний рівень підготовки.

30% фітнес-програми має слугувати покращенню гнучкості та координації. Рекомендується регулярне розтягування м’язів, а також лікувальна гімнастика при існуючому зносі хребта та суглобів.

Решта 10% фізичних навантажень слід присвятити поліпшенню сили. Силові вправи з невеликою вагою та великими повтореннями підтримують м’язову масу у людей покоління 60+. З одного боку, це збільшує енергетичний обмін, з іншого - позитивно впливає на щільність кісток.

Спорт на витривалість настійно рекомендується для покоління 60+

Біг, їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі та гра в гольф - це види спорту, якими можна займатися відносно безпечно в будь-якому віці, а монітор серцевого ритму ідеально використовується для занять спортом. Це означає, що за допомогою регулювання швидкості поточного тренування та стану навантаження можна точно контролювати та тренувати саме в області серцево-судинної системи або спалювання жиру. Ще ефективніше для людей похилого віку, якщо вони тренуються у формі через спорт разом із однодумцями. Наприклад, недавнє дослідження показало, що групові тренування у людей похилого віку мали значно кращий вплив на фізичну підготовленість, психічне здоров’я, якість життя та загальну мотивацію, ніж індивідуальні тренування сили та витривалості.

Плавання - один із найпопулярніших видів спорту серед людей покоління 60+. Через майже невагомий стан у воді ваша власна вага тіла навряд чи грає роль. Суглоби розвантажені, використання сили м’язами дуже розмірене. Крім того, сама вода має розслаблюючу дію.

Це ще ефективніше для фітнесу, здоров’я та загального самопочуття, коли люди похилого віку займаються спортом разом з однодумцями.

Ходьба - повільніша версія широко розповсюдженого бігу. Навантаження на спину, стегна та коліна значно нижча при ходьбі. Звичайно, біг краще для тих, хто добре підготовлений. Скандинавська ходьба - це особливий вид спортивного туризму, який потрапив до нас зі Скандинавії. Велика різниця в тому додаткові Використання довгих палиць, подібних до бігових лиж.

Їзда на велосипеді дозволяє проводити спортивні тренування навіть при проблемах із суглобами і можна здійснювати в будь-який час року за допомогою велотренажера. Опорно-руховий апарат, особливо гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби, майже не піддається напрузі на велосипеді.

Перебуваючи на свіжому повітрі, гольф зміцнює вашу імунну систему та приносить задоволення. Додатково 350 кілокалорій витрачається на 18-лунковий раунд.

катання на ковзанах для нас є відносно новим видом спорту. Гармонійні рухи дуже м’яко впливають на суглоби і зміцнюють наші м’язи. У цьому швидкому темпі спорту особливу увагу слід звернути на якість взуття та належні захисні засоби.

Танці - це не тільки веселощі, це також сприяє розвитку координації та навичок пам’яті. У кожного є почуття ритму, більшість із них із задоволенням рухаються під музику. Ідеальний вид спорту для витривалості, фітнесу та розваг.

Здорове харчування

Наш організм потребує найрізноманітніших поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів (цукор, крохмаль), вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини і, звичайно, води. Нам потрібно споживати ці поживні речовини в достатній кількості, щоб наш метаболізм нормально функціонував.

Те, що спочатку звучить трохи складно, насправді дуже просто. Оскільки кожна їжа містить окремі поживні речовини у більш-менш великій кількості. Тож не потрібно хімічно аналізувати їжу, оскільки різноманітне меню вже гарантує, що організм отримує те, що йому потрібно.

Усі продукти, крім води, містять калорії. Калорійність страви залежить від її складу - частки вуглеводів, жиру, білка та води. Їжа з високим відсотком жиру (наприклад, жирна ковбаса або сир) має високу калорійність.

З іншого боку, продукти з великим вмістом води (овочі та фрукти) є низькокалорійними. Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, картопля, рис та макарони, не є низькокалорійними, але останні дослідження показують, що вони теж не товстять - якщо ви не їсте величезних порцій щодня.

Споживання енергії має бути таким, як для здорових дорослих для здорової людини покоління 60+

Від 25 до 30% від жиру (приблизно від 60 до макс. 80 г/день)
12-15% від білка (близько 50 до 80 г/день)
55 до 60% вуглеводів (приблизно 250-350 г/добу).

Однак у нашій частині світу ці показники дуже далекі, оскільки вміст жиру в їжі часто становить трохи менше 50%, а вміст вуглеводів часом лише 35%.

Поради щодо харчування для покоління 60+: Що Пенсіонери для Здоров’я та фітнес можуть зробити!

Зернові продукти як хліб та макарони, картопля та рис як основа нашого повсякденного життя
Харчування. Ці продукти містять крохмаль для виробництва енергії, цінний білок і велику частку харчових волокон, необхідних для травлення.
Фрукти, овочі та салати щодня. Це забезпечує достатнє надходження вітамінів та мінералів. Через високий вміст води вони містять лише кілька калорій. Щоб не готувати цінні вітаміни до смерті, вам слід насолоджуватися сирими овочами або лише коротко обсмаженими овочами, як у воку.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: Крім цінного білка, вони забезпечують достатню кількість кальцію для кісток.
Морська риба одна-дві порції на тиждень. Риба зазвичай містить мало калорій, але багато жирних кислот омега-3, які благотворно впливають на наш холестерин. М’ясо та ковбаси, навпаки, не частіше двох-трьох разів на тиждень. Завжди використовуйте лише нежирні сорти м’яса та шинки.

Правильне харчування також відіграє вирішальну роль, допомагаючи людям похилого віку підтримувати хорошу фізичну форму!

У разі наявних метаболічних захворювань харчова поведінка повинна бути індивідуально модифікована після консультації з лікарем. Якщо у вас є проблеми з вагою, проводяться групові курси, які проводить лікар з питань схуднення у зв'язку з фізичними вправами.

Фітнес приносить людям похилого віку міцну імунну систему і, отже, міцне здоров’я!

Бути здоровим і залишатися здоровим можна досягти лише за допомогою недоторканої імунної системи. Окрім правильного харчування та фізичних вправ, люди старшого віку 60+ можуть також використовувати вітаміни для зміцнення своєї імунної системи.

Вітаміни та мінерали це турбо речовини з їжі, які підтримують процеси життєдіяльності та прискорюють метаболізм клітин. Вони роблять слизові оболонки придатними - наш зовнішній захисний бар’єр проти патогенів - і захищають клітини від нападу бактерій та вірусів. Вони також відганяють кисневі радикали, що послаблюють імунітет. Вітаміни A, B6, C, D і E необхідні для імунної системи.

Також Сауна та парна, принаймні раз на тиждень і щоденні чергові зливи активізують імунітет. У сауні підвищується температура тіла і виникає певна температура, що робить тіло більш стійким і сильним. Регулярні сауни та лікування Кнайпом також приносять вам розслаблення та спокій. Чергуючи душ вранці є корисним доповненням до програми загартовування. Важливо: останній душ повинен бути холодним! Тіло таким чином ініціює рефлекторне зігрівання.

Окрім фізичних вправ та здорового харчування для фізичної форми людей похилого віку, повноцінне соціальне життя також відіграє важливу роль у здоров’ї!

Сміх і сонце також надзвичайно здорові для нашого добробуту. Особливо взимку багато людей часто ледве піддаються впливу природних сонячних променів місяцями. Світло стимулює вироблення імунних речовин, що активуються проти вірусів та ракових клітин. Дозовані сонячні ванни допомагають, але занадто велике перебування на сонці знижує захисні сили організму. Сміх діє як турбокомпресор на імунну систему. Це збільшує Т-лімфоцити.

Досвід подобається Радість, любов, розумова підготовка, визнання та почуття досягнення протистояти загрозі збудників хвороб.

І не забувайте: секс! Розігрувати сексуальність надзвичайно важливо для людей похилого віку, а також для розуму та тіла, і це також повинно приносити задоволення.

Тренування мозку так само важлива для фізичної форми людей похилого віку, як фізичні вправи та харчування!

На відміну від довготривалої пам’яті, короткочасна пам’ять дуже схильна до збоїв. Тому важливо залучатись розумово та професійно та регулярно тренувати пам’ять. Досить 10 хвилин на день, чи то читання газети, чи вивчення іноземної мови, чи вивчення цін на акції.

У медицині помірний 1-кілометровий тест на біговій доріжці (1k-TWT) є визнаним інструментом для оцінки максимального споживання кисню у амбулаторних хворих із серцево-судинними захворюваннями.

Зараз лікарі також виявили, що помірний пробіг на біговій доріжці в 200 м є надійним методом для оцінки максимального споживання кисню у літніх амбулаторних хворих із серцево-судинними захворюваннями.

Крім того, 200-метрова прогулянка загалом може допомогти, наприклад, оцінити придатність серця та легенів людей похилого віку.

відпочинок і розслаблення

Метаболізм часто виходить з рівноваги. Тому що організм втомлюється і виснажується від зовнішніх фізичних і психологічних навантажень.

Тому одним із перших заходів для зміцнення нашого організму повинні бути досить тривалі періоди відпочинку. Ось чому висипання також вважається режимом фітнесу для імунної системи. Оскільки деякі речовини-месенджери, що забезпечують глибокий сон, також роблять нашу імунну систему придатною. Тому слід забезпечити, щоб ви завжди мали достатньо відпочинку та повноцінного сну, коли це можливо.

До речі, стрес - справжній вбивця імунітету. В основному, людям старше 60 років неодмінно слід уникати занадто великих хвилювань і стресів. Багато досліджень показали, що постійний стрес значно погіршує імунну систему. З іншого боку, такі програми розслаблення, як йога, аутогенні тренування, а також Тай-чи та Ці Гун можуть сприяти нашому добробуту.

Як покоління 60 плюс може піклуватися про здоров’я

Суть в тому, що серцево-судинні захворювання та рак досі залишаються причиною смертності номер один у західному світі. У багатьох випадках хвороби залишаються непоміченими протягом тривалого часу. Коли воно проявляється, часто буває занадто пізно або терапевтичні заходи вже не можуть працювати належним чином.

Однак профілактичні огляди можуть своєчасно виявити велику кількість захворювань та факторів ризику. Сюди входять, наприклад, захворювання опорно-рухового апарату, такі як передчасний знос або запалення суглобів. Тому в інтересах фізичної форми та здоров’я люди похилого віку повинні вживати загальних профілактичних заходів раз на рік.

Якщо люди похилого віку виконують достатню кількість фізичних вправ, фітнесу та харчування, вони можуть залишатися у формі та активною протягом багатьох років вперед.

В основному, сьогодні багато людей 60-х та більше поколінь часто живуть здоровою та помірною фазою життя. На цьому етапі життя вони отримують велику користь від свого життєвого досвіду та багатих знань. До речі, самооцінка фізичної та психічної підготовленості, а також здоров'я в цілому для людей похилого віку дуже залежить від культурних умов. Це було результатом недавнього дослідження, яке вивчало звички та спосіб життя людей похилого віку в різних регіонах.

Література:

Кнапік А, Бжек А, Фамула-Важ А та ін. Взаємозв’язок фізичної підготовленості та самооцінки здоров’я у літніх людей. Медицина (Балтимор). 2019; 98 (25): e15984. doi: 10.1097/MD.0000000000015984

Американський коледж спортивної медицини, Ходзько-Зайко WJ, Проктор Д.Н. та ін. Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Фізичні вправи та фізичні навантаження для дорослих. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (7): 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c