Покращуйте стан тяги за допомогою махів для гирі
Станова тяга - одна з найвищих дисциплін у силових тренуваннях, і тому вона по праву є наріжним каменем багатьох навчальних планів. Однак, як часто можна побачити у місцевому тренажерному залі, деякі тренажери мають проблеми з цією базовою вправою. Крім усього іншого, їм важко навчитися правильній техніці, а поступове збільшення продуктивності для багатьох здається майже неможливою. Якщо ви теж досягли своїх меж у покращенні стану тяги, махи для гирі можуть бути відсутнім інструментом у вашому наборі інструментів!
Справжні тяги вимагають багато навичок, які доводиться тренувати свідомо і регулярно. Махи для гирі не призначені для заміни тяги в цьому контексті, але служать лише опорою для збільшення міцності, якщо все зробити правильно, вони можуть забезпечити безліч переваг, які перетворюються на виконання базових вправ. Наприклад, пауерліфтер Енді Болт, один з перших людей, який підняв понад 450 фунтів, був великим прихильником гирлових гойдалок.
Махи для гирі покращують як максимальну, так і вибухову силу, обидва з них позитивно впливають на роботу тяги. Шеститижневе дослідження, в якому 21 здоровий чоловік тренував махи для гирі по 12 кг або 16 кг кожні два тижні, що призвело до значного збільшення максимальної міцності (9,8 відсотка) та сили вибуху (19,8 відсотка). Випробувані виконували махи гирями у згаданому експерименті загалом дванадцять хвилин, чергуючи півхвилини тренувань та півхвилини перерви.
Поліпшення, підкріплені дослідженням, особливо важливі, оскільки суть полягає в тому, що збільшена максимальна сила означає, що ви можете застосувати більше сили при спробі 1RM (One Rep Max). Чим сильніші ви, тим більші навантаження ви можете логічно переміщати.
За допомогою звичайних махань гирями ви, мабуть, можете підвищити свою тягу.
Підвищена сила вибуху також призводить до кращих значень сили, що обумовлено прискореним розвитком сили. Чим швидше швидкість розвитку сили, тим швидше ми можемо набирати м’язові волокна, що вигідно, коли ми прагнемо до важчих робочих ваг. Особливо це помітно на мертвій тязі, оскільки тут ви починаєте з "мертвої точки", так би мовити, і вам доводиться швидко виробляти відносно великі обсяги енергії.
Регулярне повторення одних і тих же рухів з гарним виконанням покращує наш нервово-м’язовий шлях, що в свою чергу позитивно впливає на ефективність руху та значення сили. За допомогою гиряних махів механіка тазостегнового суглоба може тренуватися з високою частотою, і, зокрема, міцний тазостегновий суглоб необхідний для величезних значень міцності.
Відновитись після частих і важких тяг не зовсім просто. Від гирявих гойдалок, які також мають ексцентричний компонент, ви можете відновитись набагато легше, а також можете робити їх кілька разів на тиждень. Це дозволяє частіше напружувати тазостегновий суглоб, що в найкращому випадку призводить до оптимізованого виконання тяги.
Якщо ви коли-небудь захочете перевірити свій стан, ви також можете робити махи гирями з інтервалом або протягом певного періоду часу без перерви. В обох напрямках вас чекає аеробна, анаеробна та силова витривалість. Поліпшуючи ці параметри, ви не тільки покращуєте свій загальний стан, але також можете керувати більшою кількістю повторень/сетів у тренуванні та краще відновлюватися від навантажень, які ви пересуваєте. Як вже згадувалося раніше, тяга станової тяги вимагає певних навичок, тому слід враховувати будь-який інструмент, який оптимізує цю навичку!