Поліпшення чутливості до інсуліну - 7 найкращих порад

7 порад для покращення чутливості до інсуліну

Чому чутливість до інсуліну відіграє таку важливу роль у спалюванні жиру та нарощуванні м’язів!

У сьогоднішній статті ми хотіли б розповісти вам про все, що стосується теми "Поліпшення чутливості до інсуліну", з власним досвідом, фактами та науками з галузі фітнесу та бодібілдингу.

Що означає чутливість до інсуліну?

Чутливість до інсуліну описує реакцію нашого організму на фізіологічний вплив після їжі!

Той, хто дуже чутливий до інсуліну, потребує меншої кількості інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові, ніж той, хто менш чутливий.

Однак важливим і не забутим аспектом є знання, що кожна їжа стимулює інсулін, але в різному ступені. Жири дуже мало впливають на інсулін, а білки мають низький та помірний ефект.

Найбільший вплив на вивільнення інсуліну мають ті продукти, які містять багато вуглеводів у вигляді цукру та крохмалю.

Що взагалі таке інсулін?

Інсулін є протеогормоном. Він складається з двох ланцюгів амінокислот: ланцюг A складається з 21 амінокислоти, ланцюг B - 30. Два дисульфідні мостики, також відомі як сірчані мостики, з'єднують два ланцюги. Інсулін виробляється в підшлунковій залозі, точніше в бета-клітинах, які знаходяться на острівцях Лангерганса в підшлунковій залозі.

Як бачите, принаймні на початку цієї статті є багато технічних термінів з біології. Однак для кращого розуміння цієї статті ці біологічні терміни та факти мають велике значення.

Як виробляється інсулін?

Давайте зараз підійдемо до утворення інсуліну. Тут проинсулин поділяється на молекулу інсуліну і так званий С-пептид. Обидва розподіляються в однаковому співвідношенні. Це дозволяє використовувати С-пептид для визначення, чи виробляє організм все ще власний інсулін. Ми наближаємось до чутливості інсуліну! Організм також виробляє гормон глюкагон в альфа-клітинах підшлункової залози. Це практично протилежне інсуліну:

"Поки інсулін знижує рівень цукру в крові, глюкагон сприяє утворенню та вивільненню запасів цукру, що зберігаються в печінці, у кров і викликає підвищення рівня цукру в крові".

Інсулін та вуглеводи

Тепер давайте перейдемо до теми вуглеводів та їх значення, коли мова йде про інсулін. Тонка кишка, серед іншого, розщеплює вуглеводи з їжі до глюкози. Потім ці молекули цукру проходять через стінки кишечника в кров. З цього моменту цукор розподіляється по клітинах та ділянках тіла, де він використовується для виробництва енергії.

Інсулін - це, так би мовити, головний фактор або ключ, який відкриває наші клітини для молекул цукру. Інсулін також прилипає до рецепторів інсуліну на нашій клітинній поверхні. Таким чином, глюкоза може швидко і без проблем потрапити у внутрішню клітину з судин. Якщо цей механізм порушується, як це буває при цукровому діабеті 2 типу, цукор накопичується в крові і це призводить до захворювань.

Сам інсулін транспортує цукор переважно до клітин м’язів, печінки, нирок та жирової тканини, але не до мозку. Клітини мозку можуть поглинати глюкозу незалежно від інсуліну. Також організм зберігає глюкозу, яка йому не потрібна відразу для виробництва енергії, у вигляді глікогену в печінці і особливо в наших м’язах.

На додаток до цієї ключової функції, інсулін має різні інші завдання в організмі людини. Наприклад, це впливає на почуття апетиту в мозку, іншими словами, якщо ми голодні, ми не голодні.

Чутливість до інсуліну та спалювання жиру

Гормон інсулін пригнічує розпад жирової тканини (ліполіз). При повній нестачі інсуліну, тобто коли в клітини не потрапляє цукор, організм використовує жирову тканину для виробництва енергії, а вільні жирні кислоти заливають організм. Хороший момент для спалювання жиру.

Тим часом, у 2018 році слово «чутливість до інсуліну» замінило слово «втрата жиру».

Як я можу поліпшити свою чутливість до інсуліну?

Різні результати наукових досліджень виявили дуже просту їжу, яка тривалий час недооцінювалась, що має перевіряється вплив на реакцію інсуліну в продуктах, багатих вуглеводами, а також на зменшення жиру в організмі: оцтова кислота, інакше відома як простий домашній оцет або яблучний оцет, який зараз дуже популярний. який завжди відомо приймати перед їжею з великою кількістю вуглеводів, щоб запобігти різкому зростанню рівня цукру в крові.

Різні інші дослідження показали зниження рівня цукру в крові та пов'язану з цим реакцію інсуліну приблизно на 20-30% - дуже хороший результат, якщо врахувати, що це нормальний оцет!

Підтримувати хорошу чутливість до інсуліну або оптимізувати/покращувати його не надто складно. Однак якщо це порушено, відновити його не зовсім просто! Гормон-накопичувач інсуліну має багато важливих переваг для нарощування м’язів, але лише за умови чутливості. Тому що лише тоді вуглеводна енергія мігрує туди, куди ви її хочете, а саме в клітини м’язів, а не в жирову тканину.

7 порад для покращення чутливості до інсуліну

Спробуйте голодувати час від часу (див. Періодичне голодування) - голодування знову стимулюватиме вашу чутливість до інсуліну.
Приймайте по 1 столовій ложці яблучного оцту перед кожним прийомом їжі
Протягом дня їжте лише складні вуглеводи, наприклад, у вигляді натурального рису, солодкої картоплі тощо, а прості цукри обмежуйте лише фазою після тренування.
Намагайтеся тримати свій контроль за вмістом жиру в організмі цілий рік. На фазі нарощування м’язів не слід перевищувати 15% (жінки: 25% KFA).
Будьте активними протягом дня та виконуйте вправи - прогулянки, їзда на велосипеді тощо! Це не тільки забезпечує більш високе щоденне споживання енергії, але і кращу чутливість до інсуліну бажаних клітин.
Тренуйся наполегливо - іноді спокійно на вищому рівні повторень. Таким чином ви спорожняєте свої запаси глікогену. Вони, в свою чергу, можуть краще використовувати вуглеводи після тренування.
Їжте більше жиру (високоякісний жир, такий як омега-3, авокадо, горіхи ...)! На відміну від вуглеводів, поглинання жиру гарантує, що інсулін не виділяється - тому, коли ви споживаєте жир, інсулін майже не виділяється.
І останнє, але не менш важливе, дуже важливий момент. Уникайте ПРОСТОГО ЦУКРУ!

Наш організм реагує на прості цукру наступним чином: Коли ми вживаємо прості цукри, наше тіло виробляє величезну кількість інсуліну, щоб підтримувати рівень падаючого цукру в крові на здоровому рівні. Тож пам’ятайте, наступного разу, коли ви купуватимете цукристі промислові товари, вашій підшлунковій залозі доведеться трохи попрацювати. Тож жир знову швидко накопичується. Зробіть послугу собі та своєму тілу та зменшіть споживання простих цукрів до невеликої фази протягом дня (оптимальна після тренування) та невеликої кількості. Швидше їжте складні, по можливості необроблені вуглеводи . Маючи це на увазі.