Поліпшення голоду за рахунок оптимізації гормонів
Голод і ситість, а також контроль апетиту регулюються складними процесами в нашому організмі. Тут грають роль різні гормони та нейромедіатори. Ті, хто зуміють використати знання про гормональні реакції, зможуть набагато краще контролювати свій голод та апетит. Звичайно, це особливо помітно під час дієти, яка неминуче повинна відбутися ще раз до наступаючого літа!
Багато, що, можливо, не знають, це те, що різні гормони, що регулюють голод і ситість, можуть також мати прямий вплив на імунну систему і що специфічні нейрони мозку можуть активуватися або деактивуватися за допомогою різних дієт. Для цього вирішальними є рецептори нейропептиду Y. Якщо ці рецептори зайняті і відповідні нейрони активуються, виникає почуття голоду. Однак якщо їх деактивувати, відчуття голоду зменшується, починається ситість і зменшується апетит.
У наступних розділах ви дізнаєтесь, як ви можете мати прямий вплив на вашу харчову стратегію і які з гормонів або гормонально подібних речовин особливо важливі!
Ключовий гормон: лептин
Лептин, мабуть, вже знайомий усім у фітнес-індустрії, і вже багато повідомлялося про цей гормон, особливо в поєднанні з прийомами їжі або днями навантаження. Тож швидко стає зрозумілим, що лептин повинен мати сильний вплив на швидкість метаболізму, і це справді так. Лептин виробляється в жирових клітинах і є, так би мовити, своєрідним датчиком енергії. Чим більше у когось жиру, тим більше виділяється лептину. Це сигналізує мозку про те, що достатньо енергії доступно і що споживання енергії може бути збільшено (ефект подачі) або що може виникнути почуття ситості. В результаті зменшується голод.
Чим вище відсоток жиру в організмі, тим більше виділяється лептину. Проблема, однак, полягає в тому, що це також робить організм все більш стійким до лептину.
Якщо цей процес працює належним чином, чим вищий відсоток жиру в організмі, тим менше їжі ви з’їсте. Дурне в тому, що лептин, подібно до інсуліну, працює через рецептори, і зі збільшенням відсотка жиру в організмі (але також під час суворої дієти) ви стаєте все більш стійкими до лептину. Виділяється все більше і більше лептину, але сигнал через рецептори більше не може передаватися в мозок, оскільки рецептори вже не є належним чином чутливими.
Це особливо дратує людей з надмірною вагою, адже саме їм насправді потрібна допомога лептину. Так трапляється, що ці люди стають все товстішими і товстішими, виділяється все більше і більше лептину, але голод все одно не зменшується. Як наслідок, ви продовжуєте годувати, товстієте і порочне коло ідеальне.
З іншого боку, дієти буквально є отрутою для рівня лептину, оскільки це також призводить до стійкості до лептину. Це також пояснює, чому вам так складно контролювати апетит після дієти. Ви їсте більше, але у вас стійкість до лептину, і ви не можете контролювати голод та апетит. Ласкаво просимо до ефекту йо-йо.
Тож лептин виявляється особливо ефективним у бажаному діапазоні відсотків жиру в організмі. Дієти, які не є ні занадто частими, ні надто відвертими, дійсно корисні.
Тому повторне харчування під час дієти для схуднення має цілком сенс. Можна спробувати затримати падіння швидкості метаболізму. Цей ефект навіть більш екстремальний у жінок, ніж у чоловіків. Рівень лептину падає швидше та сильніше у жіночої статі, ніж у чоловічої. Але якщо під час дієти вам вдається підтримувати рівень лептину на максимально високому рівні (звичайно, ви не зможете це зробити ідеально через падіння відсотка жиру в організмі), у вас також буде легше почуття голоду та ситості під час зниженої калорійності.
Суперник: Грелін
Грелін є природним антагоністом лептину і змушує вас голодувати. Коли шлунок порожній, виділяється більше греліну. В основному виділяючись у шлунку, він потім потрапляє в кров. Якщо рівень цукру в крові низький або запаси глікогену в печінці порожні, грелін також може виділятися печінкою і підшлунковою залозою. З одного боку, організм вимагає енергії (= голоду), а з іншого боку, активізується глюконеогенез у печінці та ліполіз у жирових клітинах.
Таким чином, глюконеогенез служить для стабілізації рівня цукру в крові, тоді як ліполіз забезпечує доступну енергію. Тож мати трохи голоду в раціоні не завжди погано. Якщо мова йде про "справжній голод", то це принаймні ознака виділення жиру з жирових відкладень.
Білки та вуглеводи мають найбільший вплив на пригнічення секреції греліну, але будьте обережні: Фруктоза не знижує рівень греліну, тому страви з високим вмістом фруктози не особливо ситні. З іншого боку, якщо ви змішаєте крохмаль з білками, ви отримаєте дуже хороший ефект насичення за умови, що ваша чутливість до інсуліну досить висока!
Інсулін: гормон голоду або гормон ситості?
У літературі інсулін зазвичай зустрічається як гормон ситості, у фітнес-індустрії більше як гормон голоду. Що зараз? І те, і інше, оскільки це залежить від чутливості до інсуліну, насамперед у мозку. Якщо чутливість до інсуліну висока, інсулін діє як гормон ситості. Однак, якщо чутливість до інсуліну в мозку досить обмежена і низька, ви швидко швидко зголоднієте завдяки їжі з високим вмістом вуглеводів. Тоді сигнал насичення від інсуліну більше не працює належним чином, і тому інсулін діє як гормон голоду. Тож ви повинні перевірити самі, наскільки добре чи погано ви реагуєте на інсулін або вуглеводи. Кількість вуглеводів та глікемічне навантаження слід регулювати відповідно.
Терміновий сигнал: холецистокінін (CCK)
CCK є одним з найшвидших гормонів з точки зору нашої ситості, і він в першу чергу реагує на жири. Якщо ви хочете досягти хорошого і швидкого ефекту насичення, слід уникати їжі з надто низьким вмістом жиру.
Утворюючись у тонкому кишечнику, CKK уповільнює швидкість травлення в шлунку після його вивільнення. Тривалість перебування в шлунку збільшується, а ситість оптимізована. Але це також має недолік, оскільки ми не хочемо цього перед тренуванням, наприклад, інакше всі поживні речовини застрягнуть у шлунку, і наші тренування, ймовірно, не обов'язково будуть більш продуктивними на повний шлунок. Відповідно, не слід перестаратися з дієтичними жирами перед тренуванням.
Звичайно, ви можете скористатися цим ефектом ввечері перед сном. Додайте трохи жиру до білка, і рівень греліну знизиться, і CCK також може розвинути його повний ефект!
Підтримка CCK: Пептид YY
Пептид YY працює подібно до CCK, оскільки збільшує тривалість перебування шлунка в шлунку. В результаті травлення в шлунку сповільнюється, а це означає, що ви довше почуваєтеся ситим. Пептид YY в першу чергу реагує на обсяг їжі. Тому багато їжі з низькою щільністю енергії, наприклад, овочі, ідеально підходить для гарного насичення. В ідеалі з кожним прийомом їжі, крім перед тренуванням, оскільки збільшений час утримання шлунка може в іншому випадку знову стати проблемою, і ви не оптимально продуктивні.
Впровадження на практиці
Звичайно, інші фактори також відіграють роль у насиченні. Наприклад кортизол або глюкагон або глюкагоноподібні фактори. Найбільше впливають гормони, описані вище.
На практиці це означає:
Змішана дієта з високим вмістом білка та великою кількістю овочів має сенс для гарного ситості та контролю апетиту. Обов’язково потрібно вживати жир під час кожного прийому їжі, за винятком тренувальних занять. Залежно від того, наскільки добре ви справляєтеся з вуглеводами та чи діє інсулін більше як гормон голоду або ситості, вам слід працювати з більшою чи меншою кількістю вуглеводів і, якщо є сумніви, трохи збільшити жир. Якщо у вас низька чутливість до інсуліну, доцільно знизити глікемічне навантаження їжі. Це менш важливо для людей з високою чутливістю до інсуліну. Якщо ви будете слідувати цим порадам і знайомитись із власними гормонами, оптимізувати власний раціон буде набагато простіше!