Поліпшіть свою продуктивність за допомогою дієти - Natur House
Якщо вам важко встигати за термінами, зустрічами та нескінченною кількістю повідомлень, на які вам потрібно відповісти, це може бути пов’язано з вашим харчуванням. Їжа відіграє більш важливу роль, ніж ви думаєте, у підвищенні продуктивності. Їжа, яку ви вживаєте, або навпаки, яку ви не включаєте у свій раціон, містить поживні речовини, які сприяють поліпшенню пам’яті та концентрації, а також підвищують стійкість до фізичних та інтелектуальних зусиль.
Згідно з дослідженням 2012 року в США, з вибірки з 20 000 співробітників у трьох транснаціональних компаніях люди, які страждають від нездорової дієти, повідомили про 66% проблем із продуктивністю в порівнянні зі своїми колегами, які регулярно їли овочі., фрукти та цільні зерна.
Ось над чим подумати, готуючи обід або коли ви виходите на обід: вибір їжі, який ви приймаєте, може не тільки містити занадто багато калорій, але також може засмутити весь ваш робочий день.
Харчування та когнітивні показники
Щоденний раціон може впливати на розумову працездатність кількома способами. Їжа, багата вуглеводами (овочі, фрукти, зерно), метаболізується і переробляється глюкоза, головне джерело енергії для мозку, що допомагає йому залишатися зосередженим. Вирішення проблем, навчання та пам’ять тісно пов’язані з тим, як мозок використовує глюкозу.
Глюкоза також необхідна для синтезу нейромедіаторів, хімічних речовин у мозку, які передають інформацію від мозку до тіла. Без достатньої кількості глюкози зв'язок між клітинами мозку утруднений.
Звичайно, мозок потребує чогось іншого, крім глюкози. Для вироблення енергії, необхідної мозку, для синтезу нейромедіаторів та боротьби з дією вільних радикалів потрібні численні вітаміни та мінерали.
Дієта з низьким вмістом поживних речовин може перешкодити організму боротися з наслідками стресу. Все більше досліджень свідчать про це нездорові харчові звички, такі як велике споживання насичених жирів, цукру, рафінованих зерен та високоопрацьованих харчових продуктів збільшують ризик депресії та тривоги, тоді як здорове харчування знижує цей ризик.
Що їсти, щоб бути продуктивнішим
Особливо коли ви докладаєте інтелектуальних зусиль, вам доводиться робити правильний вибір протягом дня. Тому ми пропонуємо вам кілька «стратегій», які допоможуть вам покращити спосіб харчування.
Виберіть найкращі джерела енергії. Щоб забезпечити мозку потребу в глюкозі, потрібно включати вуглеводи під час основних прийомів їжі та як закуски між прийомами їжі. Навіть якщо хліб, крупи, рис, макарони, бобові та фрукти є джерелами вуглеводів, їх метаболізм не вистачає енергії для організму.
З іншого боку, вуглеводи з низьким глікемічним індексом перетворюються в глюкозу повільніше, забезпечуючи енергією протягом дня. Хороші джерела енергії включають цільнозерновий хліб, овес, лободу, макарони з непросіяного борошна, йогурт, знежирене молоко, соєве молоко, сочевицю та більшість фруктів.
Включіть білок у свій щоденний раціон. Основні страви та закуски також повинні містити джерело білка, наприклад птиця, риба, тофу, горіхи або грецький йогурт. Таким чином, він забезпечує необхідне споживання енергії, необхідне тілу, і довше знімає почуття голоду. Білки також стимулюють діяльність певних клітин мозку, які допомагають краще зосередитися.
Їжте у встановлені години. Оскільки рівень глюкози падає протягом 2-4 годин після їжі, добре спробувати мати фіксований графік прийому їжі, щоб підтримувати постійний рівень енергії та не відчувати голоду. Якщо ви пропускаєте їжу або закуски, це може вплинути на вашу продуктивність. Тому добре завжди знаходити час на обідню перерву.
Своєчасно приготуйте обід чи закуску на роботу чи в школу. Маючи під рукою здорову їжу, ви не зможете їсти солодощі та фаст-фуд.
Багаті на поживні речовини закуски включають горіхи, свіжі фрукти, цільнозернове печиво або овочі.
Якщо ви любите фруктові соки, ви можете вранці приготувати склянку свіжого соку, який можна покласти в пляшку і випити замість перекусу на роботі.
Не забувайте про овочі та фрукти. Дослідження, проведене у 2015 році за участю 405 людей, опубліковане в British Journal of Health, показало, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, почуваються щасливішими та креативнішими, ніж люди, які їдять менше цих продуктів.
Вітаміни, антиоксиданти та вуглеводи з овочів і фруктів збільшує вироблення дофаміну та серотоніну в мозку, нейромедіаторів, що впливають на поведінку, настрій та когнітивні процеси.
Продукти, що підвищують інтелектуальну ефективність. Окрім овочів та фруктів, існують і інші продукти, що містять фітонутрієнти, що запобігають запаленню та клітинному окисленню.
Лосось, сочевиця, чорна квасоля, салат, фундук, авокадо та мигдаль містять омега 3 жирні кислоти, фолати, флавоноїди і мононенасичені жири які покращують фізичну та інтелектуальну працездатність.
Зволожте себе. Завжди тримайте під рукою пляшку води і пийте потроху протягом дня. Дегідратація може вплинути на здатність робити те, що вимагає більшої уваги, пам’яті чи психомоторних навичок.
Не пийте занадто багато кави, адже кофеїн може утримати вас від повноцінного сну. Кофеїн виводиться з організму лише через 4-6 годин після його споживання. Натомість пийте каву без кофеїну, зелений чай або чорний чай, які мають менший вміст кофеїну.