Полівалентні спирти - низькокалорійні замінники цукру або реальна загроза здоров’ю

Полівалентні спирти - в тому числі цукрові - в даний час "у всіх на вустах" у прямому сенсі цього слова і обіцяють низькокалорійне підсолоджувальне засіб, що не втрачає здоров’я. Але що це за багато обіцянок щодо здоров’я та переваг, які вони повинні мати, особливо коли мова йде про схуднення? Чи багатоатомні спирти здорові чи навіть шкідливі для вашого організму?

Спочатку ця назва може дещо ввести в оману, оскільки це не міцний алкоголь. Незважаючи на свою назву, цукрові спирти не містять етанолу, який міститься в таких алкогольних напоях, як горілка або джин. Отже, багатоатомні спирти не мають однакової токсичної дії на вашу печінку і не можуть запоїти вас п’яними. Однак вони містять солодкий аромат - і, як правило, багато його.

Полівалентні спирти відносяться до категорії замінників цукру, але не є класичними штучними підсолоджувачами, такими як аспартам або сукралоза. Оскільки ці речовини зустрічаються і в природі, наприклад, у деяких видів рослин. Їх можна розпізнати за закінченням "-itol", яке іноді також скорочується до "-it" у назві товару. Ось кілька прикладів:

Ксиліт/ол
Еритритол/ол
Сорбіт/ол
Маніт/ол
Лактитол/ол
Мальтітол/ол

На відміну від штучно виготовлених підсолоджувачів, цукрові спирти не є повністю безкалорійними. Але вони значно нижчі за калоріями, ніж цукор, який має 4 калорії/грам. Натомість ксиліт має в середньому 2,4 калорії/грам, еритритол - 0,2 калорії/грам, сорбіт - 2,6 калорії/грам, а маніт - 1,6 калорії/грам.

Це робить полівалентні спирти популярним підсолоджувачем у дієтичних рецептах та нібито «здоровим» замінником цукру. В останні роки різні переваги для здоров’я також широко оцінюються в пресі. Деякі люди віддають їм перевагу перед іншими підсолоджувачами, оскільки вони рослинні за своєю природою - наприклад, маніт отримують з водоростей. В результаті вони виглядають менш обробленими та більш природними, ніж аспартам, сахарин та ко.

Але „природні” не обов’язково означають, що вони також „здорові”: їжа корисна чи погана для нашого здоров’я та добробуту, оскільки певним чином впливає на організм. Навіть "низькокалорійний" не означає автоматично, що речі "здоровіші", і навіть твердження, пов'язані зі здоров'ям, іноді виявляються більш очевидними, ніж вони є. Тож давайте подивимось на користь для здоров’я та реальну небезпеку багатоатомних спиртів.

Полівалентні спирти, цукор у крові та ваша вага

Одне з найвідоміших тверджень про цукрові спирти - це те, що вони мають протидіабетичну дію - саме тому їх часто використовують у жувальній гумці або цукерці без цукру. Справа в тому, що містяться вуглеводи не можуть повністю всмоктуватися в кров і, отже, спричиняють менший приріст рівня цукру в крові, ніж побутовий. Отже, теоретично багатоатомні спирти повинні бути дуже корисними для схуднення (хоча в цьому випадку було б краще взагалі не використовувати підсолоджувачі).

Є деякі дослідження, які вказують на те, що ксиліт має протидіабетичну дію, але вони проводились лише на щурах. Дослідження показало, що ксиліт у щурів, яким давали пити 10% розчин ксиліту, позитивно впливав на толерантність до цукру в крові та глюкози. (1) Але пити такий розчин було б немислимо для нас, людей - це було б нестерпно солодко.

Інше дослідження показало, що у щурів, які харчувались висококалорійною дієтою, менше вісцерального жиру на животі, коли вони споживали 100 калорій на кожні 1 або 2 грами ксиліту. (2) Улов: у контрольній групі ксиліт замінили крохмалем. Чіткий висновок щодо того, чи позитивний вплив на розвиток жиру на животі обумовлений додаванням ксиліту чи відсутністю зайвих вуглеводів, є спірним.

Дотепер вплив багатоатомних спиртів на рівень цукру в крові не вивчався з високою якістю у людей. (3) Однак ситуація дослідження вказує на те, що загальновживані кількості не мають значного “протидіабетичного” ефекту. Неможливо визначити кращого ефекту, ніж для конкретних продуктів, що знижують рівень цукру в крові.

Полівалентні спирти та ваше здоров'я зубів

Ще одна велика користь, яку приписують цукровим спиртам, - це їх позитивний вплив на здоров’я зубів. Цим відомий ксиліт, зокрема, меншою мірою еритрит.

Насправді, здається, в цьому є певна правда, оскільки деякі дослідження довели ефективність ксиліту та, в деяких випадках, еритриту, що сприяє зубам. (4) Однак майте на увазі, що будь-який підсолоджувач без цукру або навіть повністю уникаючи будь-якого додаткового підсолоджувача має більш позитивний вплив на ваші зуби, ніж чистий цукор.

Користь для вашого здоров’я зубів не величезна, але, схоже, вона існує для цих двох цукрових спиртів.

Великий недолік: полівалентні спирти та ваш кишечник

Багатоатомні спирти також мають свої негативні сторони, особливо важко перетравлювані та вплив, який вони мають на ваш кишечник.

Можливо, ви чули про так звані продукти FODMAP? Це певні типи вуглеводів, які викликають здуття живота, запор, діарею, гази та інші проблеми з травленням у людей, чутливих до них. "P" у FODMAP розшифровується як "поліоли", синонім полівалентних спиртів, і тому вони відносяться до цієї категорії нешкідливих для кишечника продуктів.

Ці поліоли також можна знайти в інших натуральних продуктах харчування, наприклад, у кісточкових фруктах (наприклад, у вишні або абрикосах), у грибах або цвітній капусті. Якщо ваш кишечник чутливий до цих речей, швидше за все, у вас також є проблеми з багатоатомними спиртами.

Ці вуглеводи не можуть повністю засвоїтися вашим організмом, але такі неперетравлювані компоненти є справжнім бенкетом для вашої кишкової флори - і наслідки можуть бути для вас вкрай неприємними.

Багатоатомні спирти також можуть змінити вашу кишкову флору. Одне дослідження показало, що миші, яким давали 5% ксилітової дієти (5% їх дієти складалася з ксиліту), змінили флору кишечника через місяць. (5) Однак малоймовірно, що поліоли мали б такий високий відсоток у вашому раціоні. Для порівняння: щоб отримати 5% щоденних калорій від ксиліту, вам доведеться їсти понад 100 штук жувальної гумки, підсолодженої ксилітом.

В основному слід зазначити, що не всі чутливі до вуглеводів FODMAP. Тим не менше, ви повинні намагатися повністю уникати продуктів, що містять багатоатомні спирти, принаймні протягом 2 тижнів, а потім спробувати включити їх знову.

Висновок

Полівалентні спирти не є ні абсолютно шкідливими для здоров’я, ні «супер їжею». Якщо вони в даний час не є частиною вашого раціону, немає жодної реальної причини починати. Насправді чутливість FODMAP може призвести до дуже неприємних наслідків - те, що ви зазвичай не помічаєте, поки не викреслите ці речі зі свого меню.

Ще одна проблема, яку багатоатомні спирти не можуть вирішити: чим більше ви їсте, тим більше ваше тіло жадає цього. З іншого боку, якщо ви повністю обійдетеся без підсолоджувачів, ви побачите, що ваша тяга до цукру різко зменшується, і всі види натуральних продуктів починають смакувати «солодко».

Ідеальний "замінник цукру" - це зрештою повна відмова від цукру та всіх замінників. Якщо ви не чутливі до поліолів і хочете заощадити калорії, рекомендується вживання невеликої кількості ксиліту. Інша альтернатива - цукор з кокосового цвіту, який містить стільки ж калорій, скільки цукор, але не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає так сильно. Те саме стосується і цього: кількість робить отруту.