Положення, алкоголь, графіки, психо ... 8 способів поліпшити ваш сон
Поділіться
Підручник зі сну
Вранці важко, об 11 годині накачує, після обіду травлення, а ввечері щипає очі. Найгірший ? Пора лягати спати ... ось ти з широко розплющеними очима. Ось поради NEON щодо налагодження сну.
Джулі Циммерліх та редакція NEON
1. Прийняти правильні рефлекси
Для початку кілька простих і важливих дій, адже ніколи не пізно згадати основи.
1 Встановіть вдома приглушене світло, щоб надіслати мозку сигнал про те, що день закінчився, а час сну настав.
2 Ретельно провітріть його кімнату. Ідеальна температура: 18 градусів.
3 Після вечері надіньте капці і стежте за ознаками втоми. При першому позіханні у вас є п'ятнадцять хвилин вогняного вікна. Після цього вам доведеться почекати наступний цикл сну, через дев’яносто хвилин.
4 Залиште свій мобільний телефон, ВИМК., У сусідній кімнаті.
5 Лягайте спати у визначений час. Саме протягом перших трьох годин сну ми виробляємо весь наш повільний, глибокий (найбільш відновлювальний) сон.
6 Якщо ви дійсно не можете відокремитися від свого смартфона, запустіть програму Relax Melodies. Він пропонує галюцинаційну бібліотеку колискових пісень усіх видів: повільні хвилі, шепіт, дідусевий годинник, віяло ...
2. Виберіть свій наряд
Легкий одяг - це добре. Але голий, краще. Тому що, коли справа доходить до сну, це все про правильне налаштування термостата. Нашому тілу потрібно охолонути, щоб розслабитися і активізувати відпочинок і травну систему протягом усієї ночі. У середні віки ми навіть не задавали собі питання. Ми всі спали разом на одному ліжку, абсолютно голі, з прямими боками, щоб не торкатися сусіда. Крім того, команда дослідників зі Стенфордського університету це показала носіння піжами, боксерів або навіть трусів під час сну знижує кількість сперми.
3. Уникайте підводних каменів
1 Пийте каву або щось захоплююче з 17:00 для тих, хто вранці.
2 Підйом в тренажерному залі після 18:00 Увечері ваша місія - знизити температуру тіла, а не сильно потіти на біговій доріжці. Оскільки чим більше температура падає, тим більше у вас буде глибокий сон. Якщо вам дійсно потрібно рухатись, плавання є толерантним.
3 Наріжте нитку гарніровану квашену капусту. Ми обідаємо легкими, без м’яса, без соусу, без нарізки. Ми також їмо якомога раніше, щоб уникнути сну в повному травленні.
4 Переглядайте стрічку новин або читайте на планшеті перед сном. Дослідження показало, що люди, які читають на планшетах протягом двадцяти хвилин до засинання, затримують засипання на двадцять-тридцять хвилин у порівнянні з тими, хто читає на папері.
5 Прийміть снодійні. НІКОЛИ. У Франції ми є чемпіонами (11,5 мільйона споживачів), але це дуже погана ідея. Вони викликають загальну анестезію, а не глибокий сон, а побічні ефекти катастрофічні (зокрема, погіршення здатності пам’яті). Віддавайте перевагу натуральним продуктам, таким як ешольція або валеріана, без побічних ефектів.
4. Виберіть свою позицію
Сон - це ціла алхімія, що складається з маленьких ритуалів, ідеального матраца ... та гарних позицій. Обличчям вниз або на боках, кожен до свого. Ось наш топ-4.
Стрілець (від дупи до дупи)
Кожен повертається на бік, щоб звільнити хребці і розтягнути спину, зберігаючи при цьому заспокійливий контакт один з одним. Цю позицію, яка сприяє засинанню, не можна практикувати цілу ніч, інакше мурахи прийдуть.
Стілець (він же ложка)
Ми залишаємось приклеєними до Мамура, щоб зігрітись і розслабитися, трохи пестити один одного, заспокоювати себе. Це чудово, але ми швидко отримуємо мурашок на руках, болить шия або немає бажання мати голову в хропінній турбіні.
Танцюрист
На спині одна нога складена над іншою, голова нахилена, а права рука охоплює лоб. З кінестетичної точки зору: катастрофа. Найгірша коли-небудь поза для спини і шиї. Це було б пов’язано з тим, який ми мали в утробі матері.
Морська зірка
На спині, з трохи розведеними ногами та руками. Це найкраща позиція для вашого здоров’я, ідеальна для хребта та шиї. Єдиний мінус: він сприяє хропінню та апное уві сні.
5. Зробіть успішний дзвінок для пробудження за допомогою цих 7 порад
1 Вставайте у визначений час, КОЖНОГО ДНЯ. Навіть у вихідні, навіть після майже безсонної ночі, навіть у Новий рік.
2 Простягнися в ліжку, як кішка. Це підвищує температуру тіла.
3 Прийміть довгий, гарячий душ.
4 Засмагайте за чашкою кави або інвестуйте в лампочки, які відтворюють денне світло протягом зимових місяців. Протягом дня максимально піддавайте себе природному світлу. Нашому внутрішньому годиннику для навігації потрібний контраст день/ніч.
5 Якщо ви відчуваєте втому на початку дня, зробіть 20-хвилинну перерву із закритими очима. Дрімка 1,5 години призначена лише для дітей до 4 років, наркоманів та тих, хто працює за графіком змін.
6 Не залишайте будильник снузера увімкненим на десять, двадцять, тридцять хвилин. Хвилини сну, які ви захоплюєте, насправді лише змушують вас більше втомлюватися.
7 Чашки кави та басти недостатньо. Ні, ми витрачаємо час на їжу, щоб перезапустити організм.
6. Боріться з безсонням професійними порадами
Світло вимкнено протягом п’яти хвилин, і маленький велосипед крутиться у вас у повній швидкості. Ніяк не тонути. Оскільки ще немає "машини сну", як у 5-му елементі, Стефан Лапег, софролог та кінезіолог у Бордо, розповідає нам про свої техніки для відпочинку.
1 Символічно покладіть усі свої занепокоєння в сейф, який ви, звичайно, розмістите біля спальні ... щоб отримати його краще наступного ранку.
2 Перегляньте свій день, подивившись на дві-три цікаві речі, які трапилися з нами.
3 Розтягуйтесь, стискаючи всі м’язи, а потім розслабтеся, намагаючись відчути все тіло.
4 Застосуйте техніку 4 х 4 х 8: вдихайте повітря носом протягом 4 ударів, утримуйте його ще 4 удари і дуйте протягом 8 ударів.
5 Якщо ви зберігаєте безсоння, підготуйтеся до повноцінного сну посеред дня. Заспокойтесь на кілька хвилин, глибоко дихайте і уявіть, що сьогодні ввечері ми ляжемо в затишне ліжко і добре висипаємось.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ. Якщо ви виконуєте ці вправи, щоб спати, це не спрацює, попереджає Стефан Лапег. Мета - спочатку розслабити тіло і, можливо, ... заснути. При безсонні ви повинні прийняти думку, що нормально проводити частину ночі неспавши. Релаксація тіла - це вже відпочинок. "
7. Відрізаний від світу
За словами Патріка Лемуана *, психіатра, спеціаліста зі сну та доцента Пекінського університету, наші ночі порушуються міським середовищем ... і нашими людьми. І перше, що потрібно зробити, це: прибрати свій ноутбук.
Це зведе нас усіх з розуму? Патрік Лемуан: Божевільний, ні; хворий, так. Вибух у кількості вигорань є прямим наслідком недосипання. Багато людей з депресією стають ранними ранками з розподіленими фазами - вони лягають спати і встають занадто пізно для свого природного ритму. Часто їм досить встати на годину-дві раніше, щоб уникнути меланхолійних або депресивних ковзань. У середньостроковій перспективі - п’ять років - недосип викликає збільшення ваги, порушення уваги, пам’яті. Ви можете розвинути проблеми з імунітетом або високий кров’яний тиск. Якщо суб’єкт носить гени вразливості, він може стати переддіабетом. Сон насправді не є зайвим заняттям !
Що ми робимо з нашими екранами? Патрік Лемуан: Заблокуйте їх у своїй кімнаті! Смартфони, планшети, комп’ютери, телевізори… підніміть телефон! Біле світло і особливо світлодіоди на екранах блокують секрецію мелатоніну. Однак телефонні оператори фіксують піки в відправленні SMS між 1 ранку та 4 ранку, це дивно.
* Патрік Лемуан є автором «Сну без ліків ... або майже» (ред. Роберт Лаффон).
8. Пийте менше
Якщо куріння трави може зробити вас дурним, вживання алкоголю буде шкідливим для нашого сну! Дійсно, вивчивши вплив алкоголю на наш сон, британські дослідники з Лондонського центру сну, нарешті, змогли пояснити явище, яке ми всі знаємо: ми погано спимо, коли пили. Однак після вечора, просоченого маргаритами та піно-гри, ми загалом почуваємось добре, маємо великий сон і рідко маємо проблеми із засинанням. Але нехай вас не обманюють, адже, як ви вже напевно помітили, алкоголь - це спонукання, яке швидко занурює нас у глибокий сон, чим краще турбувати нас пізніше вночі. Згідно з висновками, зробленими групою доктора Іршаада Ебрагіма, спочатку вживання алкоголю збільшує тривалість нашого глибокого сну, зазначивши повільну хвилю, яка є найбільш відновлюючою і дозволяє зміцнити нашу імунну систему.
Натомість, наш парадоксальний сон - фаза, в якій відбуваються сни - страждає пізніше ночі. Результат: наш сон набагато фрагментованіший і тому набагато менш спокійний. Не кажучи вже про те, що алкоголь може спричинити інші проблеми: ми можемо почати хропіти, навіть якщо цього ніколи у нас не трапляється (раптом ми ризикуємо, крім того, щоб змусити інших провести погану ніч), але ми можемо страждати і від апное сну, що набагато більше хвилює синдрому. І не думайте, що вам потрібно повністю розірватися, щоб погано спати. За словами доктора Ебрагіма, "випивка чи дві можуть бути приємними в короткостроковій перспективі, але якщо у вас з’явиться звичка пити перед сном, це може спричинити серйозні проблеми". Насправді він рекомендує почекати від години до півтори до двох годин перед сном, щоб випити. І якщо ви дійсно хочете добре спати, знайте, що оргазм - найкраще снодійне ...
NEON # 67 все ще на газетних кіосках
" Будь щасливий ! (і замовкнути) »: заборони про щастя вторглися в наше життя в останні роки. Месіанська обіцянка чи сучасна тиранія? НЕОН досліджували. Очевидно, що для цього нового випуску ми спробували все ще раз: зустрітися з вікінгами, бути жінкою і поголити волосся або навіть відкрити поезію місць для гей-знайомств. Резюме.