Помилки в Matrix Gym
Відсутність збалансованості в харчуванні
Баланс у харчуванні звичайних людей не такий, як у харчуванні культуристів. Він складається з оптимального поєднання білків, простих і складних вуглеводів з мінімальною кількістю жиру та уникнення цукру.
Розподіл цих поживних речовин повинен здійснюватися відповідно до особливостей кожного з вас.
З одного боку, у вас різні цілі, одні хочуть схуднути, інші набрати вагу, з іншого боку важливо знати, як ви реагуєте на різні продукти харчування або їх поєднання.
Загальне правило: 50% вуглеводів, 35% білків і 10% жирів. Це хороша дієта для початківців, вам доведеться внести необхідні зміни по дорозі, залежно від результатів.
Як знайти більш практичний спосіб, ніж розрахувати і зважити кожен грам того, що ви їсте? Дуже просто. Під час кожного прийому їжі наповнюйте тарілку 50% вуглеводами, поєднуючи рис, картоплю або макарони з горохом, брокколі, цвітною капустою або овочами. Решта 50% тарілки повинні складати білки, у вигляді курячих або індичих грудок, яловичих м’язів, риби. Ці продукти також містять необхідний вам жир.
Надлишок їжі
Нарощування м’язів - головна мета культуристів, а жирові відкладення - їх ворог. Якщо у вас м’язи, вкриті жиром, який сенс вашої роботи? Надлишок калорій перетворюється організмом у жир і відкладається у вигляді жирової тканини.
Не потрібно їсти менше, якщо ви хочете позбутися жиру; потрібно зменшувати вуглеводи протягом дня і виключати їх з вечірнього прийому їжі. Інакше пропорція між жиром і м’язами не зміниться. Ідея полягає в тому, щоб позбутися від жиру, зберігаючи м’язову масу.
Вам потрібно навчитися правильному поводженню з їжею, знати вміст білка, вуглеводів та жирів у всьому, що ви їсте. Не слід виключати вуглеводи зі свого щоденного раціону, оскільки вони є вашим основним джерелом енергії.
Для підтримки м’язової маси потрібно підтримувати високий рівень споживання білка. Майте на увазі, що всі ми різні, а потім експериментуйте зі способами харчування, щоб з’ясувати, що саме входить у ваш метаболізм.
Недостатність їжі
Це так само погано, як і переїдання. Неможливо зберегти або наростити м’язову масу, якщо вам бракує необхідних поживних речовин.
Білок, вуглеводи і навіть жири важливі для організму. Важливо поєднати їх таким чином, щоб отримати бажане. Їжте натурально, з якомога меншою кількістю жиру та цукру. Щоб задовольнити потреби організму, потрібно їсти достатньо їжі, підтримуючи тим самим рівень енергії, відновлення та ріст м’язів.
Відсутність щоденника, щоб записати, що ви їсте
Найкращі культуристи ведуть журнал, де записують, що і коли їли. Це допомагає контролювати ваші результати, відстежуючи щоденне споживання їжі та харчових добавок. На основі конкретних даних та об'єктивних аналізів ви зможете внести корективи у свій раціон.
Повний щоденник дієти повинен містити інформацію про години, які ви їсте, тип їжі (вміст вуглеводів, білків, жирів, натрію), калорійність, тип використовуваних харчових добавок. Щодня записування цих деталей у журналі не займе більше кількох хвилин. Шукайте інформаційну таблицю, яка відображає поживність та калорійність їжі.
Недостатня кількість питної води
Щодня між їжею потрібно випивати відносно велику кількість води. Уникайте газованих напоїв та алкоголю та не переборщуйте з кавою, оскільки вона має сечогінну дію.
Тіло містить 67% води, необхідної для багатьох життєво важливих біологічних процесів. Не помиляйтеся, пивши занадто мало води. Щодня потрібно щонайменше 10 великих склянок води.
Занадто багато цукру та жиру
Надлишок цукру перетворюється на жир. Їжа може мати низький вміст жиру, але багата цукром. Нехай вас не обманює низький вміст жиру в цьому випадку. Якісні напої та енергетичні батончики повинні мати низький вміст цукру.
Жири забезпечують найбільше калорій в організмі, відповідно 9 калорій на грам. На жаль, вони важко засвоюються, і організм воліє зберігати їх як жировий прошарок. Але вам потрібна обмежена кількість жиру, щоб забезпечити нормальне функціонування мозку та інших функцій організму.
У їжі, що вживається щодня (м’ясо, молоко, яйця, риба), ви маєте достатньо жиру, не з’їдаючи їх окремо.
Ви не можете приготувати їжу
Щоб бути успішним культуристом, ви повинні вміти правильно готувати їжу (або попросити когось зробити це за вас). Це не дуже зручна річ, тому багато хто не готує.
Загалом, завдяки природному харчуванню, їжу з раціону культуристів не важко приготувати. Вам просто потрібно знайти маленькі хитрощі, які не роблять споживання курячої грудки, м’яса яловичини, риби, яєчних білків та інших продуктів, необхідних для цього виду спорту, одноманітними. (у попередніх номерах журналу ми публікували різні рецепти і будемо продовжувати це робити).
Втрата позитивного азотного балансу
Позитивний рівень азоту - це фізіологічний стан, без якого неможливий ріст м’язів. Як його підтримувати? Забезпечуючи кожні 2-3 години поживними речовинами, необхідними організму (білки, вуглеводи).
Організм працює найефективніше, коли регулярно отримує зважену кількість їжі (яка не перевантажує травну систему). Як ви все ще можете їсти кожні 2-3 години, якщо у вас є робота або просто немає часу?
Візьміть білкові напої, енергетичні батончики або просто з’їжте бутерброд і склянку молока.
Занадто мало білка
Білок - найважливіша поживна речовина для відновлення та росту м’язів. Оскільки білок і жир зазвичай містяться в їжі, уникайте їжі з високим вмістом жиру. Вони можуть підвищити рівень холестерину та накопичитися в артеріях.
Зверніть увагу на продукти з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, такі як курячі грудки, індичка, яловичина, нежирна риба, нежирні молочні продукти, яєчний білок (проте потрібно 1-2 жовтки, щоб не знизити якість білка яйця).
На кожен кілограм ваги тіла потрібно 2-3 грами білка. Щоб підтримувати організм в анаболічному стані, розділяйте ці білки на 5-7 щоденних прийомів їжі через рівні проміжки часу.
Ігнорування харчових добавок
Незважаючи на те, що їжа є більш важливою в дієті культуриста, харчові добавки дуже допоможуть. Усі елітні спортсмени ними користуються.
Якісний білковий напій, поряд з належним введенням креатину та інших добавок може творити чудеса для підвищення рівня енергії під час тренувань та відновлення.