Помилок, яких слід уникати при наборі ваги
Набирання маси починається з прийняття рішення та створення адекватної та спеціально розробленої програми, яку слід виконувати щонайменше протягом 3 місяців. Під час цього масового збільшення або поза сезоном сумніви та помилки можуть скомпрометувати прогрес і особливо сповільнити його. Помилки з їжею, помилки в навчанні чи організаційні проблеми - пріоритетні моменти для переговорів, так що ніщо не може зашкодити вашому набору ваги.
Основні похибки харчування під час фази набору маси
Їжте що завгодно
Щоб набрати вагу, вам потрібно вживання правильної їжі у великих кількостях. Це головна проблема на цій фазі перевантаження калорій. Ми вважаємо, що легко їсти багато, а деякі, навіть у конкурентному світі, вважають, що міжсезоння - це "вільний хід", коли ви можете дозволити собі всі прогалини, якщо калорії досить високі, щоб набрати вагу. Така поведінка призводить до застою, навіть до неефективності. Набирання жиру не має нічого спільного з реальним збільшенням маси, де мова йде переважно про нарощування м’язів. Прийом жирової тканини є побічним ефектом, але його слід звести до мінімуму. Розділіть їжу, переконайтесь, що кожна з них містить щонайменше 30 г перетравного білка, клітковини та принаймні 50 г вуглеводів. Заправте свої тарілки спеціями, незайманими рослинними оліями (оливковою, ріпаковою, горіховою або кунжутною олією). Категорично уникайте майонезу та всіх соусів, що знаходяться в супермаркеті. Вони насичені поганими жирами, крім консервантів, барвників та інших підсилювачів смаку.
Недостатнє харчування
І навпаки, деякі люди страждають від цієї фази набору маси, коли їм доводиться багато і часто їсти. Вони не можуть повністю харчуватися, і вони не отримують достатньої кількості білка та вуглеводів. Коли ви відчуваєте голод, є кілька речей, якими ви можете допомогти, наприклад, їсти фрукти замість рису або солодку картоплю кожен другий прийом їжі. Вони забезпечують калорії, клітковину і менш ситні, ніж крохмаль. Занадто, не змушуйте себе їсти їжу, яка вам не подобається. Якщо ви не любите їсти курку, не змушуйте себе її їсти. Вам доступні інші джерела білка, такі як нежирне червоне м’ясо, риба чи яйця. Примушування з’їсти їжу, яку ми не любимо, призводить до огиди, поганого травлення та неповної асиміляції.
Не вживайте білковий порошок
Деякі впевнені, що їх результати будуть кращими, якщо вони їдять лише тверду їжу. Це помилка, оскільки білкові порошки засвоюються більше, ніж будь-яке тверде джерело білка, особливо сироватковий білок. Чергування між твердими білками та білками в порошку є найкращим компромісом для оптимального травлення та повного синтезу білка. Білок для набору маси є найважливішою умовою отримання конкретних і стійких результатів.
Пропустіть дієтичні добавки
Ні і досі ні, міжсезоння - це не період, коли ти "вільний". Для ефективного метаболізму всіх поживних речовин, які ви вносите у свій організм, важливо, щоб ваше тіло могло переробляти отриману їжу. Вітаміни групи В, наприклад, необхідні для метаболізму білків, вуглеводів та ліпідів. Дефіцит ризикує загрожувати вашому набору маси, а також здоров’ю. Щодня вживайте полівітаміно-мінеральний комплекс. BCAA також мають вирішальне значення для набору маси: вони покращують синтез білка, борються з кислотністю тіла та зупиняють м’язовий катаболізм. Споживання BCAA дуже важливо, коли ви хочете набрати м’язи.
Основні тренувальні помилки у фазі набору маси
Тренуйся занадто багато
Перетренованість - це безшумний ворог, який може перешкодити вашому прогресу, а також ваше здоров'я. Коли ви перетренуєтесь, ваша гормональна система розладнається: менше тестостерону, менше гормону росту і більше кортизолу. Кортизол - це гормон, що виділяється наднирковими залозами при стресі (фізичному, психічному або метаболічному). Це збільшує катаболізм м’язів та ліпогенез (ми робимо жир, але більше м’язів). Якщо ви відчуваєте втому, депресію, втратили смак під час тренувань, вантажі падають, і ви відчуваєте, що додаєте більше жиру, ніж м’язи, не шукайте: це перетренованість. Щоб не потрапити в це порочне коло, плануйте свої тренування на 4 заняття на тиждень, які не повинні тривати більше 90 хвилин. Не тренуйтеся більше двох днів поспіль. Робіть м’які розтяжки після сеансів або ввечері перед сном. Нарешті, ніколи не забувайте приймати BCAA під час та після кожного тренування з обтяженнями.
Занадто часто міняйте програми
Багато практикуючих черпають натхнення в програмах, знайдених в Інтернеті, і, без сумніву, змінюють їх щотижня, щоб переконатися, що вони нічого не забувають. Це помилка, оскільки м’язи повинні адаптуватися до тренувань, щоб прогресувати. Коли у вас під рукою є ваша програма, зберігайте її принаймні місяць, щоб отримати від неї максимальну користь.
Підйом занадто великих вантажів
5 балів, які слід пам’ятати для успішного набору маси
No1: не потрапляйте на перетренованість: тренуйтеся 4 рази на тиждень, до 90 хвилин на заняття, і споживайте BCAA під час та після тренування з обтяженням.
№2: Не накладайте занадто багато сил на вантажі. Набір сили не обов’язково означає набір маси. Чергуйте важкий та легкий час від одного сеансу до іншого або протягом одного сеансу, щоб набрати м’язовий обсяг.
№3: Не їжте просто нічого. Хоча приріст маси йде паралельно із збільшенням ваги, важливо добре вибирати продукти, готувати їжу самостійно та уникати готових страв. Їжте достатньо білка, вуглеводів та жиру, які ви вибрали самі.
No4: Зберігайте ту саму програму принаймні 4 тижні поспіль щоб отримати від цього максимум користі. М’язи не встигають пристосуватися до програми, яка триває менше місяця.
No5: Вибирайте білковий порошок відповідно до вашого смаку, щоб не перевантажувати травну систему великою кількістю твердої їжі