Помилок, яких слід уникати в бодібілдингу для практикуючих середнього рівня
Прогрес у бодібілдингу передбачає регулярні тренування, постійну корекцію тренувань, але також уникаючи підводних каменів, що обмежують анаболізм м’язів. Ваша мета як середнього практикуючого бодібілдингу - постійно вдосконалюватися і абсолютно уникати застою. Ми виділили деякі помилки, які часто роблять практики на вашому рівні, помилки, які, на жаль, заважають вам рухатися вперед. Прочитавши цю статтю, буде легше їх уникнути та зберегти оберти.
Помилки середнього рівня в дієтології
Помилка No1: Не контролювати свої макроелементи
Звернення уваги на різні макроелементи (білки, вуглеводи та жири) є абсолютно необхідним для отримання користі від постійного прогресу. Багато хто скаржиться на відсутність прогресу, але, наприклад, вони не можуть повідомити вам щоденне споживання білка. Не може покращитися, коли ти навіть не звертаєш уваги на те, що ти їси.
Помилка No2: Занадто багато їжі
Переїдання може зруйнувати вашу статуру. Хоча досвідчені бодібілдери знають, що надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів, випивка або постійний неправильний вибір їжі просто призведе до товсті. Якщо з кожним набором маси ви набираєте близько 50% м’язів і 50% жиру, вам буде важко втратити цей жир, і ви особливо ризикуєте втратити м’язи на етапі визначення м’язів. Збільшуйте кількість їжі поступово і не переходьте з однієї крайності в іншу протягом ночі.
Помилка No3: Недостатньо їжі
Якщо ви недостатньо їсте під час набору маси, ви не наберете м’язи. Навіть у сухому режимі, якщо занадто зменшити споживання калорій, ви втратите м’язи. Бодібілдінг вимагає уваги до деталей, продумати всі змінні.
Помилка No4: Занадто простий цукор
Організм перетворює надлишок цукру в жир. Багато так званих харчових продуктів з низьким вмістом жиру завантажені цукром. Зверніть увагу на етикетки, купуючи їжу. Віддавайте перевагу самостійно готувати їжу та споживати їжу з хорошими харчовими якостями.
Помилка No5: Не готувати їжу
Ми всі знаємо, що готувати їжу складно, і що іноді ми відходимо від правила, щоб, наприклад, вийти з друзями, колегами або просто зробити перерву. Тим не менше, всі ваші страви повинні бути підготовлені заздалегідь з таких причин:
- Якість інгредієнтів, які ви купуєте самостійно, часто набагато краща, ніж у ресторанах (особливо швидкого харчування).
- Простіше контролювати макроелементи та споживання калорій.
- Підготовка знімає стрес і допомагає зберігати послідовність у досягненні цілей.
Помилки середнього рівня в навчанні
Помилка No1: не слухати свого тіла
Ви повинні слухати ознаки тіла. Справжні спортсмени навчаються та вдосконалюються. Чи знаєте ви, хто не прогресує? Ті, хто постраждав. Сльози, напруга, надмірна напруга нервової системи обійдуться вам у часі та м’язовій масі. Ми не повинні відмовлятися від виступу на користь его.
Помилка No2: нехтування вправами на полісуглоби
Дуже часто ми оцінюємо свої слабкі м’язові функції лише щодо їх об’єму. Замість того, щоб робити ізоляційні вправи (що на перший погляд здається логічним), загалом нарощуйте більше м’язів. Тренуйся, щоб набратися сил! Зважені підтягування зроблять ваші руки більше, дозволяючи вам розвивати спину та прес. Важка тяга зачепить ваші руки, литки та всі ваші задні м’язи, одночасно стимулюючи секрецію анаболічних гормонів.
Звичайно, локони і підняття литок - це чудові вправи, але якщо ви хочете швидко, великого приросту м’язів, ви слід розставити пріоритети важким і основним вправам. Підійдуть набори з 8-10 повторень із суворою формою. Хороший баланс між базовими вправами та ізоляцією має вирішальне значення для успіху в будь-якій програмі.
Помилка No3: Не засвоєння нервово-м’язового зв’язку
Якщо ви в змозі максимально скоротити кожен м’яз, який використовується, ви оптимізуєте час під напругою, що важливо для росту м’язів. Дізнайтеся, як по-справжньому зосередитись на цільовому м’язі, і ви будете вражені вашими результатами. Приклад жиму лежачи очевидний, оскільки багато бодібілдерів, за відсутності правильного виконання, відчувають свої плечі більше, ніж свої груди під час цієї вправи.
5 порад, щоб уникнути застою
Їжте достатньо калорій і білка
Більшість практикуючих клянуться білком. Знаю, що Від 2 до 2,2 грама білка на фунт ваги тіла є оптимальною кількістю для поглинання щодня, щоб сприяти анаболізму м’язів. З іншого боку, ми часто забуваємо, що нарощування м’язів також вимагає надлишку калорій. Тому необхідно їсти в достатній кількості (або доповнювати свій раціон гейнером), якщо ви хочете набрати м’язи. Це також означає прийняти взяти трохи жирової тканини. Якщо ви обмежитеся, ви ризикуєте застоюватися. Тож не соромтесь чергувати періоди надлишку калорій та періоди обмеження, зазвичай називають масовим приростом і худим.
Їжте навколо тренування
Періоди до, під час і після тренувань є найважливішими для нарощування м’язів.
Подивіться на поглинайте повноцінне харчування або порцію гейнера за 1 - 2 години до тренування для завантаження запасів глікогену, які будуть використані під час фізичних вправ.
Під час тренування необхідно взяти з собою амінокислоти, легко засвоюються, головним чином BCAA та глутамін, наприклад, а також вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Після тренування вводьте швидкі білки, такі як сироватка, для максимального відновлення та розвитку м’язових волокон, а потім з’їжте повноцінно протягом години.
Якщо ви середній або просунутий лікар, використовуйте прийоми інтенсифікації
Методи інтенсифікації спрямовані на те, щоб вийти за межі невдач, використати останні м’язові резерви. Вони включають багато методів, таких як відпочинок-пауза (невелика перерва в кінці серії, що дозволяє відновити та виконати 1 або 2 додаткові повторення), обдурені повторення або навіть зменшення (робота лише на негативній фазі руху, з допомога партнера).
Дійшов до певної точки, вам потрібно буде використовувати ці методи, якщо ви хочете і надалі добре розвиватися. Для цього обов’язково дотримуйтесь гарної техніки, щоб не поранитись і, перш за все, достатньо відновитись між сеансами.
Уникайте зайвого
Однією з підводних каменів бодібілдингу є надлишок ! Завжди переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте і не займаєтеся постійно. Занадто багато тренувань (перетренованості) зменшить ваш прогрес замість того, щоб покращувати його. Іноді вам потрібно буде набратися терпіння і дати своєму організму час відновитись після сеансів. Не забувайте час від часу робити невелику перерву і уникати повторних сеансів продовження (максимум 4 тренування по 1,5 години на тиждень).
Жодні вправи не є важливими
Знайте, що жодні вправи не є обов’язковими, якщо ви хочете добре прогресувати. Якщо один рух не підходить для тренування м’яза, знайдіть той, який покращить ваше самопочуття, замість того, щоб бути наполегливим. Різноманітність доступних рухів дозволяє кожному знайти вправу, яка дозволить найкраще розвиватися. Машини іноді дозволять вам відчути роботу певних м’язів краще, ніж вільні ваги. Не соромтеся використовувати їх, якщо ваші відчуття покращуються, і чергувати через кілька місяців, щоб змінити стимуляцію м’язів.