Помиріть спорт і дієту, яка правильна дієтична програма
На вашу думку, яке ідеальне меню перед заняттями спортом як частиною дієти ?
Ваше питання цікаве. Дієта та фізична активність - це два нерозлучні батьки форми, самопочуття та фігури. Але "дієти" в тому сенсі, або ми взагалі маємо на увазі їх, є найвірнішим способом увічнення проблем із вагою. Щоб добре контролювати свою вагу, якщо ви дійсно занадто покриті, найкраще змінити свій раціон. Це означає перехід на добре збалансовану дієту та регулярні фізичні навантаження (в ідеалі 30 хвилин ходьби щодня і тренування 3 рази на тиждень).
Тренування не слід імпровізувати, його слід розміщувати в той час доби, коли ви закінчили травлення. Травлення триває приблизно через 2 години після сніданку та через 4 години після обіду. Заняття спортом близько 11 ранку або близько 5-6 вечора, тому відповідає цій першій рекомендації. Їжа, що передує тренуванню, просто дотримується основних правил харчового балансу: потроху з кожної групи продуктів (На обід: м’ясо/риба/яйця + овочі + крохмалисті продукти та/або хліб + жир + молочні продукти + фрукти). Наявність крохмалистих продуктів або хліба є вкрай необхідною, разом із фруктами вони забезпечують вуглеводи, енергетичні елементи, необхідні для занять спортом у хороших умовах.
Тоді висловлюється надзвичайно часте зауваження: "Але якщо я з'їм усе це, я товстію". Насправді зовсім не так. Якщо ви споживаєте нежирне м'ясо, натуральний йогурт молочного типу та середню кількість крохмалистих продуктів та/або хліба (кількість залежно від вашого апетиту), єдиним висококалорійним компонентом страви буде жир. Обмежтеся однією столовою ложкою олії, максимум двома, і у вас не виникне проблем із збільшенням ваги. Під час спорту єдиним пріоритетом є пити воду.
Які види їжі вибрати як закуску ?
Відразу після тренування для відновлення можна перекусити білками та вуглеводами. Це може бути брикет ароматизованого молока, коробка підсолодженого згущеного молока, йогурт і фрукти, бар з високим вмістом білка. Найчастіше спортсмени-початківці не роблять цього кроку, оскільки бояться повернути калорії, витрачені під час занять спортом. Це ганьба, адже насправді вони пришвидшили б втрату ваги, якби прийняли цю маленьку закуску.
Як це працює ? Це дуже просто, одразу після тренування організм не буде використовувати поживні речовини, щоб зберігати їх у вигляді жиру, він використовуватиме їх для відновлення та підтримки м’язів. І оскільки м’язи постійно витрачають багато енергії, це поступово збільшує кількість калорій, які ми спалюємо щодня.
Які продукти дозволяють добре відновитися після тренування, не боячись набрати вагу ?
Потім, у наступному прийомі їжі правило те саме, що і для попереднього прийому їжі: збалансоване харчування з невеликою кількістю всього. Єдиною змінною є крохмаль і хліб, які можна збільшувати або зменшувати відповідно до апетиту. Тим не менш, будьте обережні, спорт іноді знижує апетит, це біологічне явище через виділення гормонів з аноректичною силою. Це одне з небагатьох повідомлень нашого організму, що ми не повинні слухати занадто багато, тілу потрібно їсти, щоб відновитись.
Харчовими продуктами, які дозволять організму "відновитись", будуть м'ясо або риба для споживання білка (споживайте від 50 до 150 г залежно від його розміру), фрукти та овочі для споживання мінеральних речовин та вітамінів (споживайте у великій кількості) та хліб і крохмалі за вміст вуглеводів (споживати відповідно до апетиту). Такі продукти, як сухофрукти або олійні фрукти, дуже цікаві, але вони дуже калорійні і не є абсолютно необхідними. Вода, звичайно, теж дуже важлива, пийте багато.
Якщо людина дуже маленька, крохмалисті продукти та хліб можуть бути відсутніми у всіх стравах, навіть до або після фізичних вправ. Але в цьому випадку фрукти повинні забезпечувати мінімальне споживання вуглеводів, людина також повинна переконатися, що не надмірно голодна, і в цьому випадку видалення крохмалю було б помилкою.
Перш ніж продовжувати це інтерв'ю, я хотів би зробити зауваження, з досвіду, яким поділилися багато колег, я можу сказати, що дуже багато людей обмежують кількість видимого жиру, поки практично не усунуть їх (масло, олія). кількість хліба та крохмалю. Але крім цього, ці люди їдять, не завжди усвідомлюючи це, невелику кількість висококалорійних продуктів (шоколад, печиво, ковбаса тощо).
Ці невеликі кількості становлять значний надлишок! Тим, хто міг би впізнати себе на цьому портреті, я хотів би передати наступне повідомлення: Надавайте гордість крохмалю, завжди тримайте щонайменше столову ложку олії на один прийом їжі. Ви швидко побачите, що ситість, спричинена крохмалистими продуктами, дозволить вам значно зменшити ваші незначні варіації у продуктах із задоволенням. Якщо ви будете займатися одночасно, ви схуднете.
Ми часто чуємо, що чудові спортсмени дотримуються певної дієти з дуже високим вмістом вуглеводів за кілька днів до змагань ?
Це трохи залежить від дисциплін, особливо це стосується видів спорту на витривалість (лижні перегони, марафон, триатлон тощо). Ці види спорту є великими споживачами енергії, продуктивність частково пов’язана із запасами енергії, які спортсмен зміг накопичити на момент виходу на стартову лінію.
Протягом 3 днів спортсмен буде споживати від 8 до 12 г вуглеводів на кг ваги. Це дуже велика сума. Аматори або початківці спортсмени дотримуватимуться цієї дієти лише від 1 до 2 днів і зможуть споживати менше вуглеводів. Основними продуктами для досягнення цієї кількості вуглеводів, крім крохмалю та хліба, є крупи, сухарі, компоти, пряники, фруктові пасти, цукор, мед, варення, солодкі напої, цукерки. Все, що дуже солодке і не має жиру, корисне. Спортсмена організовують 3-разове харчування + 2-4 закуски протягом дня.
Щоб уникнути набору ваги та жиру, під час цієї дієти він зменшує кількість жиру у своєму раціоні. На обід і вечерю він вживає лише нежирне м’ясо або рибу, напівжирні молочні продукти та столову ложку олії. Слід додати, що добре підготовлений спортсмен має значно більші можливості зберігання вуглеводів, ніж у сидячого або любителя. Тому спортсмен повинен продовжувати споживати трохи м'яса або риби, трохи овочів, трохи фруктів, молочних продуктів і трохи жиру. Найкраще налаштовувати цей тип дієти за порадою спортивного дієтолога, який допоможе персоналізувати раціон і провести один-два тести на менших змаганнях.
Чи сильно відрізняється дієта, яку ви рекомендуєте моделям (як дієтичний радник кандидатам у конкурсі Top Model France), від дієти, яку ви рекомендуєте спортсменам ?
Для багатьох це може бути несподіванкою, але режим не обов'язково відрізняється за своїми принципами. Всі потреби в мікроелементах повинні бути задоволені якнайкраще, і має бути забезпечено правильне споживання калорій при оптимізації статури моделі, для якої немає іншого пріоритету, крім її роботи в якості моделі. Існує багато можливих паралелей між слідуванням моделі та слідом за гімнасткою, танцівницею або спортсменом у ваговій категорії.
Споживання калорій у моделей не завжди смішне, вони високі дівчата, і їм потрібно мінімум, щоб не відставати. Їх "профілі" у їжі не однакові, звичайно, є моделі, котрі заграють з анорексією, але є також молоді жінки з цілком здоровою харчовою поведінкою (здоровою в медичному сенсі, тобто. "Непатологічною" "). Значна частина небезпеки виходить із навколишнього середовища, яке часто викликає у дівчат надмірну вагу і часто має, скажімо, химерні уявлення про харчування. Тут ми знову бачимо подібність зі світом спорту високого рівня, де не незначну частину випадків анорексії сприяє навколишнє середовище (різні тиски, що призводять до полювання на жир, змагання поза полем для найсерйознішого тіла., "Дієта" поради від тренера.).
Повторювані проблеми, виявлені в моделях, - це дефіцит вітаміну D, заліза, магнію, кальцію, вітаміну Е та незамінних жирних кислот. Це пояснюється як якістю їх дієти, яка рідко буває задовільною, так і відносно невеликою кількістю. Забір інших мікроелементів, як правило, добре покритий. У конкретному випадку моделей я більше прихильник профілактичних добавок, особливо щодо вітаміну D та кальцію. Дійсно, однією з суттєвих відмінностей у спортсменів є відсутність розвитку м’язів у моделей, проте ми знаємо, що щільність кісток частково збільшується за рахунок м’язової маси. Мені не відомо цифр, які б свідчили про те, що моделі схильні до остеопорозу, проте всі фактори, що сприяють цій патології, є.
(Автор: Грегуар Вебер, дієтолог - DietParis)